Setiap Moms tentu ingin memiliki janin yang sehat hingga ia lahir nantinya. Dan makanan menjadi salah satu faktor yang menentukan kesehatan bayi saat lahir. Karena itu, bumil dianjurkan untuk mengonsumsi makanan bergizi, termasuk yang kaya akan asam folat.
Asam folat sendiri merupakan bentuk vitamin B kompleks yang larut dalam air. Zat ini mampu mencegah cacat pada bayi, seperti anensefali atau kondisi cacat tabung saraf yang menyebabkan otak, kulit kepala, dan tengkorak kepala janin tidak terbentuk dengan sempurna.
Ragam Sumber Asam Folat
Ibu hamil setidaknya butuh asam folat sebanyak 400-800 mikrogram setiap harinya selama trimester pertama. Karenanya, Moms perlu mengetahui jenis makanan yang menjadi sumber dari asam folat untuk mencegah kecacatan saat bayi lahir nantinya. Berikut ini makanan yang merupakan sumber asam folat:
1. Sayuran Hijau. Sayuranhijau yang mengandung asam folat antara lain adalah bayam, brokoli, buncis, daun selada, kol hijau, ketimun, labu siam, oyong, sawi, dan seledri.
2. Asparagus. Setengah cangkir (90 gr) asparagus yang dimasak mengandung sekitar 34 persen nilai harian asam folat.
3. Buah-buahan. Buah yang kaya kandungan asam folat mencakup jeruk, stroberi, blewah, melon, pisang, nanas, alpukat, delima, dan buah bit.
4. Kacang-kacangan. Kacang tanah, almond, mete, kenari, biji wijen, kedelai, kacang hitam dan merah, kacang hijau, dan kacang polong merupakan sumber asam folat.
5. Hati Sapi. Dalam satu porsi hati sapi yang matang (85 gr) terkandung 212 mikrogram asam folat atau sekitar 54 persen dari nilai harian.
Nutrisi Lain yang Mendukung Bayi Lahir Sehat
Tak hanya dari asam folat, Moms juga memerlukan asupan makanan lain yang mengandung nutrisi seperti kalsium, DHA, zat besi, serta bermacam vitamin lainnya. Lebih jelasnya, Anda perlu mengonsumsi 300 mg DHA per hari. Sumber DHA bisa diperoleh dari ikan salmon, sarden, tuna, tiram, daging, dan susu.
Ibu hamil juga butuh kalsium untuk membantu perkembangan dan menambah kuat tulang, gigi, serta otot janin. Setidaknya dibutuhkan 1.500-2.000 mikrogram kalsium setiap hari yang bisa Anda dapat dari mengonsumsi susu dan produk turunan susu lainnya, biji wijen, tahu, kacang almond, hingga brokoli.
Selain vitamin B kompleks seperti asam folat, Moms juga membutuhkan vitamin A, B6, C, dan D untuk mendukung perkembangan janin agar tetap sehat. Kebutuhan zat besi yang meningkat hingga 2-3 kali lipat saat hamil pun harus dicukupi untuk mencegah bayi lahir prematur atau memiliki berat badan rendah
Jadi, pastikan Moms mengonsumsi pilihan makanan di atas, ya. Anda tentu bisa mengubah variannya supaya tidak bosan, tanpa mengurangi jumlah porsi yang dibutuhkan saat hamil. Jangan lupa juga untuk tetap aktif berolahraga dan happy saat menjalani kehamilan Anda, Moms. (Vonia Lucky/SW/Dok. Freepik)