Semua ibu menyusui pasti berharap produksi ASI-nya lancar, kuantitasnya sesuai kebutuhan Si Kecil, dan kualitasnya juga baik. Berita baiknya, Anda tidak perlu mengonsumsi obat-obatan atau galaktogog untuk mendapatkan kesempurnaan ASI tersebut kok, Moms. Makanan dan minuman yang enak pun ternyata bisa membantu meningkatkan produksi ASI Anda.Â
"Seperti halnya asupan pada umumnya, gizi lengkap menjadi hal penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ibu menyusui. Tapi pada fase ini, asupan protein yang harus didahulukan. Selain memengaruhi kualitas ASI, yang kemudian mendukung tumbuh kembang bayi, protein juga dibutuhkan untuk perbaikan jaringan pasca melahirkan," tulis dr. Diana Suganda, M.Kes, SpGK, dari RS Pondok Indah – Bintaro Jaya, pada Health First volume 42.
"Pada ibu menyusui, kebutuhan protein harian mencapai 70-80 gram (naik sekitar 20 gram dari kebutuhan harian sebelum hamil dan menyusui)"
-dr. Diana Suganda, M.Kes, SpGK-
Mau tahu apa saja makanan dan minuman yang baik untuk meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI? Simak daftarnya di bawah ini, Moms.
1. Telur
Seperti yang dikatakan dr. Diana, protein sangat penting untuk meningkatkan kualitas ASI. Sebutir telur dengan berat kurang lebih 55 gram mengandung 7 gram protein, sedangkan kebutuhan protein harian ibu menyusui adalah 70-80 gram. Nah, telur bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan tersebut, tentunya baik juga jika dipadukan dengan jenis-jenis protein lainnya ya, Moms.
2. Daging Ayam
Sama seperti telur, sekitar 40 gram daging ayam juga mengandung 7 gram protein. Namun rasa daging ayam yang lezat, mudah didapat, dan mudah dikreasikan menjadi berbagi masakan, tidak ada salahnya mengisi kebutuhan protein Anda dengan mengonsumsi daging ayam.
3. Kacang-Kacangan
Menurut dr. Diana, jika Anda hanya makan 40 gram daging ayam dan sebutir telur saja dalam sehari, tidak akan mencukupi kebutuhan protein harian Anda. Maka diperlukan tambahan protein, seperti dari kacang-kacangan. Semua jenis kacang baik bagi Anda, seperti kacang hijau, kacang merah, kacang tanah, atau kacang kedelai.
4. Yoghurt
Butuh camilan di sore hari? dr. Diana menyarankan yoghurt, karena ini tidak hanya enak dan menyegarkan, tetapi juga mengandung protein yang baik untuk meningkatkan kualitas ASI Anda, Moms.
5. Alpukat
"Selain protein, kebutuhan nutrisi lain yang tak kalah penting adalah lemak, namun tentu lemak yang baik. Kandungan lemak yang baik akan membuat komposisi ASI menjadi baik pula," jelas dr. Diana. Apa saja sih contoh makanan yang mengandung lemak baik? Salah satu contohnya adalah alpukat. Pilihan yang lezat ya, Moms.
6. Minyak Zaitun
Semua makanan menjadi lebih enak dengan sentuhan minyak zaitun, setuju? Berita baiknya, minyak zaitun mengandung lemak baik yang juga bermanfaat untuk meningkatkan kualitas ASI.
7. Sayuran Hijau
Tidak hanya baik untuk kesehatan pencernaan Anda, sayuran hijau juga baik untuk meningkatkan kualitas ASI Anda. Sayuran juga mengandung protein, namun jumlahnya jauh lebih kecil dibanding protein hewani. Walau begitu, sayuran tetap penting dikonsumsi ya, Moms. (Tiffany Warrantyasri/SW/Dok. Freepik)