ASI lancar dan berkualitas? Penting banget, dong! Ada banyak cara agar ibu menyusui selalu sehat dan kualitas ASI terjaga. Salah satu cara mudahnya adalah dengan mengonsumsi aneka makanan yang kaya akan vitamin. Ya, vitamin yang ibu konsumsi akan mengalir juga ke ASI. Hasilnya, ASI jadi lebih berkualitas, lancar, dan tentunya makin mengoptimalkan tumbuh kembang Si Kecil.
Ada banyak jenis vitamin yang diperlukan di masa menyusui. Jenis-jenis vitamin tersebut enggak cuma penting untuk kualitas ASI, tetapi juga untuk mempercepat pemulihan pascamelahirkan dan untuk meningkatkan daya tahan tubuh ibu menyusui. Apa saja jenis vitamin yang diperlukan ibu menyusui? Makanan atau minuman apa yang kaya akan vitamin penting tersebut? Let’s scroll down, Moms!
Baca juga: Amankah bagi Ibu Menyusui Minum Suplemen Pelancar ASI?
Vitamin A
Mengutip The National Institutes of Health, ibu menyusui direkomendasikan mengonsumsi 1.200 sampai 1.300 mcg vitamin A setiap hari. Jauh lebih banyak daripada kebutuhan harian saat tidak hamil atau menyusui, yaitu 700 mcg. Vitamin A yang terkenal baik untuk menjaga kesehatan mata ini juga punya banyak manfaat, seperti menjaga sel-sel organ tetap sehat pascamelahirkan. Vitamin A juga membantu busui enggak gampang sakit, dan yang tak kalah penting: membantu memulihkan kesehatan reproduksi.
Vitamin A pada ASI juga penting untuk bayi, seperti menyehatkan penglihatan, mengoptimalkan pertumbuhan, dan meningkatkan imunitas. Mengutip Healthline, bayi yang kekurangan vitamin A lebih berisiko mengalami kematian atau gejala parah jika mengalami diare dan atau campak.
Sumber vitamin A: Wortel, tuna, bayam, keju, ubi jalar, susu, brokoli, telur, semangka, hati, jambu biji, salmon, paprika merah, kacang polong, blewah, caviar, mangga, dan lain-lain.
Vitamin B kompleks
Ada banyak jenis vitamin B yang penting untuk busui. Yuk, ketahui beberapa manfaat vitamin B dan anjuran konsumsi hariannya untuk ibu menyusui menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health:
- B1 (thiamine) untuk meningkatkan energi: 1,4 mg
- B2 (riboflavin) untuk mendukung saraf otak anak: 1,6 mg
- B3 (niacin) untuk menjaga kesehatan mata ibu dan anak: 17 mg NE (niacin equivalents)
- B6 (pyridoxine) untuk meningkatkan imunitas: 2,0 mg
- B9 (asam folat) untuk mengoptimalkan perkembangan otak: 600 mcg DFE (dietary folate equivalents)
- B12 (cobalamin) untuk mencegah anemia: 2,8 mcg.
Sumber vitamin B kompleks: Kacang polong, pisang, hati, yoghurt, telur, jamur, daging, alpukat, ayam, kacang tanah, gandum, brokoli, bayam, kacang merah, keju, sereal fortifikasi, dan lain-lain.
Vitamin C
Siapa bilang vitamin C hanya diperlukan untuk mencegah sariawan? Manfaat vitamin C ada banyak banget lho, Moms! Mengutip Mom Junction, vitamin C berguna untuk mempercepat penyembuhan luka, memperkuat tulang dan gigi, meningkatkan sistem imun tubuh, mencegah mastitis, dan bahkan membantu meningkatkan produksi ASI.
Mom Junction juga menyebutkan ada penelitian mengenai rutin mengonsumsi vitamin C alami saat menyusui bisa mengurangi risiko anak terkena eksim, asma, dan alergi.
Sumber vitamin C: Kiwi, strawberry, apel, jeruk, brokoli, kentang, paprika, kembang kol, kubis, mangga, buah kakadu, cabai, jambu, daun peterseli, bayam, kale, leci, pepaya, dan lain-lain.
Vitamin D
Selama hamil, ibu memberikan kalsium di tubuhnya untuk pertumbuhan Si Kecil di dalam perut. Itu sebabnya ibu hamil dan menyusui perlu mengonsumsi makanan tinggi vitamin D, karena bisa membantu penyerapan kalsium yang dibutuhkan. Ya, tubuh Moms perlu bantuan vitamin D dan C untuk bisa menyerap kalsium yang Anda konsumsi. Vitamin D juga meningkatkan kekuatan tulang dan gigi bayi. Busui dianjurkan mengonsumsi vitamin D 600 IU atau setara dengan 15 mcg IU per hari.
Sumber vitamin D: Daging merah, hati, susu sapi, kuning telur, sereal fortifikasi, salmon, sarden, keju, jamur, almon, dan lain-lain.
Vitamin E
Enggak cuma menjaga kecantikan kulit, vitamin E juga penting untuk melindungi sel dan jaringan tubuh dari kerusakan. Vitamin E juga memperkuat sistem imun tubuh pada ibu dan bayi. Selain itu, vitamin E baik untuk mencegah anemia pada bayi dan ibu setelah melahirkan. Fungsi lain vitamin E adalah untuk menjaga kesehatan otot, mata, dan jantung. Busui disarankan untuk mengonsumsi 15-20 mg vitamin E setiap hari.
Sumber vitamin E: Kacang almond, minyak zaitun, mangga, selai kacang, bit, bayam, kiwi, labu parang, paprika merah, biji bunga matahari, minyak kedelai, chia seeds, hazelnut, daging merah, sereal fortifikasi, dan lain-lain.
Jangan lupa mineral!
Selain vitamin, mineral juga berperan penting buat busui. Yuk, penuhi beberapa mineral penting ini untuk mengoptimalkan masa laktasi!
- Kalsium: 1.200 mg per hari
- Zat besi: 30 mg per hari
- Zinc: 15 mg per hari
- Magnesium: 310 mg per hari
- Natrium: 1.500 mg per hari
- Kalium: 5.100 mg per hari
- Iodine: 290 mcg per hari
- Choline: 550 mg per hari.
Jika makanan alami yang Anda konsumsi tidak adekuat, dokter mungkin akan memberikan suplementasi agar kebutuhan vitamin dan mineral harian Anda terpenuhi. Jangan lupa terapkan pola makan sehat, variatif, dan tinggi nutrisi ya, Moms. Semangat mengASIhi! (M&B/Tiffany Warrantyasri/SW/Foto: Jcomp/Freepik)