Setelah melahirkan, tubuh Anda akan mengalami perubahan dan masalah, seperti varises, kelebihan berat badan, dan pigmentasi kulit. Salah satu organ tubuh yang paling berpengaruh setelah persalinan adalah panggul. Sering kali akibat kelelahan menopang beban berlebihan selama hamil, Anda mengalami inkontenensia, yaitu keluarnya urine atau kotoran tanpa disengaja atau sulit ditahan.
Saat itulah, seorang wanita membutuhkan latihan kegel yang dicetuskan oleh Dr. Arnold Kegel. Latihan kegel membantu memulihkan dan memperkuat otot-otot yang mengelilingi dan mendukung kandung kemih, rahim, rektum, dan uretra. Otot-otot ini dikenal juga sebagai otot pubococcygeal (PC) atau otot dasar panggul.
Manfaat Senam Kegel
Anda bisa melakukan latihan ini kapan saja dan di mana saja, bahkan tak hanya saat pasca persalinan. Apabila Anda mengeluarkan sedikit urine ketika tertawa, batuk atau bersin, dan tak bisa menahan rasa ingin berkemih, maka latihan kegel butuh dilakukan.
Manfaatnya pun beragam, terutama bagi ibu hamil yang di antaranya:
• Memudahkan persalinan tanpa banyak merobek jalan lahir (tanpa atau sedikit jahitan/episiotomi).
• Menguatkan otot-otot dasar panggul, sehingga sirkulasi darah di sekitar daerah vagina dan dubur lebih lancar. Dengan otot panggul yang kuat, waktu mengejan yang dibutuhkan oleh ibu hamil ketika melahirkan lebih singkat. Tubuh juga lebih sehat dan terhindar dari penyakit saat usia menua.
• Membantu mencegah wasir.
• Mempercepat penyembuhan episiotomi pasca persalinan.
Selain untuk ibu hamil, wanita biasa dan pria juga bisa mendapatkan manfaatnya. Terutama dalam urusan kepuasan saat bercinta, khususnya bagi wanita dengan libido rendah, dan pria yang mengalami inkonsistensi urine serta pembengkakan kelenjar prostat. Dengan melakukannya, maka Anda dan pasangan dapat mencapai klimaks yang memuaskan.
Latihan kegel juga membantu para wanita meningkatkan elastisitas atau merapatkan vagina dan menguatkan denyutnya. Selain itu, juga dapat membantu Anda memperlambat atau menghentikan aliran air seni, serta otot-otot yang mencegah keluarnya gas.
Yuk, Praktikkan!
Untuk memulai, Anda perlu mengidentifikasi dan menemukan otot dasar panggul Anda serta berlatih cara mengintraksi dan merilekskan otot tersebut. Untuk mengidentifikasinya, cobalah menghentikan urine ketika berkemih. Jika berhasil, itulah otot yang perlu dilatih. Dan berikut ini adalah dasar gerakan senam kegel, Moms:
1. Setelah mengetahui otot yang tepat, kosongkan kandung kemih dan berbaring telentang. Letakkan tangan di samping tubuh. Buka kaki 30 cm dan tekuk lutut, telapak kaki menyentuh lantai. Sangga pundak dan kepala dengan bantal.
2. Rileks, kendurkan seluruh otot tubuh, kecuali otot PC. Bernapas normal dan hindari menegangkan atau menggerakkan paha, bokong, dan otot perut selama berlatih.
3. Gerakan lambat. Kontraksikan otot PC perlahan-lahan dari ringan hingga maksimal, tahan 4 detik. Lemaskan dan rileks, 4 detik. Ulangi 5 kali. Tingkatkan secara bertahap hingga mencapai 10 detik, baik untuk kontraksi maupun relaksasi.
4. Gerakan cepat, kontraksikan otot PC, tahan 1 detik, lemaskan 1 detik. Ulangi 5 kali. Perbanyak ulangan kontraksinya secara bertahap. Cara sederhana mengetahui apakah Anda sudah melakukan latihan secara akurat adalah dengan memasukkan salah satu jari Anda ke dalam organ intim (cuci tangan sebelum dan setelahnya).
Coba tekan otot-otot Anda. Jika merasakan otot menegang di sekitar tempat yang Anda sentuh walaupun hanya sedikit, berarti latihan Anda sudah membuahkan hasil. Lakukan latihan secara berulang-ulang dan bertahap. Jika Anda kesulitan melakukan latihan ini, mintalah bantuan dokter.
Perlu diingat, latihan kegel sebaiknya tidak dilakukan ketika berkemih. Hal ini justru melemahkan otot dasar panggul Anda. Namun, jika latihan kegel dilakukan secara teratur, misal saat bersantai di sofa, maka Anda bisa merasakan hasilnya, bahkan untuk jangka panjang. (M&B/Vonia Lucky/SW/Dok. Freepik)