Follow Mother & Beyond untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow Instagram dan YouTube Mother & Beyond
Kehamilan adalah waktu di mana tubuh memerlukan asupan nutrisi yang cukup. Salah nutrisi penting untuk ibu hamil adalah kalsium. Memastikan asupan kalsium yang cukup adalah hal yang wajib demi kesehatan ibu dan perkembangan optimal janin. Untuk mendapatkan kalsium yang cukup, Moms bisa mengonsumsi buah yang mengandung kalsium untuk ibu hamil.
Kekurangan kalsium dapat menghambat pembentukan tulang bayi dan memaksa janin mengambil cadangan kalsium dari tulang ibu, yang berisiko menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang seperti osteoporosis. Nah, selain dari suplemen, Moms juga bisa mendapatkan asupan kalsium dari beberapa buah-buahan, apa saja buah tinggi kalsium untuk ibu hamil? Simak penjelasannya berikut ini!
Apa saja buah yang mengandung kalsium paling tinggi?
Buah-buahan sering kali diremehkan sebagai sumber kalsium, padahal buah juga menawarkan paket nutrisi lengkap, seperti kalsium, vitamin, serat, dan antioksidan. Berikut ini buah tinggi kalsium yang bisa membantu mengoptimalkan kehamilan Anda, Moms.
1. Buah tin kering (dried figs)
Buah tin kering merupakan sumber nutrisi. Dalam porsi kecil saja buah ini mampu memberikan dorongan kalsium yang signifikan, bahkan melebihi kandungan kalsium dalam segelas susu pada berat yang sama. Selain itu, buah tin kaya serat dan zat besi, menjadikannya camilan sehat untuk membantu mengatasi sembelit dan anemia yang umum terjadi saat kehamilan.
2. Jeruk
Kita mengenal jeruk sebagai sumber vitamin C. Meskipun begitu, buah ini juga kaya kandungan kalsium. Mengonsumsi jeruk atau jus jeruk segar adalah cara efisien untuk meningkatkan penyerapan nutrisi sekaligus menjaga sistem kekebalan tubuh tetap prima.
Baca juga: 10 Buah yang Mengandung Vitamin C Tinggi Selain Jeruk
3. Kurma
Kurma adalah sumber energi instan yang sangat baik untuk ibu hamil. Selain kandungan gulanya yang alami, kurma menyimpan kalsium yang cukup untuk mendukung kontraksi otot rahim dan pembekuan darah yang sehat. Kurma merupakan superfood yang layak masuk dalam list makanan hamil Anda, Moms.
4. Kiwi
Meskipun berukuran kecil, kiwi adalah buah padat nutrisi yang mengandung kalsium, vitamin C, dan lutein. Mengonsumsi kiwi secara rutin akan membantu memperkuat struktur tulang sekaligus memberikan perlindungan antioksidan bagi sel-sel tubuh yang sedang bekerja keras dalam membentuk kehidupan baru di dalam perut Anda.
5. Pepaya
Pepaya menawarkan solusi ganda: enzim papain untuk melancarkan pencernaan dan kandungan kalsium untuk kesehatan tulang. Kelembutan teksturnya menjadikannya pilihan buah yang mudah dicerna bumil yang mungkin mengalami masalah lambung.
6. Aprikot kering
Serupa dengan buah tin, aprikot kering adalah sumber kalsium yang baik. Buah ini sangat praktis dibawa sebagai camilan sehat saat bepergian, memastikan Anda tidak pernah kekurangan asupan mineral penting di tengah kesibukan aktivitas saat hamil.
7. Berries (blackberry dan strawberry)
Kelompok buah berries, khususnya blackberry dan strawberry, mengandung kalsium serta antioksidan tinggi. Buah-buahan ini sangat baik untuk dicampurkan ke dalam yoghurt atau oatmeal, menciptakan kombinasi menu sarapan yang kuat dan bergizi.
Apa ciri ibu hamil kekurangan kalsium?
Jika kebutuhan kalsium janin tidak terpenuhi dari makanan, tubuh akan mengambilnya dari tulang Anda, dan ini akan memicu serangkaian gejala fisik, terutama pada ibu hamil. Berikut ini ciri-ciri bumil kekurangan kalsium.
1. Kram otot yang intens: Sering mengalami kram pada kaki, terutama di malam hari? Ini adalah salah satu gejala fungsi otot terganggu akibat rendahnya level kalsium Anda.
2. Kebas dan kesemutan: Sensasi mati rasa atau kesemutan pada jari-jari tangan dan sekitar mulut bisa menjadi tanda hipokalsemia (kadar kalsium rendah dalam darah).
3. Masalah gigi dan kuku rapuh: Kalsium penting untuk menopang struktur keras tubuh. Gigi yang mudah berlubang atau kuku yang mudah patah menandakan Anda kekurangan kalsium.
4. Tekanan darah tinggi: Riset menunjukkan hubungan kuat antara asupan kalsium yang rendah dengan risiko preeklampsia (hipertensi dalam kehamilan). Ini adalah kondisi serius yang memerlukan penanganan medis segera.
Baca juga: 10 Cara Efektif untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
5. Nyeri punggung dan panggul: Rasa nyeri yang berlebihan pada tulang dan persendian bisa menjadi tanda bahwa kepadatan tulang Anda mulai berkurang demi memenuhi kebutuhan kalisum janin.
Jika Anda merasakan gejala-gejala ini, segera konsultasikan dengan dokter Anda ya, Moms.
Makanan tinggi kalsium lain untuk ibu hamil
Untuk mencapai target harian kalsium ibu hamil (sekitar 1.000-1.300 mg), Anda perlu mengombinasikan buah dengan sumber makanan lain yang juga tinggi akan kalsium, seperti:
1. Produk susu: Susu, keju, dan yoghurt bisa menjadi sumber kalsium yang mudah diserap tubuh. Pilihlah varian rendah lemak untuk mencegah kenaikan berat badan berlebih saat hamil.
2. Sayuran hijau gelap: Bayam, kale, dan brokoli bisa menjadi pilihan untuk Anda, Moms. Selain kalsium, sayuran ini menyediakan asam folat yang krusial untuk perkembangan saraf bayi.
3. Ikan dengan tulang lunak: Ikan sarden dan salmon (dengan tulang yang bisa dimakan) adalah kalsium yang tepat selama masa kehamilan. Namun, pastikan ikan dikonsumsi dalam keadaan matang ya, Moms. Anda juga mendapatkan bonus asam lemak omega-3 untuk perkembangan otak janin jika mengonsumsi ikan ini.
4. Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, biji chia, dan biji wijen adalah sumber mineral dan kalsium yang sangat padat. Taburkan biji-bijian ini pada salad atau smoothies untuk meningkatkan nutrisi pada menu makan Anda.
5. Produk kedelai: Tahu dan tempe serta susu kedelai yang difortifikasi adalah alternatif makanan yang sangat baik buat bumil yang punya intoleransi laktosa.
Berapa kebutuhan kalsium untuk ibu hamil?
Idealnya, bumil membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium per hari untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi janin, fungsi saraf, serta mencegah risiko komplikasi kehamilan.
Itulah beberapa buah yang tinggi kalsium untuk ibu hamil. Memenuhi kebutuhan kalsium merupakan salah satu bentuk upaya mengoptimalkan perkembangan janin dan menjaga kesehatan Anda. Namun, jangan lupa untuk tetap berkonsultasi dengan dokter jika Anda merasakan keluhan tertentu. Selamat menjalani kehamilan sehat, Moms! (MB/AY/GP/Foto: Freepik)