The American Congress of Obstrectians and Gynecologist menganjurkan agar ibu hamil dapat melakukan latihan atau olahraga ringan. Ini untuk meminimalisir keluhan-keluhan yang diakibatkan perubahan hormonal dan membuat Anda tetap bugar.
Selain itu, ternyata melakukan olahraga ringan pun dapat membantu Anda menahan nyeri atau sakit saat persalinan, melatih pernapasan, serta meningkatkan stamina. Berikut ini Mother&Baby memberikan tujuh latihan ringan dan sederhana yang bisa Anda lakukan dengan mudah.
1. Jalan Kaki
Ibu hamil sangat dianjurkan untuk bergerak lebih banyak, terutama saat menjelang persalinan. Bagi Anda yang tidak suka olahraga berat, berjalan kaki bisa menjadi alternatif yang tepat. Dr. Ardiansyah Dara menyarankan agar Moms melakukannya secara rutin. Ini dilakukan agar kepala bayi cepat masuk ke rongga panggul sehingga memudahkan proses persalinan.
2. Berjongkok
Latihan jongkok (squatting) disebut sebagai latihan mudah namun paling baik bagi bumil yang merencanakan persalinan normal. Dengan melakukan itu, otot perut, panggul, dan paha akan semakin kuat. Elastisitas jalan lahir juga meningkat, sehingga proses melahirkan lebih lancar.
3. Pilates
Teknik pernapasan sangat penting dalam persalinan, dan pilates menjadi pilihan untuk membantu Anda mengolah napas saat menghadapi prsalinan. Menurut Lisa Namuri, instruktur private pilates sekaligus penulis buku Pilates untuk Kehamilan, ibu yang terbiasa pilates, persalinannya akan lebih terbantu karena terlatih bernapas lebih panjang. Otot perut lebih kuat serta meningkatkan stamina saat persalinan.
4. Prenatal Yoga
Ibu yang ingin menjalani proses persalinan normal sangat dianjurkan untuk berlatih prenatal yoga. Sebab latihan ini dapat meningkatkan stamina fisik, terutama jika Anda menghadapi persalinan dalam waktu lama. Beberapa pose yoga dapat membantu mengoptimalkan posisi bayi untuk turun ke jalan lahir, dan memungkinkan panggul dan ligamen terbuka lebar, sehingga bayi lebih mudah terdorong keluar.
5. Birthing Ball
Penelitian dari Queen Elizabeth Hospital, Hongkong, menunjukkan bahwa latihan memakai birthball menjelang proses persalinan, dapat menurunkan intensitas nyeri. Selain itu, latihan ini juga dapat memberikan kenyamanan bayi dan rahim, serta memudahkan bayi berada pada posisi jalan lahir untuk mendorong terjadinya persalinan normal.
6. Senam
Salah satu yang sangat bermanfaat melatih panggul bawah adalah senam kegel. Latihan ini dapat membantu otot lebih kuat dan lentur saat menghadapi persalinan. Ini dilakukan dengan cara menarik otot area kewanitaan serta dubur, tahan dalam waktu beberapa detik lalu lepaskan.
7. Naik Tangga
Naik tangga adalah aktivitas sederhana yang memberikan manfaat besar dalam persalinan. Aktivitas ini dapat meningkatkan detak jantung dan mendorong kepala bayi untuk berada di posisi jalan lahir. Lakukan aktivitas ini dengan hati-hati dan minta bantuan orang terdekat saat melakukannya, Moms. (M&B/Vonia Lucky/SW/Dok. Freepik)