Sejatinya, ibu hamil memerlukan asupan gizi lengkap seperti karbohidrat, kalsium, vitamin, dan tentunya protein. Lantas bagaimana jika Moms adalah seorang vegetarian? Apakah kebutuhan gizinya akan terpenuhi?
Tenang saja Moms, kehamilan Anda dapat tetap berjalan dengan mulus dan sehat asalkan tahu rambu-rambunya. Pola makan vegetarian adalah pola makan yang menjauhi segala macam produk hewani. Lantas bagaimana jika ibu vegetarian hamil? Menurut dr. Maria Ignatia Tjahjadi, M.kes, ibu hamil vegetarian tidak berisiko terhadap kehamilannya.
Sebaliknya, ibu hamil yang menjalankan pola hidup vegetarian memiliki banyak keuntungan, di antaranya memperkecil risiko terkena obesitas, tekanan darah tinggi, dan dapat terhindar dari diabetes gestasional dibandingkan ibu hamil yang tidak vegetarian. Dengan mengurangi asupan protein hewani, artinya Anda sedang meningkatkan protein nabati, menambah serat, serta mengurangi lemak dan kolesterol.
Menurut dr. Maria, ada lima nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh, terutama saat Anda tengah mengandung. Apa saja itu?
1. Protein
Protein dibutuhkan untuk pembentukan sel otak janin dan meningkatkan daya tahan tubuh selama Anda hamil. Protein dapat ditemukan pada ikan dan telur yang mengandung Omega 3. Jika Anda vegetarian, ganti makanan yang mengandung protein tersebut dengan golongan kacang-kacangan, seperti kacang kedelai, kacang hijau, kacang merah, kacang tanah, atau kacang bogor. Anda juga dapat memilih jenis serelia, seperti beras merah dan jagung bila bosan dengan makanan kacang-kacangan.
2. Zat Besi
Zat besi dapat ditemukan pada makanan seperti daging merah, hati, dan ayam, yang berfungsi untuk membentuk hemoglobin (sel darah merah) agar tidak mengalami anemia. Jika Moms adalah seorang vegetarian, Anda dapat memenuhi kebutuhan zat besi dari sumber makanan seperti sayur bayam dan kentang sebagai pengganti daging. Namun perlu diketahui, zat besi nabati sulit diserap tubuh sehingga Anda perlu menambahkan vitamin C yang dapat diperoleh dari buah berwarna cerah seperti jeruk.
3. Kalsium
Kalsium sangat penting untuk pembentukan otot, sistem saraf tubuh, dan pembentukan tulang serta gigi bayi di dalam rahim. Sumber kalsium dapat Anda peroleh dari makanan berupa ikan, udang, susu, dan kuning telur.
Bila Anda vegetarian, Anda dapat memenuhi kebutuhan kalsium dari asupan sayuran seperti brokoli, kangkung, bayam, daun singkong, rumput laut, dan susu kedelai.
4. Asam Folat
Asam folat dibutuhkan untuk pembentukan otak dan sel baru. Bagi ibu hamil, asam folat juga berguna untuk mencegah anemia.
Sumber makanan yang mengandung asam folat berasal dari susu dan keju. Namun tentunya, Anda bisa menggantikan kedua sumber asam folat hewani tersebut dengan susu kedelai, bayam, asparagus, dan buah-buahan. Ada baiknya, Anda juga menambahkan suplemen khusus penambah asam folat.
5. Vitamin B6 dan B12
Vitamin B6 dan B12 dapat diperoleh dari sumber makanan seperti daging, telur, ikan dan ayam. Selama kehamilan, vitamin B6 dan B12 sangat dibutuhkan karena berfungsi untuk pembentukan fungsi sel-sel tubuh bayi di dalam kandungan.
Untuk Anda si vegetarian, makanan seperti tahu, tempe, oncom, dan aneka serelia akan mencukupi kebutuhan vitamin B6 dan B12. Meski begitu, akan lebih baik jika Anda juga menambahkan suplemen khusus yang mengandung vitamin B12.
Yang Perlu Anda Perhatikan
Selama hamil, Anda perlu memenuhi kebutuhan gizi berupa:
• Protein: 60 gram/hari
• Zat besi: 30-60 gram/hari
• Asam folat: 310 ug/hari
• Vitamin B12: 1,3 ug/hari
Moms sebaiknya berkonsultasi ke dokter gizi untuk menghitung kebutuhan gizi selama masa kehamilan.
Panduan Menu untuk Ibu Hamil Vegetarian
Anda sudah mengetahui sumber-sumber gizi alternatif bagi ibu vegetarian, tapi masih bingung dalam mengatur menu sehari-hari? Moms bisa lho menyontek daftar menu berikut ini:
Senin
Sarapan: Roti bakar selai kacang + jus buah
Makan siang: Tumis jamus asparagus + nasi + tempe bacem + buah
Makan malam: Semur kentang jamur + nasi + tempe bacem
Snack: Kacang hijau (bubur kacang hijau atau puding kacang hijau)
Selasa
Sarapan: Sereal + buah
Makan siang: Sup tahu + nasi + hati goreng (hati tiruan)Â
Makan malam: Perkedel tempe kacang merah + cah kangkung + nasiÂ
Snack: Salad buah
Rabu
Sarapan: Roti gandum
Makan siang: Tumis bayam kacang mede + nasi + perkedel tahu
Makan malam: Sup kacang merah + nasi + perkedel tahu
Snack: Puding buah
Kamis
Sarapan: Kentang bakar sayuran
Makan siang: Gado-gado kacang mede
Makan malam: Pepes tahu + nasi + sayur bening bayam
Snack: Kue kering ketan hitam
Jumat
Sarapan: Susu kedelai + roti bakar
Makan siang: Tumis brokoli tauge kedelai + bakwan jagung + nasi
Makan malam: Lasagna bayam + stup buah
Snack: Kacang tanah rebus
Sabtu
Sarapan: Roti selai stroberi
Makan siang: Perkedel kentang + sayuran + nasi
Makan malam: Tumis tahu daung singkong + perkedel tempe + nasi
Snack: Puding
Minggu
Sarapan: Jus semangka + open sandwich + orak-arik tahu sutera
Makan siang: Nasi kari hati tiruan liwet + sayuran (one dish meal)
Makan malam: Nasi bakar isi tumisan tahu + sayuran buncis
Snack: Keripik tempe
(M&B/Wieta Rachmatia/SW/Dok. Freepik)