Ada banyak sekali manfaat yang diperoleh jika Moms melakukan olahraga selama hamil. Berolahraga saat hamil membantu mengurangi sakit punggung, pinggang, dan menjaga postur tubuh. Namun, sebelum melakukan kegiatan fisik apa pun, pastikan berkonsultasi dengan dokter agar mendapat rekomendasi sesuai kondisi kehamilan Anda. Untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, ada beberapa gerakan senam hamil yang bisa Anda lakukan di rumah.
Meskipun begitu, ada beberapa hal yang perlu Moms perhatikan sebelum melakukan senam, yaitu:
• Jaga asupan cairan selama berolahraga.
• Pastikan denyut jantung kurang dari 140 denyut/detik atau jika berbicara tidak tersengal-sengal.
• Lakukanlah olahraga di tempat sejuk agar tidak dehidrasi karena berkeringat.
• Konsultasikan dengan dokter kapan waktu berolahraga yang sesuai.
Berikut ini beberapa gerakan senam hamil yang bisa Moms lakukan di rumah.
Senam Kegel
Manfaat: Memperkuat otot panggul yang berguna untuk persalinan.
1. Coba hentikan keluarnya urine saat Anda buang air kecil. Otot yang menahan air seni itulah yang disebut otot kegel.
2. Kencangkan otot panggul bawah Anda, tahan 5 detik, kemudian lepaskan. Ulangi 4-5 kali. Kemudian tingkatkan durasi menjadi 10 detik.
3. Saat mengencangkan otot panggul bawah, hindari mengencangkan otot perut, paha, dan bokong, serta tetaplah bernapas bebas.
4. Lakukan gerakan ini 3 kali sehari dengan pengulangan setidaknya 3 X 10 kali. Namun, hindari melakukan gerakan ini untuk menahan buang air kecil, karena justru dapat melemahkan otot panggul, serta berisiko mengakibatkan infeksi saluran kemih.
Pelvic Tilts/Cat Stretchs
Manfaat: Meringankan pegal dan sakit punggung selama kehamilan.
1. Mulailah gerakan dengan posisi merangkak, tangan selebar dan sejajar bahu, serta paha terbuka selebar pinggang.
2. Tarik napas panjang sambil menarik bagian panggul Anda ke dalam dan punggung berbentuk huruf C.
3. Buang napas perlahan-lahan sambil kembali ke posisi semula dengan relaks.
4. Hitung sampai 5 saat Anda perlahan-lahan melengkungkan punggung. Kemudian hitung sampai 5 saat Anda perlahan-lahan kembali ke posisi netral.
5. Lakukan gerakan ini 3 X 5 kali.
Leg Raises
Manfaat: Menguatkan otot kaki dan memperlancar peredaran darah, hingga membantu mencegah varises dan kram.
1. Mulailah gerakan ini dengan posisi merangkak, dengan tangan ditempatkan persis selebar bahu, dan paha terbuka selebar pinggang.
2. Bernapas dalam, angkat lutut kanan, kemudian luruskan kaki ke belakang. Kaki Anda harus sejajar dengan lantai. Hembuskan napas saat Anda perlahan-lahan menekuk kaki dan menurunkan kembali ke lantai.
3. Ulangi gerakan ini dengan kaki kiri.
4. Lakukan 10 repitisi pada setiap kaki. Pastikan untuk menjaga lengan dan kaki tetap lurus sehingga tubuh Anda dapat seimbang dengan baik.
Roll Down & Up
Manfaat: Menjaga otot perut tetap kencang meski ukurannya bertambah besar.
1. Mulailah duduk di lantai dengan posisi kaki ditekuk dan badan tegak.
2. Tarik napas. Pelan-pelan turunkan badan sambil menghembuskan napas dan membungkukkan badan membentuk huruf C.
3. Tarik napas lagi dan kembali ke posisi tubuh tegak seperti awal.
4. Lakukan gerakan ini 3 X 5 kali.
Modified Push Up
Manfaat: Memperkuat otot perut hingga kuat menahan beban yang bertambah.
1. Berdirilah dengan tegak menghadap dinding. Kaki sejajar dengan lebar panggul Anda. Letakkan tangan ke dinding sedikit lebih lebar dari bahu.
2. Arahkan kaki dan lutut 45 derajat ke arah luar.
3. Tarik napas panjang, sambil menarik pusar Anda ke arah dalam.
4. Perlahan-lahan, tekuk siku dan turunkan dada sampai dagu Anda mendekati dinding. Pastikan posisi punggung tetap tegak.
5. Kembali ke posisi awal.
6. Lakukan gerakan ini 3 X 5 kali pengulangan.
Plie
Manfaat: Menguatkan otot bagian bawah tubuh.
1. Berdiri tegak. Kaki sejajar dengan lebar panggul.
2. Arahkan kaki dan lutut 45 derajat ke luar.
3. Tarik napas panjang, sambil menarik pusar Anda ke arah dalam.
4. Tekuk lutut Anda sambil menurunkan tubuh serendah mungkin dan jaga badan tetap tegak lurus.
5. Lakukan gerakan ini 3 X 5 kali. (M&B/Vonia Lucky/SW/Dok. Freepik)
