Idealnya, ibu hamil tidur sekitar 6-8 jam per hari. Sayangnya, menurut dr. Dinda Derdameisya, SpOG, dari Brawijaya Women and Children Hospital, ada beberapa masalah kehamilan yang membuat sulit tidur, dan ini lebih sering terjadi di trimester 3. "Di masa itu, tubuh mulai pegal-pegal, janin sudah mulai membesar, serta sering buang air kecil," jelas dr. Dinda.
Ya, semakin besar kehamilan, maka kebanyakan ibu hamil mengatakan semakin sulit pula mereka untuk bisa tertidur lelap. Padahal, cukup tidur selama hamil sangat penting lho, Moms. Sebuah penelitian mengatakan jika bumil tidur kurang dari 6 jam dalam semalam, maka ia akan melalui proses persalinan yang lebih panjang. Mereka juga berisiko 44,5 kali lebih tinggi bersalin secara caesar dibandingkan dengan ibu hamil yang tidur 7 jam hingga lebih dalam semalam.
Lalu, bagaimana dong, caranya agar bumil bisa tidur nyenyak? Simak tips-tips mudah di bawah ini saja, Moms.
Trimester pertama
Tantangannya:
Di awal kehamilan bumil akan mulai merasakan sering buang air kecil, karena hormon progesteron dan perkembangan kandungan yang mendorong kandung kemih, pembengkakan payudara, serta kram pada panggul. Pusing, mual, muntah, juga membuat bumil semakin sulit tidur.
Solusi:
• Buat jadwal tidur. Rencanakan waktu tidur, lalu tidurlah sesering yang Anda bisa. "Sebaiknya tidur dalam rentang waktu 30 menit namun sering, daripada memaksakan tidur 1-2 jam," saran Teresa Ann Hoffman, M.D., dari Mercy Medical Center, Baltimore.
• Kurangi mengonsumsi air putih di malam hari. Coba mulai batasi minum di atas pukul 18.00 untuk menghindari bolak-balik ke kamar mandi di malam hari.
• Stok biskuit di kamar. Taruh biskuit di meja dekat tempat tidur agar Anda tidak perlu repot-repot ke dapur mencari biskuit (yang efektif meredakan mual karena kehamilan).
• Rutin olahraga. Ini bisa membuat Anda tidur lebih nyenyak. Namun pastikan Anda sudah berkonsultasi dengan dokter kandungan Anda terlebih dahulu ya, bumil.
Trimester kedua
Tantangannya:
Tekanan pada perut selama hamil akan mendorong asam dalam lambung ke arah kerongkongan dan menyebabkan heartburn. Kram pada kaki, terutama di betis, juga bisa membuat bumil sulit tidur. Lalu, beberapa bumil merasa lebih cemas dan sering bermimpi buruk, sehingga tidurnya terganggu.
Solusi:
• Berhenti makan 4 jam sebelum tidur, karena sistem pencernaan bekerja lebih lama saat hamil.
• Hindari makanan yang memicu heartburn, seperti makanan berlemak, pedas, gorengan, dan asam.
• Batasi minum berkarbonasi, karena disinyalir dapat menurunkan tingkat kalsium, sehingga kram pada kaki lebih sering dirasakan.
• Relaksasi, misalnya melakukan meditasi, prenatal yoga, mandi air hangat, atau mengonsumsi susu dan pisang. Jika masih juga bermimpi buruk konsultasikan dengan ahlinya.
Trimester ketiga
Tantangannya:
Studi dari Yale University mengungkapkan sekitar 60 persen ibu hamil mengaku nyeri punggung yang dialami sangat mengganggu tidur malam mereka.
Penyumbatan pada hidung serta membesarnya perut juga dapat menutup saluran pernapasan bumil, sehingga mereka cenderung mendengkur dan mengalami sleep apnea, yaitu kondisi henti napas saat tidur. Padahal, masalah pernapasan saat tidur berhubungan dengan meningkatnya risiko preeklampsia dan bayi lahir dengan berat badan rendah. Selain itu, bumil di trimester ketiga sering mengalamirestless leg syndrome (RLS).
Solusi:
• Tidur menghadap kiri untuk mengurangi ketegangan pada punggung dan dengkuran. Ini juga bisa meningkatkan sirkulasi darah untuk janin lho, Moms.
• Pijat dan mandi air hangat. Pijat di area kaki dan mandi air hangat sebelum tidur akan menghindari bumil dari RLS.
• Konsumsi biji-bijian dan sayuran hijau, karena makanan tinggi zat besi dan asam folat dapat membantu meredakan masalah RLS. (M&B/Tiffany/SW/Dok. Freepik)