Punya Banyak Nutrisi, Ini 5 Ikan yang Bagus untuk Ibu Hamil

Pada masa kehamilan, setiap makanan yang masuk ke dalam tubuh jadi memiliki peran ganda, yaitu menutrisi diri sendiri sekaligus mendukung pertumbuhan Si Kecil di dalam kandungan. Ada sejumlah ikan yang bagus untuk ibu hamil dan mendukung perkembangan janin.

Ikan merupakan salah satu sumber nutrisi terbaik yang bisa Anda konsumsi selama masa kehamilan. Kandungan protein tanpa lemak, vitamin D, dan asam lemak omega-3 (terutama DHA dan EPA) di dalamnya sangat berpengaruh untuk perkembangan otak dan mata bayi Anda. Asupan nutrisi ini juga membantu menjaga suasana hati dan kesehatan jantung Anda selama sembilan bulan yang penuh kejutan ini, Moms.

Meski membawa banyak manfaat, wajar jika Anda merasa sedikit khawatir. Beberapa jenis ikan diketahui mengandung merkuri tinggi yang justru dapat membahayakan sistem saraf janin yang sedang berkembang. Apa saja ikan yang bagus untuk ibu hamil? Yuk, kita bahas selengkapnya dalam artikel ini!

Ikan yang bagus untuk ibu hamil

Saat mencari ikan yang bagus untuk ibu hamil, kuncinya adalah memilih jenis yang tinggi nutrisi namun rendah merkuri. Badan pengawas kesehatan umumnya menyarankan ibu hamil untuk mengonsumsi sekitar 2 hingga 3 porsi (sekitar 225-340 gram) ikan setiap minggunya. Berikut adalah beberapa pilihan terbaik yang bisa Anda konsumsi selama masa kehamilan:

1. Ikan salmon

Salmon adalah primadona dalam daftar makanan sehat untuk kehamilan. Ikan ini sangat kaya akan DHA, sejenis asam lemak omega-3 yang sumber utama untuk otak dan retina janin. Selain itu, salmon memiliki kadar merkuri yang sangat rendah. Anda bisa menikmatinya dengan cara dipanggang, dikukus, atau dijadikan sup hangat yang menenangkan perut.

2. Ikan teri

Jangan remehkan ukuran ikan yang mungil ini. Ikan teri tidak hanya rendah merkuri dan kaya akan asam lemak esensial, tetapi juga merupakan sumber kalsium yang luar biasa. Karena Anda memakan ikan ini beserta tulang halusnya, asupan kalsium untuk mendukung pembentukan tulang janin dan menjaga kepadatan tulang Anda akan terpenuhi dengan baik.

Baca juga: Apakah Ibu Hamil Boleh Makan Kerang Hijau? Ini Penjelasannya

3. Ikan lele

Bagi Anda yang mencari pilihan yang lebih mudah dijangkau dan ramah di kantong, ikan lele adalah jawabannya. Ikan air tawar ini rendah merkuri, kaya akan protein, dan mengandung vitamin B12 yang penting untuk pembentukan sel darah merah. Pastikan Anda membeli ikan lele dari peternakan yang bersih dan terpercaya, serta mengolahnya dengan cara yang sehat seperti dipepes atau dipanggang.

4. Ikan nila

Ikan nila (tilapia) memiliki tekstur daging yang lembut dan rasa yang tidak terlalu amis, sehingga sangat cocok bagi ibu hamil yang sedang mengalami mual atau sensitif terhadap aroma makanan. Ikan ini mengandung protein tinggi, rendah lemak jenuh, dan aman dari kandungan merkuri yang berbahaya.

5. Ikan sarden

Sarden kalengan maupun segar merupakan pilihan praktis yang padat nutrisi. Seperti ikan teri, sarden utuh kaya akan kalsium dan vitamin D, serta asam lemak omega-3. Jika Anda memilih sarden kalengan, perhatikan kandungan natriumnya dan pilihlah yang direndam dalam air atau saus tomat alami tanpa terlalu banyak tambahan garam.

Jenis ikan yang sebaiknya dihindari saat hamil

Setelah mengetahui ikan apa saja yang baik untuk tubuh, Anda juga perlu waspada terhadap jenis ikan tertentu. Beberapa ikan predator berukuran besar cenderung mengakumulasi merkuri di dalam tubuhnya. Merkuri ini dapat menembus plasenta dan berpotensi menghambat perkembangan kognitif serta sistem saraf Si Kecil. Berikut adalah ikan yang tidak boleh dikonsumsi oleh ibu hamil:

1. Ikan hiu dan ikan todak (swordfish)

Kedua jenis ikan ini berada di puncak rantai makanan lautan. Mereka bertahan hidup dengan memakan ikan-ikan kecil lainnya, yang berarti penumpukan merkuri di dalam daging mereka sangat tinggi. Sangat disarankan untuk menghindari hiu dan ikan todak sama sekali selama kehamilan dan masa menyusui.

2. Makarel raja (king mackerel)

Berbeda dengan makarel Atlantik berukuran kecil yang cenderung aman, makarel raja memiliki ukuran yang jauh lebih besar dan mengandung kadar merkuri yang membahayakan. Pastikan Anda memeriksa dengan teliti jenis makarel apa yang sedang Anda beli di pasar atau swalayan.

3. Ikan marlin

Sama halnya dengan hiu dan todak, marlin adalah ikan predator besar yang sering disajikan di restoran hidangan laut premium. Kandungan merkurinya terlalu berisiko bagi perkembangan neurologis janin Anda.

Baca juga: 5 Jenis Ikan yang Baik Dikonsumsi Ibu Hamil agar Bayi Cerdas

4. Ikan mentah dan setengah matang

Di luar jenis ikannya, cara pengolahan juga sangat menentukan keamanan. Sushi, sashimi, ceviche, atau kerang mentah sangat tidak dianjurkan bagi ibu hamil. Ikan mentah berisiko membawa parasit dan bakteri berbahaya seperti Listeria dan Salmonella, yang dapat memicu keracunan makanan parah dan komplikasi kehamilan. Selalu pastikan masakan laut Anda matang sempurna, ditandai dengan daging yang mudah terkelupas dan berwarna pekat di bagian tengahnya.

Itulah beberapa ikan yang bagus untuk ibu hamil. Namun, tetap perhatikan cara mengolah dan tingkat kematangannya ya, Moms. Dengan memahami ikan yang bagus untuk ibu hamil dan menghindari yang berisiko, Anda sudah mengupayakan kehamilan yang sehat, Moms. (MB/GP/Foto: Freepik)