Memiliki berat badan yang ideal adalah keinginan banyak orang. Tak hanya menyehatkan, berat badan yang ideal juga terbukti mampu meningkatkan kualitas hidup seseorang.
Obesitas dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti diabetes dan tekanan darah tinggi. Maka, normal jika Moms ingin menurunkan berat badan ketika mendapati tubuh sudah di ambang obesitas.
Namun ada banyak cara menurunkan berat badan yang tak terjamin efektivitas dan keamanannya. Nah, dilansir dari Medical News Today, ada9 cara untuk menurunkan berat badan yang didukung oleh bukti sains. Yuk, simak penjelasannya berikut ini, Moms!
1. Puasa Intermiten (Puasa Berjeda)
Puasa intermiten adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek dan makan dalam jangka waktu yang pendek di siang hari. Beberapa studi menunjukkan bahwa puasa intermiten yang dilakukan selama 24 minggu berujung pada penurunan berat badan yang signifikan.
Metode umum puasa intermiten yang bisa Moms coba, antara lain:
• Puasa alternatif (alternate day fasting). Puasalah di hari-hari tertentu dan makan seperti biasa pada hari bukan puasa.
• Diet 5:2. Puasalah selama 2 hari setiap 7 hari. Selama puasa, konsumsi 500-600 kalori per hari.
• Metode 16/8. Puasalah selama 16 jam dan hanya makan dalam jangka waktu 8 jam. Misalnya, jadwal makan diatur pada jam 12 siang hingga jam 8 malam.
Perlu diingat, adopsi pola makan sehat seimbang di hari-hari bukan puasa ya, Moms.
2. Melacak Diet dan Olahraga
Jika Moms ingin menurunkan berat badan, maka Anda perlu tahu semua hal yang dikonsumsi. Untuk itu, Moms bisa buat jurnal yang mencatat pola makan dan olahraga.
Studi yang dimuat jurnal PLoS ONE pada 2016 menemukan bahwa melacak kegiatan fisik bisa membantu menurunkan berat badan. Studi lainnya yang dimuat pada Journal of the American Dietetic Association tahun 2011 menyatakan bahwa melacak pola makan dan olahraga bisa berpengaruh efektif menurunkan berat badan.
3. Makan dengan Benar
Dengan kesibukan dan gaya hidup yang serba cepat, orang-orang menjadi tidak peduli dengan makanan dan cara memakannya sehingga sering berujung pada pola makan yang tidak sehat.Mindful eating adalah praktik di mana seseorang memperhatikan cara dan tempat untuk makan. Cara ini membuat seseorang bisa menikmati makanannya dan menjaga berat badan yang sehat.
Beberapa teknik mindful eating yang bisa Moms lakukan, antara lain:
• Makan dalam kondisi duduk, diutamakan dengan meja. Teknik ini membantu Anda memperhatikan makanan dan menikmati proses makan.
• Hindari gangguan saat makan, seperti televisi, ponsel, atau laptop.
• Makan perlahan. Teknik ini membantu proses penurunan berat badan karena bisa memberikan otak cukup waktu untuk mengenali sinyal kenyang, sehingga mencegah makan terlalu banyak.
• Pilih makanan yang bergizi dan mengenyangkan dalam jangka waktu yang panjang.
4. Protein untuk Sarapan
Protein bisa mengatur hormon nafsu makan agar Anda merasa kenyang. Sebuah studi yang dimuat di International Journal of Obesity pada 2010 menunjukkan bahwa konsumsi makanan tinggi protein sebagai sarapan bisa memengaruhi fungsi hormon agar kenyang lebih lama. Telur, quinoa, oat, dan ikan sarden adalah beberapa contoh makanan tinggi protein.
5. Kurangi Gula dan Karbohidrat Sederhana
Makanan karbohidrat sederhana seperti nasi putih, roti, dan pasta, cenderung tidak memiliki serat sehingga mudah dicerna dan diolah sebagai glukosa. Banyaknya glukosa dalam darah mendorong produksi hormon insulin yang berdampak pada kenaikan berat badan. Selain itu, konsumsi makanan tinggi gula terbukti berkaitan dengan obesitas.
6. Konsumsi Banyak Serat
Mengonsumsi banyak serat dapat menjaga kekenyangan dalam jangka waktu panjang dan mendorong penurunan berat badan. Beberapa makanan tinggi serat yang bisa Moms konsumsi antara lain gandum, buah, sayuran, dan kacang-kacangan.
7. Bakteri yang Seimbang
Setiap orang memiliki jumlah dan variasi bakteri yang berbeda dalam sistem pencernaannya. Menyeimbangkan populasi bakteri baik mampu membantu proses penurunan berat badan. Mengonsumsi sayuran, buah, makanan fermentasi, dan makanan dengan probiotik bisa membantu menyeimbangkan populasi bakteri pada sistem pencernaan.
8. Tidur yang Berkualitas
Banyak studi menemukan bahwa durasi tidur yang kurang dari 5 jam berkaitan erat dengan obesitas. Menurut studi yang dimuat dalam The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism pada 2012, tidur yang tidak berkualitas atau berdurasi singkat dapat memperlambat proses pengubahan kalori menjadi energi (metabolisme). Ketika metabolisme tidak efektif, maka tubuh dapat menyimpan energi sebagai lemak.
Selain itu, pola tidur yang buruk juga bisa meningkatkan produksi insulin dan kortisol yang mendorong penimbunan lemak. Durasi tidur juga bisa memengaruhi regulasi hormon makan, sehingga seseorang bisa menjadi mudah lapar dan sulit kenyang.
9. Mengontrol Stres
Stres dapat memicu produksi hormon adrenalin dan kortisol. Tingkat kortisol yang tinggi dalam darah akan meningkatkan nafsu makan dan mendorong makan berlebihan. Pada kondisi ini, tubuh dalam kondisi was-was sehingga tak mampu menggunakan energi dengan efektif, alhasil energi ditimbun sebagai lemak.
Studi yang dimuat Journal of Molecular Biochemistry pada 2016 menemukan bahwa melakukan manajemen stres selama 8 minggu berujung pada penurunan indeks masa tubuh (IMT) yang efektif. Yoga, meditasi, tai chi, berjalan di luar rumah adalah beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengontrol stres (Gabriela Agmassini/SW/Dok. Freepik)