Beras merupakan salah satu makanan pokok sebagian besar penduduk Indonesia. Bukan tanpa alasan, beras merupakan sumber energi dan bergizi tinggi. Kita sendiri mengenal dua jenis beras, yaitu beras merah dan beras putih. Lantas di antara keduanya, manakah yang lebih baik dan lebih sehat? Berikut ini menurut para ahli dan penelitian mengenai beras merah vs beras putih.
Beras merah
Nasi merah berasal dari beras merah, yang merupakan gandum utuh atau tidak dihilangkan lapisan luarnya. Disebut beras merah karena jenis beras ini memang memiliki warna merah yang berasal dari senyawa antosianin—senyawa pemberi warna yang sama pada buah-buahan dan sayuran berwarna merah-ungu lainnya. Senyawa antosianin ini juga merupakan antioksidan flavonoid dan antidiabetes.
Selain antosianin, menurut penelitian dalam jurnal Molecules, beras merah juga mengandung antioksidan flavonoid lainnya seperti myricetin dan quercetin. Penelitian yang sama juga menunjukkan bahwa beras merah memiliki potensi yang jauh lebih besar untuk melawan radikal bebas serta mengurangi risiko penyakit kronis seperti stroke dan penyakit jantung, berkat kandungan antioksidan flavonoid yang tinggi.
Beras merah diketahui memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, sehingga bisa membantu mengontrol kadar gula darah—artinya cocok untuk dikonsumsi penderita diabetes dan berpotensi mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Beras merah diketahui kaya serat yang bisa meningkatkan kesehatan sistem pencernaan dan membuat Anda kenyang lebih lama. Jenis beras ini juga dipenuhi dengan banyak vitamin dan mineral seperti magnesium, selenium, dan mangan, yang berkontribusi terhadap kesehatan tulang dan meningkatkan kekebalan tubuh.
Dari segi rasa dan tekstur, nasi merah punya rasa sedikit lebih hambar atau plain dengan tekstur lebih chewy. Jika melihat kandungan kalori nasi merah, dalam 100 gram nasi merah terkandung 189 kkal.
Beras putih
Beras putih merupakan hasil pengolahan beras merah yang telah dihilangkan lapisan luarnya; kulit dan dedaknya. Namun, sayangnya, seperti yang dijelaskan Chloe McLeod, ahli diet bersertifikat, “proses tersebut bisa ikut menghilangkan cukup banyak serat, protein, antioksidan, vitamin, dan mineral di dalamnya, sehingga nutrisinya jadi lebih sedikit dibandingkan dengan jenis beras lainnya,”
Meskipun beras putih memiliki kandungan serat, protein, vitamin, dan mineral yang lebih rendah, Anda bisa mengakalinya dengan mengonsumsi nasi putih bersama makanan lainnya yang lebih kaya protein, serat, dan nutrisi penting lainnya dalam jumlah yang lebih banyak.
Dibandingkan jenis beras lainnya, beras putih terkenal memiliki indeks glikemik lebih tinggi, yang tentunya bisa memengaruhi kadar gula darah. Sementara dari segi rasa dan tekstur, nasi putih mungkin sedikit lebih unggul dibandingkan nasi merah. Nasi putih punya rasa sedikit lebih manis dan lezat dengan tekstur lebih lembut. Melihat kandungan kalori pada nasi putih, dalam 100 gram nasi putih terkandung 130 kkal.
Beras merah vs beras putih, mana yang lebih baik dan lebih sehat?
Secara keseluruhan, baik nasi merah vs nasi putih, keduanya sama-sama baik untuk dikonsumsi sehari-hari, asalkan tetap memperhatikan porsi normal. Namun, dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan di Food Chemistry Journal, ditemukan bahwa jika dibandingkan beras merah, kandungan serat, protein, vitamin, mineral, dan antioksidan dalam beras putih jauh lebih rendah.
Dalam hal nilai gizi, beras merah adalah pilihan jenis beras yang terbaik. Namun, dalam hal rasa dan tekstur, beras putih lebih unggul dibandingkan beras merah.
Namun, pemilihan antara kedua jenis beras tersebut pada akhirnya tergantung pada kebutuhan dan preferensi masing-masing orang. Beberapa orang mungkin tidak mempermasalahkan rasa nasi merah yang plain dengan tekstur chewy dan lebih mementingkan manfaat kesehatan yang didapatkan. Sementara itu, beberapa orang lainnya mungkin lebih mementingkan rasa dan tekstur dari nasi putih yang sedikit lebih manis, lezat, dan lembut.
Meski dilihat dari kandungan kalori nasi merah yang lebih tinggi daripada nasi putih, nasi merah tetap direkomendasikan sebagai salah satu makanan pokok yang lebih baik dan lebih sehat, terutama untuk orang dengan diabetes atau orang yang sedang program diet, asalkan tetap dikonsumsi dalam jumlah atau porsi tidak berlebihan.
Kesimpulannya, nasi putih bukan merupakan pilihan yang "buruk", tapi bagi sebagian orang, nasi putih juga bukan merupakan pilihan yang "baik".
Ingat, apa pun jenis berasnya, beras merah atau beras putih, keduanya sama-sama baik untuk dikonsumsi sehari-hari selama memperhatikan porsi makan dan melengkapinya dengan menu makanan lain yang kaya nutrisi. (M&B/Fariza Rahmadinna/SW/Foto: Freepik)