Get Healthier,
Get Happier!

Mungkin ada sebagian orang yang menganggap sebelah mata olahraga dan aktivitas fisik lainnya. Dengan berbagai kesibukan dan kegiatan sehari-hari, sebagian orang mungkin berpikir, “Aku masih bisa melakukan aktivitasku dengan baik dan aku merasa sehat, buat apa olahraga?” Padahal, pentingnya olahraga dan terus aktif secara fisik tak berhenti pada pertanyaan itu.

   Dr. Sophia Hage, Sp.KO, spesialis kedokteran olahraga dari Royal Sports Performance Centre, menyebutkan bahwa aktivitas fisik dan berolahraga adalah dua hal berbeda yang memiliki manfaatnya masing-masing.

   Apakah melakukan aktivitas fisik sehari-hari sudah cukup untuk menjaga kesehatan tubuh? Lalu, bagaimana memilih olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh? Yuk, simak penjelasannya berikut ini, Moms!

Mengutip dr. Sophia, olahraga bermakna sebagai aktivitas fisik yang terencana, terstruktur, dan bertujuan mempertahankan serta meningkatkan kebugaran tubuh. Tidak bisa asal, olahraga perlu dilakukan dalam rangkaian aktivitas fisik, lho.

   Olahraga yang baik dan benar perlu diawali dengan stretching atau peregangan, lalu dilanjutkan dengan pemanasan, latihan fisik inti (berupa cardio training/aerobic atau strength training/kekuatan otot), pendinginan, dan diakhiri dengan stretching lagi. Jenis olahraga pun sebaiknya disesuaikan dengan risiko kesehatan dan tingkat kebugaran yang dimiliki seseorang, sehingga manfaatnya pas dan tidak menyebabkan cedera atau kecelakaan berbahaya.

   “Ada yang bilang bahwa exercise is medicine. Jadi olahraga bisa menjadi bagian dari treatment, terapi, obat. Karena kalau dilakukan sesuai dosis yang dianjurkan, olahraga punya manfaat untuk mengurangi faktor risiko kesehatan secara langsung,” tutur dr. Sophia.

Ada 3 jenis olahraga yang bisa Moms lakukan, yakni olahraga aerobik atau kardio, olahraga kekuatan otot, dan olahraga permainan.

   Olahraga aerobik dapat dibagi menjadi dua, yakni yang intensitasnya sedang dan tinggi. Beberapa contoh olahraga aerobik atau kardio yang bisa Moms pilih, yaitu:

• Bersepeda
• Jalan cepat
• Berenang
• Bersepatu roda
• Lari
• Lompat tali
• Jumping jacks

   Menurut rekomendasi dr. Sophia, olahraga kekuatan otot perlu dilakukan minimal sebanyak dua kali seminggu pada hari yang tak berurutan. Contoh olahraga kekuatan otot yang bisa Moms coba, yakni:

• Kalistenik: angkat beban
• Tubuh bagian atas: push up, biceps curl, triceps dip, lateral raise
• Tubuh bagian bawah: squat, lunges, crab walk
• Tubuh inti: crunches, plank

   Selain itu, berikut ini beberapa contoh olahraga permainan yang baik untuk tubuh Anda:

• Golf
• Badminton
• Tenis
• Basket
• Sepak bola

Manfaat Olahraga Teratur bagi Kesehatan

• Risiko penyakit jantung turun hingga 40%
• Risiko stroke turun hingga 27%
• Angka kejadian diabetes turun hampir 50%
• Angka kejadian hipertensi turun hampir 50%
• Membantu mengurangi angka kematian kanker payudara hingga 50%
• Membantu mengurangi risiko kanker colon hingga 60%
• Membantu mengurangi risiko penyakit Alzheimer’s hingga 30%
• Membantu menurunkan depresi

Manfaat Olahraga Teratur bagi Kebugaran

• Risiko penyakit jantung turun hingga 40%
• Risiko stroke turun hingga 27%
• Angka kejadian diabetes turun hampir 50%
• Angka kejadian hipertensi turun hampir 50%
• Membantu mengurangi angka kematian kanker payudara hingga 50%
• Membantu mengurangi risiko kanker colon hingga 60%
• Membantu mengurangi risiko penyakit Alzheimer’s hingga 30%
• Membantu menurunkan depresi

Bagaimana Tips untuk Memulai Berolahraga bagi Orang yang Pola Hidupnya Banyak Sedentari*?




dr. Sophia Hage, Sp.OK
Spesialis Kedokteran Olahraga Royal Sports Performance Centre


• “Mungkin bisa dimulai dari tahap-tahap yang sederhana dulu. Harus dipahami bahwa aktivitas fisik dan olahraga adalah dua hal berbeda. Beres-beres rumah, jalan kaki ke kantor, atau naik turun tangga di kantor bukanlah olahraga. Setelah itu, baru mindset-nya bisa berubah.

  Kemudian, yang pertama kita harus tahu adalah risiko kesehatan diri sendiri. Karena, kalau kita enggak kenal, maka kita enggak sayang. Jadi kita harus tahu dulu nih, kita punya riwayat kesehatan atau penyakit apa. Ketahui juga saat ini tingkat aktivitas kita seperti apa. Apakah sudah ada tapi belum teratur atau memang belum ada?

  Selain itu, kita juga perlu tahu apabila ada keluhan, misalnya merasa nyeri dada, tekanan darah normal atau tidak. Nah, kalau sudah tahu, maka kita tahu risiko kesehatan kita itu rendah, sedang, atau berat. Kalau risiko kesehatannya berat, mulailah dengan olahraga yang ringan dulu. Jika perlu, konsultasikan dengan dokter dulu soal apa yang bisa dilakukan dan apa yang tidak. Tapi kalau risiko kesehatannya rendah, mulailah dengan apa pun yang disenangi. Coba cari olahraga yang disenangi, lakukan secara rutin, serta carilah komunitas atau teman olahraganya.”

  *Kegiatan yang mengacu pada segala jenis aktivitas yang dilakukan di luar waktu tidur, dengan karakteristik keluaran kalori sangat sedikit. Contohnya, berbaring atau tidur dalam waktu lama untuk menonton tv atau main video game, serta berkendara jarak dekat.

  Kementerian Kesehatan Republik Indonesia

Aktivitas Fisik yang Bermanfaat

Lalu, bagaimana dengan aktivitas fisik? Apakah manfaatnya sama seperti berolahraga? Mengutip dr. Sophia, aktivitas fisik berarti semua gerakan tubuh yang dihasilkan otot rangka dan membutuhkan energi.

Lalu, bagaimana dengan aktivitas fisik? Apakah manfaatnya sama seperti berolahraga? Mengutip dr. Sophia, aktivitas fisik berarti semua gerakan tubuh yang dihasilkan otot rangka dan membutuhkan energi.

Hal ini tak berarti aktivitas fisik tidaklah penting. “Aktivitas fisik itu banyak manfaatnya, termasuk mempertahankan kesehatan dan mengeluarkan kalori. Tapi memang kita enggak punya dosisnya,” timpal dr.Sophia.

Pengurangan waktu sedentari sangatlah penting, karena perilaku ini berdampak buruk bagi kesehatan. Contohnya, kebiasaan untuk duduk lama akan membuat otot-otot besar tubuh (seperti paha dan punggung) tidak digunakan. Dengan begini, penyerapan gula dan lemak pada sel tubuh akan menurun, sehingga kadar gula darah dan kolesterol darah meningkat. Oleh karena itu, risiko kesehatan seseorang dapat meningkat.

A Healthier Diet

Makan lebih sehat, hidup lebih enak!

World Health Organization (WHO) menuliskan pada lembar faktanya bahwa pola makan yang sehat membantu menjaga tubuh dari segala bentuk kekurangan gizi, serta berbagai penyakit tidak menular seperti diabetes, penyakit jantung, stroke, dan kanker.

Namun, bertambahnya variasi makanan yang telah diproses serta perubahan gaya hidup telah mengubah pola makan banyak manusia. Mengutip WHO, zaman sekarang orang-orang mengonsumsi lebih banyak makanan yang tinggi energi, lemak, gula, dan garam. Sayangnya, hal ini tidak diimbangi dengan konsumsi buah, sayuran, dan serat yang cukup.

Kunci dari pola makan yang sehat adalah mengonsumsi jumlah kalori yang tepat sesuai aktivitas, sehingga energi yang masuk dan keluar dari tubuh bisa seimbang. Jika Moms makan dan minum lebih banyak dari yang tubuh butuhkan, maka Moms akan mengalami kenaikan berat badan, karena energi yang tidak digunakan akan disimpan sebagai lemak. Begitu pun sebaliknya. Jika Moms mengonsumsi lebih sedikit energi dari yang dibutuhkan, maka berat badan akan berkurang.

Selain itu, Moms juga perlu mengonsumsi makanan dengan variasi yang cukup luas, untuk menjamin pola makan seimbang dan tubuh mendapatkan segala gizi yang dibutuhkan. Mengutip National Health Service, rekomendasi umum asupan kalori untuk laki-laki adalah 2.500 kalori per hari dan perempuan 2.000 kalori per hari.

Panduan Makan WHO

Meski budaya dan lingkungan punya peran penting dalam pembentukan pola makan setiap orang, ada prinsip makan sehat dasar yang bisa menjadi panduan, yaitu:

Orang dewasa

Pola makan yang sehat meliputi:

• Buah, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, dan gandum utuh.
• Setidaknya 400 gram, atau setara dengan 5 porsi, buah dan sayuran per hari, termasuk kentang, ubi, singkong, serta umbi-umbian lainnya.
• Asupan kalori dengan gula bebas maksimal 10% dari total energi, atau setara dengan 50 gram (atau sekitar 12 sendok teh) bagi orang yang memiliki berat badan sehat dan mengonsumsi 2.000 kalori per hari. Gula bebas adalah segala jenis gula yang telah ditambahkan pada makanan atau minuman oleh produsen makanan, koki, atau diri sendiri. Gula yang ditambahkan juga termasuk gula alami yang ada pada madu, sirup, jus buah, atau konsentrasi buah.
• Asupan lemak maksimal 30% dari total energi. Lemak tidak jenuh lebih baik daripada lemak jenuh serta lemak trans. Rekomendasi konsumsi lemak jenuh adalah kurang dari 10% total asupan kalori harian, sedangkan lemak trans perlu dihindari.
• Asupan garam perlu kurang dari 5 gram atau setara dengan 1 sendok teh per hari. Garam iodium adalah jenis garam yang perlu dikonsumsi.

• 
  

  Lemak tidak jenuh
  ditemukan pada ikan, alpukat, kacangkacangan, minyak bunga matahari, minyak canola, minyak kacang kedelai, dan minyak zaitun.

• 
  

  Lemak jenuh
  ditemukan pada daging berlemak, mentega, minyak kelapa, minyak kelapa sawit, krim, keju, dan gajih.

• 
  

  Lemak trans
  ditemukan pada berbagai kudapan buatan pabrik dan makanan yang digoreng.

Anak-anak dan bayi

Nutrisi yang sehat seimbang sangat dibutuhkan oleh Si Kecil, terutama di 2 tahun awal kehidupannya. Karena tak hanya kesehatan fi sik yang dipengaruhi, namun juga perkembangan kognitifnya. Rekomendasi pola makan sehat untuk anak dan bayi tak jauh berbeda dari orang dewasa.

Meskipun demikian, berikut ini ada beberapa hal yang juga penting untuk diingat soal pola makan sehat bagi anak:

• Bayi perlu mendapatkan ASI eksklusif selama 6 bulan pertama.
• Bayi perlu menyusu ASI secara berkelanjutan hingga usia 2 tahun atau lebih.
• Sejak bayi berusia 6 bulan, ASI perlu diiringi dengan MPASI yang cukup gizi serta higienis.

Comfort Foods!

Mengutip Centers for Disease Control and Prevention (CDC), keseimbangan adalah kunci dari pola makan yang sehat. Oleh karena itu, Moms tetap bisa untuk menikmati makanan favorit Moms, meski makanan tersebut tinggi kalori, lemak, atau gula tambahan. Rekomendasi CDC soal hal ini, yakni:

• Kurangi frekuensi makan. Jika biasanya Moms mengonsumsi makanan kesukaan setiap hari, maka kurangi frekuensi makan menjadi sekali seminggu atau sekali sebulan.
• Makan makanan kesukaan Anda dalam porsi yang lebih sedikit.
• Coba makanan kesukaan Anda dalam versi rendah kalori. Moms bisa gunakan bahan-bahan yang rendah kalori atau mengolahnya dengan cara yang lebih sehat. Misalnya, mac and cheese kesukaan Moms bisa dibuat dengan susu rendah lemak, lebih sedikit mentega, dan keju rendah lemak.

Tumpeng Makan ala Kementerian Kesehatan Republik Indonesia

Untuk memudahkan menjalani pola makan sehat seimbang, Moms bisa contek rekomendasi dari Kemkes RI, lho. Check it out!

Pola Makan untuk Kondisi Medis Khusus

Pola makan dan kondisi kesehatan Anda bersifat timbal balik. Maksudnya, apa yang Moms makan dapat memengaruhi kondisi kesehatan, dan di saat yang bersamaan kesehatan Moms bisa membentuk pola makan, terutama jika Moms memiliki kondisi medis atau penyakit tertentu.

Penyakit yang tidak menular, seperti penyakit jantung dan tekanan darah tinggi, adalah contoh kondisi medis yang menuntut Moms untuk menjalankan pola makan khusus. Pasalnya, makanan dan minuman tertentu dapat memperburuk kondisi penyakit Anda.

Sebagai contoh, pengidap tekanan darah tinggi perlu mengurangi konsumsi garam, karena mengonsumsi garam berlebih dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Oleh karena itu, berkonsultasi dengan dokter sangatlah penting agar Moms bisa menjalani pola makan yang sesuai dengan kondisi kesehatan.

Diet untuk Menaikkan dan Menurunkan Berat Badan

Baik memiliki berat badan yang berlebihan maupun terlalu rendah tidaklah baik bagi kesehatan. Kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko obesitas dan beberapa penyakit tidak menular, seperti diabetes maupun hipertensi. Sedangkan berat badan rendah dapat berujung pada defisiensi nutrisi, sistem imun yang lemah, dan masalah kesuburan.

Tentu ada berbagai sebab berat badan rendah dan berlebih. Namun jika penyebabnya adalah pola makan, maka mengubah pola makan sangatlah penting. Moms perlu konsultasi ke dokter untuk mengetahui pola makan yang sesuai dengan kondisi fisik Moms, baik berat badan berlebih maupun berat badan rendah.

Untuk berat badan rendah, adapun beberapa hal yang perlu diingat perihal pola makan, yakni:

• Konsumsi sekurang-kurangnya 5 porsi variasi buah dan sayur setiap hari.
• Konsumsi kentang, roti, nasi, pasta, atau karbohidrat bertepung sebagai makanan dasar. Pilih gandum utuh dibandingkan makanan bertepung putih biasa jika memungkinkan.
• Konsumsi susu dan olahan susu yang full fat atau penuh lemak, serta alternatif susu lain seperti susu kacang kedelai.
• Konsumsi berbagai variasi protein, seperti kacang-kacangan, ikan berlemak, telur, daging merah, dan daging unggas. Usahakan untuk mengonsumsi 2 porsi ikan setiap minggu.
• Pilih minyak tidak bersaturasi, seperti minyak zaitun atau minyak bunga matahari.
• Minum cukup air setiap hari.

Sedangkan untuk berat badan berlebih, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat mengatur pola makan, yakni:

• Hindari makanan cepat saji dan makanan yang sudah diproses.
• Hindari minuman tinggi gula, minuman bersoda, dan minuman alkohol.
• Hindari makanan asin dan makanan tinggi gula.
• Konsumsi setidaknya 5 porsi buah dan sayuran setiap hari. Usahakan untuk mengonsumsi buah dan sayuran dalam bentuk asli, bukan jus.
• Hindari diet atau pola makan ekstrim tanpa berkonsultasi dengan dokter.

A Healthier Mind

Mental yang sehat adalah kunci untuk hidup yang bermakna

Roslina Verauli, M.Psi, Psi, Psikolog dari RS Pondok Indah – Pondok Indah menjabarkan bahwa mereka yang sehat mentalnya dapat terlihat dari penghayatan diri atau self-image yang positif. Seseorang dengan kondisi mental yang sehat cenderung mampu mengambil keputusan yang tepat untuk dirinya. Secara sadar, orang tersebut juga mampu menyesuaikan diri menghadapi berbagai tantangan dan kesulitan hidup sehari-hari, seperti di kantor, rumah, hingga di lingkungan tempat mereka berada.

Lebih jelas, mental yang sehat dimiliki oleh seseorang yang ulet dan mampu menghadapi masalah dengan cara yang tepat. Orang tersebut juga merasa mampu mengendalikan dirinya serta merasa percaya pada diri sendiri. Orang dengan mental yang sehat juga dapat mengatur dan mengekspresikan dirinya dengan bijak. Tidak kalah penting, mental yang sehat juga nampak ketika seseorang mampu membangun dan menjaga suatu hubungan yang baik, dengan dirinya sendiri maupun orang lain.

Kaitan Interaksi Sosial dan Kesehatan Mental

Seperti disebutkan sebelumnya, seseorang dengan mental yang sehat cenderung memiliki relasi yang memuaskan dengan orang di sekitarnya. Hal ini menjadi salah satu faktor pendukung serta faktor protektif dalam memelihara kesehatan mental itu sendiri.

Penelitian yang dilakukan oleh para peneliti dari Jepang juga menjelaskan bahwa kadar stres seseorang akan lebih rendah saat ia memiliki relasi yang baik dengan orang lain. Dukungan dan bantuan yang diberikan dari sisi sosial mampu menurunkan timbulnya stres, sehingga kondisi mentalnya juga lebih baik. Lebih lanjut, manfaat bersosialisasi bagi kesehatan mental di antaranya:

• Timbul rasa bahagia dan perasaan (mood) menjadi lebih ringan.
• Fungsi otak bekerja dengan baik sehingga risiko penyakit demensia menurun.
• Muncul rasa aman dan ‘dimiliki’ dalam lingkar pertemanan.
• Membuat seseorang diakui orang lain, begitupun orang lain mengakui kehadirannya.

Agar interaksi sosial bisa terjadi, maka Moms diharapkan dapat membuka diri dan mempersilakan orang lain untuk masuk ke dalam hidup Anda. Jangan ragu untuk meminta bantuan jika sedang kesulitan, sekecil atau seberat apapun masalah yang Moms hadapi. Hal ini bisa dilakukan kepada orang yang paling dekat, yaitu pasangan dan anak-anak. Faktanya, banyak kasus yang menggambarkan seorang istri maupun suami yang justru enggan meminta bantuan pada pasangannya sendiri.

Tentu ada beberapa hal yang bisa Moms lakukan untuk memiliki hubungan yang sehat dengan pasangan serta orang-orang di sekitar, yaitu:

• Kenali bagaimana orang lain bisa memengaruhi Anda.
• Bagikan perasaan Moms dengan jujur dan terbuka. Tidak apa-apa untuk menunjukkan sisi rapuh Anda pada orang yang sudah mengenal Anda lebih dekat.
• Sampaikan apa yang Moms butuhkan dari orang lain secara jelas dan dengan bahasa yang asertif.
• Dengarkan orang lain tanpa menghakimi atau menyalahkan, tunjukkan kepedulian dan rasa empati.
• Boleh tidak setuju dengan orang lain, tapi tetap hargai pendapatnya. Konflik tidak boleh berubah menjadi serangan pribadi hingga terjadi pertengkaran.
• Hindari bersikap terlalu kritis, kemarahan yang meledak-ledak, dan melakukan kekerasan.
• Anda boleh mengharapkan orang lain dapat memperlakukan Anda dengan hormat dan tulus.
• Kompromi. Cobalah untuk mencapai kesepakatan yang sesuai dengan harapan semua orang.
• Lindungi diri Moms dari orang-orang yang justru bisa melakukan kekerasan (verbal dan fisik). Tetapkan batasan dengan orang lain dan sangat tidak apa-apa untuk mengatakan ‘tidak’.

Dengan melakukan hal-hal tersebut dalam kehidupan sehari-hari, dapat membantu Moms miliki mental yang sehat dan memiliki hidup yang lebih bermakna.

Kegiatan yang Bisa Dilakukan untuk Menjaga Kesehatan Mental

Dibalik pentingnya interaksi sosial untuk memiliki mental yang sehat, Moms juga perlu menyediakan waktu untuk diri Anda sendiri. Dan dari kedua hal tersebut, Anda dapat melakukan berbagai macam kegiatan yang mampu menyehatkan mental sehingga risiko stres juga akan menurun secara signifikan.

Stres sendiri bisa timbul karena banyak hal, termasuk tekanan dalam pekerjaan. Apabila kondisi ini terjadi secara berkelanjutan tanpa dicari solusinya, Anda dapat mengalami burnout. Dijelaskan oleh Roslina Verauli, bahwa burnout dapat dialami oleh siapapun, khususnya saat pekerjaan terasa overload (melewati kapasitas), social-support yang dirasa minim, dan otonomi atau kendali atas situasi dan performa pekerjaan yang rendah.

Burnout tentu bisa diantisipasi dengan mengupayakan pola hidup seimbang. Beri kesempatan pada diri Anda untuk melakukan berbagai upaya self-care dengan cara memberi perhatian pada kesejahteraan fisik, mental emosional, dan spiritual. Moms hanya perlu menyisihkan waktu untuk menjalankan hal-hal berikut ini, agar kembali mampu hadapi segala tantangan dalam hidup Anda di masa sekarang serta masa depan.

• 

  1. Pola hidup sehat

  Roslina Verauli menyebutkan bahwa rutin berolahraga, memiliki pola makan serta pola tidur yang teratur adalah “P3K” dalam upaya self-care dalam aspek fisik untuk tetap sehat secara mental. Selain secara emosional, Moms juga perlu merawat diri secara spiritual tentunya dengan melakukan ibadah sesuai aspek religi yang dianut.

• 

  2. Stay di rumah

  Roslina Verauli menyebutkan bahwa rutin berolahraga, memiliki pola makan serta pola tidur yang teratur adalah “P3K” dalam upaya self-care dalam aspek fisik untuk tetap sehat secara mental. Selain secara emosional, Moms juga perlu merawat diri secara spiritual tentunya dengan melakukan ibadah sesuai aspek religi yang dianut.

• 

  3. Meditasi

  Salah satu cara untuk menenangkan pikiran adalah dengan melakukan meditasi. Anda dapat memanfaatkan platform Youtube untuk mencari panduan bermeditasi. Anda juga bisa memutar lagu yang tenang dengan tambahan white noise untuk membantu pikiran menjadi lebih tenang dan muncul perasaan damai. Meditasi juga menjadi kegiatan yang membantu Anda berlatih pernapasan menjadi lebih teratur.

• 

  4. Membuat karya seni

  Saat Si Kecil menggambar, Moms juga bisa ikutan, lho! Anda dapat menggambar, melukis, atau mewarnai sebuah kertas hingga menghasilkan sebuah karya seni sederhana. Jaman sekarang juga semakin banyak kelas-kelas membuat keramik atau membatik yang bisa Anda ikuti sebagai langkah untuk memiliki mental yang sehat.

• 

  5. Menulis

  Perasaan Moms juga bisa disampaikan melalui tulisan, baik dalam bentuk puisi, sajak, atau curahan hati di jurnal emosional. Moms pun dapat menambahkan mood tracker atau penunjuk perasaan Anda yang bisa ditandai dengan stiker atau pulpen dengan warna berbeda pada jurnal tersebut. Selain menulis tangan, curhat di blog atau media serupa bisa menjadi alternatif, dengan konsekuensi curhatan Anda bisa dibaca oleh orang lain secara bebas.

• 

  6. Baca buku

  Jika tidak suka menulis, mungkin Anda bisa meredakan stres dengan meluangkan waktu untuk membaca buku. Sensasi membaca dengan buku fisik bisa terasa menyenangkan, tapi saat ini juga banyak buku yang bisa dibaca dari aplikasi pada ponsel pintar. Anda bisa membaca buku novel berbagai genre atau memilih buku pengembangan diri dari penulis lokal maupun buku terjemahan.

• 

  7. Menonton film

  Menonton film juga bisa jadi aktivitas yang menyenangkan untuk menenangkan pikiran. Anda dapat memilih berdasarkan aktor dan aktris favorit, film lokal ataupun film dari negara lain. Untuk genrenya, carilah yang menghibur dan tidak membebani otak Anda untuk berpikir selama menonton.

• 

  8. Jalan-jalan

  Melakukan perjalanan bisa membuat pikiran menjadi lebih tenang dan tubuh lebih rileks. Anda dapat melakukan traveling ke kota atau negara lain dan menikmati tempat yang belum pernah dikunjungi. Tak kalah menyenangkan, Anda pun bisa jalan-jalan di sekitar rumah, taman di tengah kota, galeri seni ataupun museum. Hal-hal ini bisa membuat Anda menemukan sesuatu yang baru saat mengunjungi tempattempat tersebut.

• 

  9. Berkebun

  Cara lain untuk menjaga mental tetap sehat adalah dengan berkebun dan bercocok tanam. Merawat tanaman hias pun sempat menjadi tren, terutama di awal pandemi lalu. Melihat tanaman dengan warna dominan hijau dapat menenangkan pikiran. Selain itu, Moms juga bisa memiliki hobi baru, seperti mempelajari beragam tanaman untuk kebun kecil di rumah.

• 

  10. Gabung komunitas

  Mengenal orang baru dan membangun hubungan dari kesukaan yang sama bisa menjadi langkah awal Anda untuk memiliki mental yang sehat. Moms bisa gabung di komunitas tertentu, seperti penyuka tanaman hias, klub buku, atau kelompok memasak. Carilah kegiatan yang Anda sukai dan temukan teman untuk berbagi kesenangan bersama.

Penting untuk Moms ingat bahwa kesehatan mental orang tua merupakan aspek diathesis atau kondisi kerentanan akan penyakit tertentu yang tidak biasa. Artinya, orang tua tidak hanya berperan sebagai model sosial. Moms dan juga Dads dapat menjadi penentu aspek pemicu secara biologis melalui aspek-aspek genetik yang diturunkan. Karenanya, penting untuk menjaga kesehatan mental sejak sebelum menikah dan sebelum memiliki anak untuk menghindari masalah gangguan mental yang terjadi karena faktor genetik.

Anda tentu tidak perlu melakukan semuanya aktivitas di atas. Cukup pilih yang sesuai dengan karakter diri dan bisa membuat Anda merasa bahagia. Karena, hal-hal di atas tidak hanya dapat membantu menjaga kesehatan mental, tapi juga bisa menjadi cara untuk menemukan versi terbaik Anda.

Jaga Kesehatan Mental Orang Terdekat

Moms tentu dapat membantu pasangan atau orang terdekat dalam menjaga kesehatan mental mereka. Cara sederhana yang bisa dilakukan adalah dengan hadir dan bersedia ‘ada’ untuk mereka. Just being there. Dengan menyediakan diri untuk hadir, kita sedang menempatkan diri sebagai “safety net” bagi orang terdekat dengan isu kesehatan mental.

Roslina juga menyarankan Moms sebagai pendamping mereka, agar dapat memberi dorongan dan menemani mereka menemui konselor, psikolog atau psikiater. Bisa juga dengan memberikan buku-buku yang bersifat ‘self-help’ kepada orang terdekat Anda. Saat ini juga tersedia layanan untuk membantu seseorang yang membutuhkan pertolongan secara psikologi melalui tautan dari situs terpercaya, seperti www.bicarakan.id.

Moms tentu saja bisa melakukan beberapa hal agar keluarga tetap sehat mentalnya. Dengan begitu, relasi sosial yang tercipta dalam keluarga juga sehat, positif dan penuh kehangatan. Hal yang penting adalah bangun kebersamaan di dalam keluarga yang tergambar dari kedekatan satu sama lain, serta buat pola komunikasi yang sehat. Dengan demikian keluarga menjadi faktor protektif bagi kesehatan mental setiap anggotanya. Selain itu, lakukan hal-hal berikut ini:

• Jadilah panutan. Makan makanan keluarga yang sehat bersamasama. Berjalan atau naik sepeda daripada menonton TV atau berselancar di web.
• Buatlah pilihan yang sehat dengan mudah. Letakkan makanan bergizi di tempat yang mudah dilihat. Taruh juga bola dan peralatan olahraga lain yang bisa dipakai setiap anggota keluarga di tempat yang mudah dijangkau.
• Fokus pada kesenangan. Bermain di taman, berjalan-jalan di kebun binatang atau di jalur alam, serta masak makanan sehat bersama.
• Batasi waktu layar. Jangan letakkan TV di kamar tidur anak Anda. Hindari camilan dan makanan di depan TV.
• Periksa kondisi Si Kecil dengan pengasuh atau sekolah. Pastikan mereka menawarkan makanan sehat, waktu bermain aktif, dan TV atau video game terbatas.
• Ubah kebiasaan sedikit demi sedikit. Jika Anda gemar minum susu murni, maka coba beralihlah ke susu yang rendah lemak. Moms juga bisa berjalan kaki atau mengendarai sepeda jika biasanya menggunakan kendaraan bermotor.

A Healthier Sleep

Memiliki pola tidur yang baik sebagai bentuk istirahat yang sehat

Hal ini juga dijelaskan lebih lanjut oleh dr. Maria Lioni Kusuma, Dokter Umum dari RS Pondok Indah – Puri Indah, bahwa peranan tidur sangat besar untuk kesehatan tubuh. Tidur sendiri merupakan salah satu dari tiga komponen pembentuk siklus hidup yang diatur oleh otak (circadian rhythm). Komponen pembentuk ini dalam bahasa aslinya disebut zeitgeber, yang berarti pemberi waktu (time giver), bersamaan dengan dua komponen utama lainnya, yaitu olahraga dan makan. Apabila siklus hidup tersebut sehat dan dijalankan dengan seimbang, maka akan membuat tubuh kita optimal dalam menjalankan fungsinya sepanjang hari.

Kualitas tidur yang baik ditentukan oleh tiga elemen yaitu durasi, kontinuitas, dan kedalaman. Durasi adalah lamanya waktu tidur seseorang. Lalu kontinuitas adalah proses dari tidur yang tidak terhenti hingga saat bangun esok hari. Jika Moms terjaga di tengah malam, tidur itu tidak masuk dalam kategori tidur yang berkualitas dan bisa berarti Moms memiliki gangguan tidur. Terakhir adalah kedalaman tidur atau tingkat kenyenyakan. Sebab, tidur yang nyenyak akan membuat tubuh Anda terasa segar keesokan harinya dan siap memulai aktivitas.

Pengaruh yang Membentuk Kualitas Tidur

Ketika tidur, tubuh berada pada kondisi istirahat dan dalam keadaan tidak sadar. Artinya, tubuh hanya akan bekerja untuk merespon rangsangan internal tubuh daripada rangsangan dari luar tubuh. Pada saat tidur inilah organ-organ dalam tubuh akan mengembalikan energi dan membersihkan racun-racun dalam tubuh. Tidur juga membantu terjadinya pergantian sel dan memperbaiki jaringan yang rusak. Agar proses ini berjalan, maka kelenjar hormon di otak menghasilkan beberapa hormon yang memengaruhi siklus tidur-bangun manusia.

Hormon melatonin yang membuat kita rileks dan tertidur menjadi salah satu yang bekerja dalam proses tersebut. Hormon ini normalnya mulai diproduksi otak pada jam 9 malam, mencapai puncaknya pada jam 12 malam-2 dinihari, dan berhenti diproduksi jam 7 pagi. Oleh karenanya, jika mengikuti irama sirkadian, Moms disarankan untuk tidur 6-8 jam sehari, dan memulai tidur di jam 9 malam. Dengan begitu, Moms akan mendapatkan manfaat maksimal dari tidur yang cukup tersebut. Namun, pada lansia, kebutuhan tidur sudah dikatakan cukup jika sudah mencapai 4 jam tanpa terbangun dalam semalam.

Selain hormon, kualitas tidur pun akan berubah karena pengaruh faktor adaptif dan faktor siklus dalam otak kita (faktor circadian). Dokter Maria menyebutkan bahwa pada dasarnya, otak terprogram untuk membuat kita tidur saat malam hari. Faktor adaptif dalam tubuhlah yang dapat bervariasi dan mempengaruhi siklus tidur masing-masing orang, yaitu:

• Nyeri/rasa tidak nyaman: nyeri secara fisik maupun secara psikologis (stres), akan membangkitkan zat-zat kimia otak yang akan merangsang otak lebih aktif, sehingga makin banyak rasa tidak nyaman, makin sulit untuk tidur.
• Suhu: suhu optimal berdasarkan penelitian dikatakan sekitar 16-22 derajat celcius, suhu lebih tinggi atau lebih rendah dapat menyebabkan sulit tidur.
• Aktivitas fisik: olahraga atau aktivitas berat akan mengaktivasi tubuh selama 3 jam ke depan. Oleh karena itu, disarankan menjelang tidur sebaiknya tidak melakukan olahraga atau aktivitas yang berat
• Kebisingan: stimulus suara dapat membuat otak sulit untuk tidur ataupun terbangun saat tidur. Makin lanjut usia, makin mudah kita terstimulasi oleh suara ketika tidur.
• Kelaparan: lapar akan membuat tubuh bangun dan secara alamiah mencari makanan. Perhatikan juga apa yang kita konsumsi pada waktu dua jam sebelum tidur, jika makan banyak protein, biasanya akan lebih sulit tidur daripada mengonsumsi makanan seperti buah dan sayuran.
• Cahaya: adanya cahaya akan membuat mata memberi sinyal ke otak untuk tetap terjaga, bahkan ketika kelopak mata tertutup, retina mata tetap dapat menerima cahaya yang ada di depan mata sekitar 5-10 persen. Jadi, sebaiknya sebelum rencana tidur, matikan lampu ruangan d jauhkan gawai dari tangan dan pandangan, supaya tidak ada cahaya yang terpapar di depan mata dan membuat sulit tertidur.

Memperbaiki Pola Tidur yang Buruk

Jadi, bisa disimpulkan bahwa istirahat yang didapat melalui kualitas tidur yang baik sangat penting untuk dimiliki seseorang. Dengan begitu, kebugaran tubuh akan tetap terjaga dan kondisi mental menjadi stabil, meski Anda melakukan rutinitas harian yang padat. Namun, hal ini akan berbanding terbalik jika Anda tidak mempedulikan kualitas dan pola tidur dengan baik. Berikut ini risiko masalah kesehatan, baik secara fisik maupun mental, yang bisa Anda alami:

• Kesulitan berkonsentrasi
• Tubuh terasa lemas dan wajah nampak kelelahan
• Obesitas
• Kejang saat tidur
• Penuaan dini
• Penyakit kardiovaskular
• Kekebalan dan daya tahan tubuh menurun
• Daya ingat menurun
• Gairah seks menurun dan kesuburan terganggu
• Insomnia
• Depresi
• Gangguan kecemasan (anxiety)
• Gangguan bipolar
• ADHD
• Skizofrenia



Berbagai kondisi ini pun bisa diatasi dengan penanganan secara medis yang tepat. Namun di sisi lain Anda tetap perlu memperbaiki pola tidur yang dijalani. Dokter Maria menyarankan beberapa hal yang dapat Anda lakukan, antara lain:

• Ikuti jam biologis Anda. Tubuh sudah mengetahui kapan harus menjadi produktif dan kapan harus beristirahat untuk memperbaiki diri (organ dalam tubuh). Biasakan diri untuk tidur di jam-jam yang sama setiap harinya, dengan anjuran mulai jam 9 malam untuk bersiap tidur.
• Ikuti jam biologis Anda. Tubuh sudah mengetahui kapan harus menjadi produktif dan kapan harus beristirahat untuk memperbaiki diri (organ dalam tubuh). Biasakan diri untuk tidur di jam-jam yang sama setiap harinya, dengan anjuran mulai jam 9 malam untuk bersiap tidur.
• Olahraga secara rutin. Dengan berolahraga, regulasi dan metabolisme hormonal pada tubuh menjadi lebih teratur. Aktivitas ini juga sekaligus bisa menghabiskan energi yang tersisa di hari itu, sehingga akhirnya dapat memperbaiki pola tidur.
• Minimalisir stres atau gangguan indra sebelum tidur. Hal ini termasuk cahaya, suara, dan bau yang berlebih. Kebiasaan main gawai sebelum tidur juga harus dikurangi (atau ditiadakan), karena efek dari cahaya biru pada ponsel pintar yang justru akan membuat tubuh Anda terus ‘waspada’.
• Buat ruangan senyaman mungkin. Akan lebih baik jika tidak ada cahaya untuk memancing keluarnya hormon tubuh yang memastikan kualitas tidur Anda terjaga. Kalaupun harus dengan cahaya, disarankan menggunakan cahaya kuning yang lebih hangat. Tubuh pun akan terasa rileks lebih cepat dibandingkan cahaya putih. Anda juga bisa memutar musik klasik atau musik dengan tempo lambat yang juga terbukti dapat membantu tubuh lebih cepat rileks dan akhirnya masuk ke fase tidur.
• Lakukan ‘ritual’ sebelum tidur. Hal-hal tersebut di antaranya mandi air hangat, mengonsumsi minuman hangat (bukan alkohol dan kafein) atau mengonsumsi kudapan sebelum tidur, serta melakukan aktivitas seksual bersama pasangan.
• Hindari gaya hidup tidak sehat seperti merokok, minum kopi, atau minum alkohol berlebih karena karena dapat menghambat proses tidur dan kualitas tidur Anda.
• Konsumsi jenis makanan ini pada 2-3 jam sebelum tidur: karbohidrat, produk dairy (susu dan sejenisnya), pisang, kacang-kacangan, dan buahbuah yang berasal dari akar tanaman, yang kaya akan tryptophan. Zat ini akan dipecah tubuh membentuk hormon melatonin yang mempermudah tidur. Hindari mengonsumsi protein berat sebelum tidur yang dipecah dan akan membentuk tirosin, hingga membuat tubuh bangun dan sulit untuk tidur.

Mengenal Irama Sirkadian Untuk Dapatkan Pola Tidur Normal





dr. Maria Lioni Kusuma
Dokter Umum dari RS Pondok Indah Puri Indah

Pola tidur normal ditentukan oleh siklus tidur-bangun alami pada tubuh manusia, berdasarkan jam biologisnya. Hal ini disebut sebagai irama sirkadian, yaitu proses biologis yang berpatokan pada siklus 24 jam atau siklus pagi-malam yang mempengaruhi sistem fungsional tubuh manusia. Irama sirkadian ini terjadi di seluruh tubuh dan tingkatan sel, jaringan, maupun organ.

Irama sirkadian pada otak mengatur pola tidur, pola makan, suhu tubuh, produksi hormon, regulasi level glukosa dan insulin, produksi urin, regenerasi sel, dan aktivitas biologis lainnya. Saat tidur terjadi aktivitas berbagai hormon, salah satunya hormon pertumbuhan. Hormon ini berfungsi untuk mengaktifkan proses perbaikan dan regenerasi sel-sel yang rusak dalam tubuh dan terjadi proses pembuangan juga netralisasi radikal bebas, maupun zat-zat beracun yang diserap tubuh selama seharian. Proses tersebut memastikan imunitas dan produktivitas tubuh kita terus terjaga.

Jika sudah waktunya tidur, pastikan Moms sudah mempersiapkan diri dari dua jam sebelumnya. Anda sudah tidak beraktivitas terlalu banyak, sudah makan cukup, suhu udara di ruangan tidak terlalu panas dan tidak terlalu dingin, serta hindari penggunaan gawai sebelum tidur.

Mengenal 7 Tipe Istirahat Untuk Menghindari Burn Out

Dr. Saundra Dalton-Smith, seorang penulis sekaligus peneliti, menyebutkan bahwa ada 7 tipe istirahat yang bisa dilakukan untuk menghindari burn out atau stres kronis akibat pekerjaan. Anda tidak diharuskan melakukan semuanya dalam satu waktu. Tapi, cobalah untuk menjalani 1-2 tipe istirahat selama beberapa waktu. Setelahnya, Anda bisa mengatur jadwal harian ataupun mingguan untuk menjadikan semua tipe ini sebagai kebiasaan. Tipe-tipe tersebut di antaranya:

1. Physical Rest

• Anda perlu menjaga stamina serta kadar oksigen dalam tubuh tetap baik secara pasif, Anda perlu cukup tidur dengan durasi minimal 7 jam dan melakukan tidur siang jika bisa dilakukan dengan durasi minimal 30 menit. Sedangkan secara aktif, Anda dapat melakukan peregangan atau olahraga (jalan kaki atau work out dibantu video), melakukan pijat relaksasi, serta menggunakan bangku dan meja yang ergonomis.

2. Mental Rest

• Kondisi mental yang kurang baik umumnya disebabkan karena membuat otak bekerja secara berlebihan. Bentuk istirahatnya bisa dengan menuliskan to-do list, termasuk kebiasaan untuk memisahkan antara pekerjaan dengan kehidupan pribadi Anda. Lakukan meditasi agar Anda dapat mengambil keputusan dalam menyelesaikan suatu masalah.

3. Social Rest

• Kelelahan dalam bersosialisasi dan berinteraksi dengan orang lain memang bisa terjadi. Maka, Anda perlu mengevaluasi hubungan yang terjalin. Lalu, luangkan waktu untuk menghabiskan waktu dengan orang-orang yang bisa memberikan energi positif untuk Anda. Tidak perlu menghiraukan mereka yang bisa menghabiskan energi Anda. Dan untuk introvert, juga bisa dengan memiliki ‘alone me-time’ untuk mengembalikan energi.

4. Spiritual Rest

• Istirahat ini memberikan kesempatan pada sisi dalam diri Anda untuk kembali menemukan tujuan hidup. Lakukan aktivitas di luar rutinitas yang sangat Anda inginkan, misalnya menjadi volunteer. Selain itu, Anda pun dapat menjalani kegiatan yang berkaitan dengan kepercayaan yang membuat Anda merasa kembali tujuan hidup yang diharapkan.

5. Sensory Rest

• Seperti anak-anak, Anda yang sudah dewasa pun bisa mengalami kondisi stimulasi berlebihan. Hal ini bisa diredam dengan mengurangi intensitas menggunakan media sosial atau rapat melalui telepon video. Matikan notifikasi dalam bentuk apapun, dan atur situasi yang membuat Anda rileks dengan musik atau wewangian yang menenangkan.

6. Emotional Rest

• Berbeda dengan mental, sisi emosional dalam diri Anda juga butuh istirahat. Hal ini berpengaruh pada karakter asli Anda yang mungkin ditutupi ketika bekerja dan berinteraksi secara sosial. Untuk menjadi ‘diri sendiri’, luangkan waktu Anda bersama dengan orang-orang yang menerima sisi asli Anda. Jika perlu, bicaralah pada terapis atau psikolog untuk menemukan cara terbaik melepaskan sisi emosional yang Anda miliki.

7. Creative Rest

• Setiap manusia nyatanya memiliki sisi kreatif, termasuk diri Anda. Umumnya, Anda bisa mengunjungi galeri seni dan museum, membaca buku, menonton film, atau mendengarkan musik kesukaan. Tapi hal yang lebih sederhana, Anda bisa mengapresiasi keindahan di alam sekitar–manusia lain, tanaman, serta hewan. Nikmati momen jalan-jalan di taman saat pagi atau sore hari seorang diri maupun bersama orang tercinta.

Rima Melati Adams

“Lebih Sehat dan Bahagia dengan Pola Hidup yang Penuh Kesadaran”

Itulah konsep gaya hidup sehat yang diyakini oleh Rima Melati Adams (42), ibu dari Keenan Avalokita Kirana (18), Edga Ian Cook (15), dan Seth Ananda Siahaan (8).

Menurut founder dari Satu Tempat Studio sekaligus instruktur Pound & yoga ini, kesadaran diri sangatlah penting agar kita menemukan olahraga, pola makan, serta manajemen mental yang sesuai dengan kebutuhan. Mau tahu bagaimana pola hidup sehat yang diterapkan Rima? Simak wawancara eksklusifnya berikut ini, Moms!

Menurut Anda, pola hidup yang sehat terdiri dari apa saja?

Pola makan, pola istirahat, pola gerak tubuh dan kestabilan emosi, semuanya penting. Namun yang harus kita lakukan adalah kita harus terus memperkuat ‘komunikasi’ kita dengan diri sendiri, agar bisa memahami betul apa yang sebenarnya paling dibutuhkan oleh tubuh kita. Dengan begitu, kita akan mampu menemukan konfigurasi yang paling cocok dan paling seimbang untuk diri kita.

Menurut Anda, apakah mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat penting? Mengapa?

Mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat itu penting. Namun, seperti yang sudah menjadi jawaban saya pada pertanyaan sebelumnya, komunikasi dengan tubuh kita ini juga sangat penting.

Mengapa? Sebelum mengubah gaya hidup, kita tentukan dulu purposenya apa, yang seyogyanya mengacu pada kebutuhan sebenar-benarnya dari tubuh kita. Ini penting, mengingat mengubah gaya hidup tidaklah mudah.

Ketika kita melakukan perubahan gaya hidup namun tidak punya tujuan yang jelas, misalnya karena hanya mengikuti tren saja, seringkali perubahan gaya hidup itu tidak akan bertahan lama. Dengan menetapkan tujuan yang jelas, tentunya akan membawa kita untuk kemudian menentukan langkahlangkah yang tepat dan terarah dalam melakukan perubahan gaya hidup secara konsisten.

Seperti apa pola hidup sehat versi Anda?

Pola hidup yang sehat versi saya adalah pola hidup seimbang yang berdasarkan kesadaran.

Apakah Anda memiliki pola makan khusus untuk jaga kesehatan?

Ya, saya adalah pelaku intermittent fasting.

Intermittent fasting adalah diet dengan puasa berkala. Beberapa pendekatan intermittent fasting yang paling populer, antara lain:

• Alternate-day fasting: konsumsi pola makan normal untuk sehari dan puasa sepenuhnya atau makan satu hidangan kecil (kurang dari 500 kalori) di hari berikutnya.
• 5:2 fasting: konsumsi pola makan normal selama lima hari seminggu dan puasa 2 hari seminggu.
• Puasa yang dibatasi waktu setiap hari: konsumsi pola makan normal, namun hanya dalam jangka waktu 8 jam sehari. Sebagai contoh, Moms bisa melewatkan sarapan, tetapi makan siang di jam 12 tengah hari dan makan malam sebelum jam 8 malam.

Apakah Anda menjalani olahraga secara khusus di samping rutinitas workout harian?

Selain melakukan olahraga berintensitas tinggi, saya juga melakukan yoga. Selain untuk mengajar, saya menggunakan yoga sebagai alat untuk melakukan peregangan tubuh agar lebih rileks, meminimalisir cedera, dan meditasi yang lebih dinamis.

Menurut pengalaman Rima, apakah merasa lebih sehat secara mental dengan aktif bergerak?

Ya, sangat. Aktif bergerak membuat saya lebih nyaman saat berpikir, sehingga pikiran saya menjadi lebih jernih dalam menyelesaikan banyak masalah yang saya hadapi sehari-hari.

Apakah Rima punya aktivitas khusus untuk menjaga kesehatan mental?

Ya, saya selalu punya ‘me time’. Biasanya, me time saya lakukan dengan menyendiri, melepaskan diri sejenak dari rutinitas.

Menurut Rima, apa sih yang paling sering disalahpahami orang banyak soal ‘gaya hidup sehat’?

Gaya hidup sehat sering disalah artikan dengan hanya melulu tentang bagaimana ‘menurunkan berat badan’. Padahal, menurunkan berat badan hanya menjadi salah satu langkah yang mungkin kita harus lakukan. Meskipun begitu, kita tetap harus ingat bahwa ada banyak hal lain yang perlu mendapatkan perhatian juga. Intinya, kita harus terus belajar memahami tubuh kita sendiri sambil terus mengisi pengetahuan kita secara teori maupun praktek.

Apa tantangan terbesar yang dirasakan ketika seseorang mau mulai menjalani pola hidup sehat, menurut Rima?

Menurut saya, tantangan terbesarnya adalah melawan ketakutan yang muncul dari dalam diri sendiri. Soalnya, ketakutan ini akan membawa rasa malas untuk keluar dari zona nyaman dan keengganan untuk memulai perjalanan pola hidup sehat.

Apakah Rima punya tips ’n trick atau saran bagi Moms pembaca M&B agar mau dan sukses menjalani pola hidup yang lebih sehat?

Tips dari saya adalah mulai secara pelan-pelan tapi pasti, segeralah keluar dari zona nyaman. Bergeraklah dan lakukan sesuatu. Tumbuhkan mental yang ‘rebellious’ untuk melawan alam bawah sadar yang terus menerus ‘menggoda’ kita untuk nongkrong berlama-lama di zona nyaman.

Apakah seluruh keluarga juga diajak untuk menjalani pola hidup yang Anda jalani?

Kalau saya, saya cenderung memberikan ‘ruang’ lebih agar kesadaran itu tumbuh secara alami. Di saat yang bersamaan, saya tidak berhenti memberikan contoh tanpa menggurui. Memberi contoh tanpa menggurui seringkali juga saya pakai sebagai sarana, untuk kembali memperbaiki dan mengendalikan diri sendiri. Karena saya juga adalah manusia biasa yang juga berpotensi untuk lepas kontrol.

Apakah ada manfaat dari menjalani pola hidup sehat yang diterapkan seluruh anggota keluarga?

Tentu saja sangat bermanfaat. Karena lagi-lagi segala dampak yang ditawarkan dari pola hidup sehat akan membawa siapa pun menjadi pribadi yang lebih baik, sehat fisik dan mental, serta lebih berkesadaran. M&B

Annissa Munaf

“Menyeimbangkan 5 pola dalam hidup agar tubuh tetap kuat untuk bisa bermain dengan anak-anak”

Ibu dari Zefirino (2) dan Zalika (5 bulan) ini pun mengaku menjalani 5 pola secara seimbang agar tubuhnya tetap sehat dan bugar. Sebagai instruktur dan pelatih olahraga profesional, Annissa atau yang juga akrab disapa Jeje ini berbagi mengenai pola hidup sehat yang ia jalani pada M&B. Intip obrolan inspiratifnya berikut ini, Moms.

Menurut Anda, pola hidup yang sehat itu terdiri dari apa saja?

Ada lima pola yang saya sudah lakukan dan coba jalani terus setiap hari. Yaitu pola makan, pola olahraga, pola tidur, pola stres, dan pola pikiran. Kelima pola inilah yang sudah saya lakukan sebagai pola hidup sehat selama bertahun-tahun. Dan bagi saya, balancing atau keseimbangan dalam melakukan semuanya menjadi kunci yang penting, sehingga bisa terasa manfaatnya dalam kehidupan sehari-hari.

Menurut Anda, apakah mengubah pola hidup menjadi lebih sehat penting? Mengapa?

Penting atau tidaknya memang relatif, tergantung dari perspektif masingmasing individu. Tapi, jika seseorang ingin mencapai ‘hidup yang kaya dan penuh makna’, tentu menjalani pola hidup sehat itu penting. Terutama, untuk mereka yang pola hidupnya berantakan. Kembali ke cerita di awal, saat kita mampu menjalani pola dari kelima aspek tadi dengan seimbang, maka hidup bisa terasa lebih kaya dan bermakna pastinya.

Kenapa kelima aspek tersebut harus seimbang?

Sebenarnya perlu disadari kalau kelima aspek yang saya sebutkan itu saling berkesinambungan. Misalnya, pola makan yang tidak teratur bisa mengganggu pola tidur, hal ini dapat mempengaruhi pola pikiran hingga berdampak pada pola stres. Kalau tidak segera diperbaiki, tentu pola olahraga juga tidak berjalan dengan semestinya.

Sebagai istri serta ibu untuk Zef dan Zal yang perbedaan umurnya tidak terlalu jauh, saya sendiri pun punya aktivitas yang padat setiap hari. Disamping itu, saya tetap menjalani profesi saya sebagai instruktur sekaligus pelatih dari banyak jenis olahraga, yang merupakan peran saya sebagai ibu bekerja.

Situasi ini tentu membuat pola stres menjadi tinggi, sehingga saya perlu mencari penyeimbangnya. Saya berolahraga yang membantu mengeluarkan hormon kebahagiaan (endorfi n), kemudian mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi. Karena saya bukan pekerja kantoran, saya masih bisa melakukan tidur siang untuk mencukupi durasi tidur harian. Dan saat pola pikiran juga terganggu, saya coba mencari perspektif lain untuk menyelesaikan masalah yang ada.

Apakah Anda memiliki pola makan khusus untuk jaga kesehatan? Jika iya, apakah bisa menceritakannya?

Saya punya aturan dalam pola makan itu 70/30. Artinya, 70 persen saya membuat masakan rumahan sendiri. Dengan begitu, saya jadi bisa memilih menggunakan bahan makan yang terbaik, mengontrol kadar minyak, dan juga cara mengolah yang lebih sehat. Saya juga bisa mengatur nutrisi yang lengkap pada satu porsi makanan. Sedangkan 30 persen lainnya merupakan comfort food dan biasanya tergolong tidak sehat. Tapi, kalau diperlukan untuk bisa membantu mengurangi stres, ya tidak masalah selama porsinya bisa dibatasi. Buat saya, ini bukan guilty pleasure, ya. Karena istilah guilty itu negatif dan pleasure itu positif, maknanya jadi paradox. Saya juga sudah berdamai dengan pola makan yang dijalani, jadi saya lebih senang pakai istilah comfort food.

Apakah Anda menjalani olahraga secara khusus, misal hanya untuk menjaga massa otot disamping rutinitas workout harian? Jika iya, apakah bisa menceritakannya?

Karena baru 5 bulan pasca melahirkan, jadi saya fokus ke olahraga untuk mengembalikan otot-otot perut dan juga stamina. Tapi tetap pada jenis workout yang umum dan biasa saya lakukan sehari-hari. Belakang ini saya mulai melakukan Zumba sesekali karena untuk pekerjaan saja. Kalau jenis olahraga lain seperti HIIT, gym, dan pound fi t masih belum dilakukan lagi.

Apa tujuan Anda rutin berolahraga dan aktif bergerak?

Untuk saya, olahraga dan aktif bergerak tujuannya supaya bisa berlamalama main dan menghabiskan waktu dengan anak-anak. Punya tubuh yang sehat juga bisa membuat saya mampu travelling kemanapun. Dan yang terpenting, saya ingin tubuh miliki kuat dan bugar sampai tua agar tetap produktif dan tidak menyusahkan siapapun, terutama anak-anak. Ya, efek baiknya untuk jauh di masa depan pokoknya.

Olahraga juga bukan untuk mendapatkan tubuh yang ideal buat saya. Karena tubuh ideal setiap orang berbeda-beda. Penentunya dilihat dari genetik, kebiasaan, alergen pada makanan, dan masih banyak lagi. Jadi, masing-masing orang memang memiliki bentuk tubuh idealnya sendiri. Tidak bisa disamakan semuanya, karena dilihat dari faktor-faktor tadi.

Apakah Anda punya aktivitas khusus untuk menjaga kesehatan mental? Jika iya, apakah bisa menceritakannya?

Sebagai seorang muslim, hal nomor satu bagi saya adalah salat. Selain itu, saya juga melakukan meditasi sendiri sambil mendengarkan musik yang menenangkan sekaligus untuk melatih pernapasan. Kalau sudah mulai stres, biasanya saya tenangkan diri di satu ruangan untuk mencoba mengosongkan pikiran dan melepaskan beban.

Menurut Anda, apa sih yang paling sering disalahpahami orang banyak soal ‘gaya hidup sehat’?

Ada beberapa berpendapat yang saya pernah dengar, seperti ‘melakukan gaya hidup sehat berarti tidak ngemil sama sekali’. Kemudian, ‘pola hidup yang sehat itu tandanya harus olahraga setiap hari’. Dua hal ini yang cukup sering saya dengar. Padahal, olahraga yang benar justru tidak boleh berlebihan karena bisa menimbulkan risiko cedera. Menu camilan sendiri juga masuk ke dalam meal plan, dengan pilihan camilan yang lebih menyehatkan. Maksudnya, cari camilan yang ada nilai gizinya seperti rujak yang sudah ada buah dan kacang. Meski ada manisnya, tapi kan tidak perlu dikonsumsi setiap hari. Jadi, masih aman, kok.

Apa tantangan terbesar yang dirasakan ketika seseorang mau mulai menjalani pola hidup sehat?

Memang tidak mudah untuk menjalani pola hidup sehat. Tapi dari kelima aspek tadi, setidaknya kita bisa mencoba membiasakan tiga hal yang bisa dikontrol sebagai bagian dari rutinitas. Menurut saya, pola pikiran dan pola stres sangat bisa dipengaruhi oleh sisi emosional dan dari faktor luar. Sedangkan, pola makan, tidur, dan olahraga merupakan tiga hal yang bisa dikendalikan oleh diri sendiri.

Dan dari hal ini, tantangan terbesarnya adalah diri kita sendiri. Kita sebagai individu perlu memiliki mindful mindset. Jadi, kita bisa mengontrol pola pikiran dan menerima kondisi diri kita dalam kehidupan secara personal maupun profesional. Supaya mudah, kita bisa membuat living routine harian dan mingguan sebagai panduan untuk bisa menjalani kelima pola tersebut. Jadwal ini juga bisa jadi alat untuk evaluasi diri sendiri, jadi tahu apa yang perlu dipertahankan dan perlu diubah.

Apakah seluruh keluarga juga diajak untuk menjalani pola hidup yang Anda jalani?

Kalau ke anak-anak memang belum terlalu dikenalkan karena mereka juga masih kecil. Dan kalau suami, saya sudah ajak untuk bisa menjalani kelima pola tadi dengan seimbang. Ya, tantangannya pasti ada, seperti kesibukan dan menyesuaikan pola makan. Tapi, suami berusaha mau mencoba kebiasaan pola hidup sehat ini. Jadi, sekarang saya dan suami mulai punya waktu untuk olahraga bareng. Intinya kami berusaha untuk in-sync menjalani pola hidup sehat agar bisa terus bersama sampai tua nanti.

Adakah tips’n trick atau saran untuk Moms agar mau dan sukses menjalani pola hidup yang lebih sehat?

Tadi disebutkan ada pola makan, tidur, olahraga, stres, dan pikiran. Moms bisa pilih satu atau dua yang bisa Anda kendalikan dan ubah menjadi kebiasaan baik. Kemudian secara bertahap, bisa tambahkan satu pola lagi sampai akhirnya semua pola tersebut bisa dijalani dengan seimbang. Menjalani pola hidup sehat itu juga tidak mahal. Moms bisa melakukan olahraga rutin dengan jalan kaki, atau mengintip video workout di platform digital.

Dan sebagai seorang ibu, terimalah setiap hal yang terjadi di sekitar kita. Dengan begitu, kita akan lebih mudah menghadapi segala situasi tersebut. M&B