10 Makanan Mengandung Asam Folat Terbaik untuk Ibu Hamil

Asam folat adalah nutrisi yang berperan penting di masa kehamilan, terutama dalam mendukung perkembangan janin yang sehat. Memastikan asupan asam folat yang cukup juga bisa mencegah cacat lahir serius pada otak dan sumsum tulang belakang janin.

Lalu darimana kandungan asam folat bisa didapatkan? Selain dari suplemen yang mengandung vitamin B9, Moms bisa mendapatkannya dari beberapa makanan yang kaya akan asam folat. Untuk mengetahuinya, simak penjelasan lengkap tentang asam folat berikut ini, Moms!

Mengapa asam folat sangat penting selama kehamilan?

Asam folat, juga dikenal sebagai vitamin B9, penting untuk pembentukan janin. Peran utamanya adalah membantu pembentukan saraf, yang nantinya akan berkembang menjadi otak dan sumsum tulang belakang bayi. Proses ini terjadi pada minggu-minggu pertama kehamilan, sering kali bahkan sebelum seorang wanita menyadari bahwa dirinya sedang mengandung.

Apa ciri-ciri ibu hamil kekurangan asam folat?

Ciri-ciri ibu hamil kekurangan asam folat antara lain mengalami kelelahan ekstrem, anemia (kulit pucat, jantung berdebar), masalah pencernaan (mual, sariawan), gangguan mental dan neurologis (sulit konsentrasi, gelisah, telinga berdenging), serta penurunan nafsu makan dan berat badan.

Selain meningkatkan risiko cacat tabung saraf, kekurangan asam folat berisiko menyebabkan cacat lahir pada janin seperti bibir sumbing, menghambat pertumbuhan janin, dan meningkatkan risiko preeklampsia, kelahiran prematur, serta keguguran. Karena itu, para ahli kesehatan merekomendasikan wanita yang merencanakan kehamilan untuk mulai mengonsumsi suplemen asam folat.

Berapa banyak asam folat yang dibutuhkan ibu hamil?

Ibu hamil membutuhkan setidaknya 600 mikrogram (mcg) asam folat per hari, yang bisa didapat dari suplemen atau makanan, untuk mendukung kesehatannya dan mengurangi risiko cacat lahir pada bayi. Kebutuhan ini bisa bervariasi, jadi, penting untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan guna menentukan dosis dan durasi yang tepat sesuai kondisi kesehatan Anda.

Rekomendasi dosis asam folat

Ibu hamil: 600 mikrogram (mcg) per hari.

Wanita yang merencanakan kehamilan: 400 mikrogram (mcg) per hari.

Wanita dengan riwayat cacat tabung saraf: 4.000 mikrogram (mcg) per hari, sesuai anjuran dokter.

Manfaat mengandung asam folat untuk ibu hamil

1. Sayuran hijau berdaun gelap

Sayuran hijau seperti bayam, kale, atau sawi hijau tinggi kandungan asam folat, Moms. Tak hanya kaya vitamin B9, sayuran hijau juga kaya serat dan vitamin penting lainnya.

2. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian padat nutrisi, mengandung protein, serat, dan tentu saja asam folat, dalam jumlah yang diperlukan bumil. Moms bisa mengonsumsi kacang polong, kacang tanah, maupun kacang almond. Untuk biji-bijian Anda bisa mengonsumsi chia seed dan biji bunga matahari.

Baca juga: 10 Manfaat Kacang Hijau untuk Ibu Hamil

3. Alpukat

Buah lezat yang kaya lemak sehat ini juga merupakan sumber asam folat yang sangat baik. Setengah buah alpukat berukuran sedang mengandung sekitar 82 mcg asam folat. Alpukat juga kaya potasium dan vitamin K. Buah ini bisa menjadi tambahan yang sempurna untuk menu kehamilan Anda, Moms.

4. Brokoli

Brokoli dikenal dengan segudang manfaat kesehatannya. Satu cangkir brokoli cincang (sekitar 91 gram) menyediakan kurang lebih 57 mcg asam folat. Cara terbaik mengonsumsinya adalah dengan dikukus ringan untuk mempertahankan kandungan nutrisinya tetap maksimal.

5. Jeruk

Buah-buahan sitrus seperti jeruk, lemon, dan jeruk bali terkenal dengan kandungan vitamin C-nya. Selain itu, buah tersebut merupakan sumber asam folat yang baik untuk bumil.

6. Telur

Telur adalah sumber protein hewani yang mudah didapatkan dan punya banyak nutrisi. Satu butir telur berukuran besar mengandung 22 mcg asam folat. Namun, pastikan Anda memasak telur hingga matang sempurna ya, Moms. Hal ini untuk menghindari risiko infeksi bakteri di masa kehamilan.

7. Hati sapi

Hati sapi adalah salah satu sumber asam folat terkaya yang bisa Anda temukan. Namun, konsumsinya perlu dibatasi selama kehamilan, karena kandungan vitamin A-nya yang sangat tinggi. Vitamin A dalam jumlah berlebih dapat berbahaya bagi janin. Konsultasikan juga dengan dokter sebelum memasukkan hati sapi ke dalam menu Anda ya, Moms.

Baca juga: Bolehkah Ibu Hamil Makan Jeroan? Ini Jawabannya, Moms

8. Asparagus

Asparagus tidak hanya lezat, tetapi juga penuh dengan nutrisi. Setengah cangkir asparagus yang dimasak (sekitar 90 gram) mengandung 134 mcg asam folat.

9. Buah bit

Buah bit adalah sumber antioksidan dan asam folat yang hebat. Secangkir buah bit mentah (sekitar 136 gram) mengandung hingga 148 mcg asam folat. Anda bisa mengolahnya menjadi jus atau memanggangnya sebagai lauk.

10. Gandum utuh dan sereal terfortifikasi

Banyak produk sereal, roti, dan pasta kini diperkaya (difortifikasi) dengan asam folat. Namun, selalu periksa label nutrisi untuk memastikan Moms memilih produk yang tepat. Sereal sarapan terfortifikasi bisa menjadi cara mudah untuk mendapatkan asupan folat yang baik di masa kehamilan Anda.

Itulah beberapa makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Jangan lupa juga untuk selalu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi guna mendapatkan rekomendasi yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan Anda ya, Moms. (MB/AY/GP/Foto: senivpetro/Freepik)