Promil atau program hamil yang sukses tak semata soal kehadiran janin di dalam kandungan, tapi juga soal kesehatannya. Untuk itu, Moms perlu memastikan kecukupan asam folat saat promil, agar Si Kecil tumbuh sehat dan terhindar dari cacat otak.
Asam folat sendiri sangat penting untuk dikonsumsi sebelum dan selama masa kehamilan karena membantu mencegah neural tube defects (NTD) atau cacat tabung saraf, yakni kelainan otak dan sumsum tulang belakang yang serius pada janin.
Studi menunjukkan jika seorang wanita mengonsumsi jumlah asam folat yang disarankan sebelum dan selama awal kehamilan, maka ia berhasil mengurangi risiko cacat tabung saraf (NTD) pada bayi hingga 70 persen.
Menurut The American College of Obstetricians and Gynecologists, saat hamil, Anda perlu setidaknya 600 mikrogram asam folat per hari. Berikut ini beberapa makanan dengan kandungan tinggi asam folat yang perlu Moms konsumsi selama promil.
Baca juga: Ini Ciri-Ciri Ibu Hamil Kekurangan Asam Folat
1. Bayam
Sayuran hijau yang satu ini tinggi kandungan asam folat. Melansir GoodRx, 100 gram bayam yang sudah dimasak mengandung sekitar 130 mikrogram asam folat. Selain bayam, sayuran hijau tinggi asam folat lainnya yang bisa Anda konsumsi adalah kale, selada romaine, collard, dan lobak hijau untuk memenuhi kebutuhan asam folat harian.
2. Hati sapi
Hati sapi baik dikonsumsi selama promil karena kandungan folatnya yang tinggi. Sebanyak 3 ons hati sapi memberikan asupan 215 mikrogram asam folat. Angka ini setara dengan 54 persen kebutuhan asam folat harian. Hati sapi tak hanya menyediakan kebutuhan asam folat, tapi juga memberikan asupan protein. Melansir Health, dalam porsi yang sama, Moms bisa memperoleh 24 gram protein.
3. Bit
Makanan yang mengandung asam folat berikutnya adalah bit. Bit termasuk sayuran berakar dengan pigmen tinggi. Di balik warna merahnya yang pekat, bit menawarkan kadar folat yang tinggi. Moms tak perlu bingung mengolah bit, karena sayuran ini bisa dikukus, direbus, atau dipanggang.
4. Asparagus
Tak ada salahnya memberikan variasi sayur dalam diet harian Anda, terutama selama promil. Moms bisa memasukkan asparagus untuk memenuhi kebutuhan asam folat. Sekitar 200 gram asparagus yang sudah dimasak mengandung 134 mikrogram folat. Di samping folat, Moms bisa memperoleh asupan nutrisi penting lainnya, seperti vitamin C, zat besi, dan magnesium.
5. Buah-buahan sitrus
Buah-buahan sitrus bisa menjadi sumber asam folat yang baik selama Moms menjalani promil. Satu buah jeruk berukuran besar, misalnya, dapat menyumbang asupan folat sebanyak 55 mikrogram. Jeruk juga mengandung vitamin C yang membantu menjaga daya tahan tubuh, sehingga Anda tidak mudah sakit.
6. Alpukat
Tekstur lembut dan creamy alpukat bisa menjadi pelengkap menu sarapan yang nikmat. Tak hanya memanjakan lidah, Moms juga akan dimanjakan dengan asupan folat dari alpukat. Dengan menyantap separuh alpukat saja, Moms bisa memperoleh 82 mikrogram asam folat dan nutrisi lainnya, seperti kalium, magnesium, serat, dan lemak sehat.
7. Lentil
Lentil merupakan jenis kacang-kacangan yang bentuknya mirip kacang hijau. Selain dikenal sebagai sumber protein nabati yang baik, lentil ternyata tinggi asam folat. Dalam 200 gram lentil yang sudah dimasak, terkandung setidaknya 360 mikrogram folat. Tak heran jika lentil direkomendasikan sebagai makanan yang baik dikonsumsi selama promil.
Itulah beberapa makanan yang mengandung asam folat untuk promil. Mengonsumsi makanan-makanan ini akan membuat promil berjalan lancar dan janin di dalam kandungan pun bisa tumbuh sehat serta berkembang dengan optimal, Moms. (M&B/Elise/SW/Foto: Freepik)