Keberadaan lemak di perut bisa sangat menjengkelkan. Bagaimana tidak, lemak di perut bisa menyebabkan perut menjadi buncit, yang tak hanya bisa menurunkan tingkat percaya diri seseorang, bahkan menyebabkan berbagai gangguan kesehatan.
Menurut studi dalam jurnal Obesity, jumlah lemak perut, atau disebut juga lemak visceral, yang berlebihan bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kondisi kesehatan lainnya.
Meskipun tidak mudah menghilangkan keberadaan lemak di perut, ada beberapa cara efektif yang telah terbukti secara ilmiah mampu menghilangkan lemak perut. Apa saja? Yuk, disimak!
1. Hindari makanan dan minuman manis
Salah satu cara untuk menghilangkan lemak perut adalah dengan membatasi konsumsi makanan dan minuman manis. Bukan tanpa alasan, mengonsumsi makanan atau minuman tinggi gula dalam jumlah banyak bisa menyebabkan kenaikan berat badan.
Studi dalam Journal of Hepatology menunjukkan bahwa kelebihan gula, terlebih fruktosa, dapat mengganggu metabolisme tubuh dan menyebabkan penumpukan lemak di sekitar perut dan hati.Karena itu, cobalah untuk membatasi konsumsi makanan dan minuman manis.
2. Konsumsi lebih banyak serat larut
Mengonsumsi makanan tinggi serat larut bisa membantu menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak di perut. Menurut studi dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition, serat larut bisa membuat Anda merasa lebih kenyang, sehingga secara alami menekan nafsu makan Anda. Serat juga dapat mengurangi jumlah kalori yang diserap tubuh dari makanan. Pada gilirannya, ini dapat membantu menghilangkan lemak di perut.
Sebuah studi observasional yang melibatkan lebih dari 1.000 orang dewasa menunjukkan bahwa setiap peningkatan 10 gram asupan serat larut dapat mengurangi lemak di perut sebanyak 3,7 persen. Beberapa makanan yang tinggi serat larut antara lain flaxseed, mie shirataki, alpukat, dan blackberries.
3. Makan lebih banyak protein
Protein merupakan salah satu nutrisi penting yang dapat membantu menurunkan berat badan. Hal ini ditunjukkan dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan di jurnal Obesity di mana protein dapat mengurangi keinginan untuk makan lebih banyak dan meningkatkan metabolisme yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi lemak perut.
Penelitian lain dalam jurnal Nutrition & Metabolism melaporkan bahwa orang yang makan lebih banyak protein diketahui memiliki lebih sedikit lemak perut dibandingkan orang yang makan sedikit protein.Jadi, cobalah tingkatkan asupan makanan berprotein tinggi, seperti telur, ikan, kacang-kacangan, daging, tempe, dan produk olahan susu.
4. Hindari makanan yang mengandung lemak trans
Berdasarkan studi dalam American Journal of Epidemiology, lemak trans dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan seperti penyakit jantung, resistensi insulin, inflamasi, dan penambahan lemak perut. Jenis lemak ini biasanya ditemukan dalam produk margarin dan berbagai produk olesan roti serta makanan kemasan. Dalam kemasan makanan, jenis lemak ini sering juga disebut dengan lemak terhidrogenasi parsial.
Jadi, sebelum membeli produk makanan kemasan, perhatikan kandungan di dalamnya dan hindari kandungan makanan yang memiliki dampak buruk bagi kesehatan, seperti lemak trans.
5. Kurangi tingkat stres Anda
Ternyata stres dapat membuat Anda bertambah gemuk dan menambah lemak di perut. Hal ini karena stres dapat memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi kortisol atau hormon stres yang dapat meningkatkan nafsu makan Anda. Berdasarkan penelitian dalam jurnal Molecular and Cellular Endocrinology, kadar hormon kortisol yang tinggi dapat meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut.Untuk membantu mengurangi dan mencegah lemak perut, lakukan aktivitas menyenangkan yang dapat mengurangi tingkat stres, misalnya berlatih yoga dan meditasi.
6. Lakukan latihan aerobik (cardio)
Latihan aerobik (cardio) adalah salah satu cara efektif lainnya untuk membantu menghilangkan lemak di perut. Seperti ditunjukkan dalam studi yang dipublikasikan di International Journal of Obesity, latihan aerobik (cardio) adalah salah satu bentuk latihan paling efektif untuk mengurangi lemak perut, meningkatkan kesehatan, dan membakar kalori.
7. Kurangi asupan karbohidrat
Mengurangi asupan karbohidrat, terutama karbohidrat olahan, sangat bermanfaat untuk membantu mengurangi lemak, termasuk lemak di perut. Pada orang dengan kelebihan berat badan, mengurangi asupan karbohidrat hingga di bawah 50 gram per hari dapat membantu menghilangkan lemak di perut, menurut studi dalam Journal of Nutrition.
Anda tidak perlu melakukan diet rendah karbohidrat yang ketat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat bertepung yang tidak diproses juga dapat membantu meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi lemak perut.
Dengan kata lain, mengganti konsumsi karbohidrat olahan (refined carbs) dengan karbohidrat yang lebih sehat (health carbs), seperti biji-bijian utuh, kacang polong, dan sayuran, dapat membantu mengurangi lemak perut.
8. Tidur yang cukup
Tidur sangat penting untuk berbagai aspek kesehatan, termasuk berat badan. Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur cenderung mudah mengalami kenaikan berat badan, yang mungkin termasuk penambahan lemak perut.
Studi lainnya dalam American Journal of Epidemiology yang melibatkan lebih dari 68.000 wanita menemukan bahwa orang yang tidur kurang dari 5 jam per malam secara signifikan lebih mungkin mengalami kenaikan berat badan dibandingkan dengan wanita yang tidur 7 jam atau lebih per malam. (M&B/Fariza Rahmadinna/SW/Foto: Freepik)