Tak perlu diragukan lagi, Air Susu Ibu merupakan asupan makanan terbaik bagi bayi. Namun untuk menjaga kelancaran serta kualitas ASI, Moms tentunya perlu mengonsumsi makanan dengan nilai gizi tinggi.
Selain mengonsumsi suplemen khusus ibu menyusui, salah satu cara untuk menjaga kelancaran ASI adalah dengan memperbanyak asupan sayuran. Berikut adalah beberapa jenis sayuran yang punya efek bagus bagi ibu menyusui dan Si Kecil.
1. Bayam
Bayam mengandung zat besi yang sangat bermanfaat untuk mencegah ibu mengalami anemia atau kekurangan darah. Selain zat besi, bayam juga mengandung asam folat, kalsium, dan vitamin K. Tahukah Moms? Mengonsumsi bayam setiap hari juga dipercaya bisa mencerdaskan otak bayi, lho.
2. Brokoli
Brokoli juga termasuk sayuran hijau yang kaya manfaat, khususnya bagi ibu menyusui. Seperti halnya bayam, brokoli juga mengandung asam folat yang bermanfaat untuk mencerdaskan otak.
3. Selada
Selada adalah sayuran rendah kalori dan kaya air. Oleh sebab itu, selada termasuk ke dalam salah satu sayuran yang sangat dianjurkan para ahli untuk diet seimbang ibu menyusui. Menurut fakta organik, selada mengandung kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, natrium, zinc bersama dengan vitamin seperti tiamin, riboflavin, niasin, folat, vitamin A, B6, C, E, dan K.
4. Paprika
Paprika juga kaya akan air yang sangat bagus untuk ibu menyusui. Menurut penelitian, paprika hijau mengandung 93,9 persen air. Selain itu, paprika juga rendah kalori dan merupakan sumber vitamin A dan C, kalium, asam folat, dan serat yang tentunya baik untuk pencernaan.
Baca juga: 8 Sayuran dengan Kandungan Vitamin C Paling Tinggi
5. Tomat
Secara teknis, tomat memang dapat dikategorikan buah. Namun tomat digunakan sebagai sayuran untuk memasak sehingga juga bisa digolongkan sebagai sayuran. Perlu diketahui, tomat memiliki kandungan 94,5 persen air. Tomat kaya vitamin A, C, serta asam folat. Tomat juga mengandung banyak antioksidan yang bermanfaat bagi ibu menyusui seperti asam alfa-lipoat, likopen, kolin, asam folat, beta-karoten, dan lutein.
7. Okra
Mungkin Anda jarang memasak jenis sayuran yang satu ini. Akan tetapi faktanya, okra punya cukup banyak manfaat bagi ibu menyusui. Menurut Parenting Healthy Babies, okra adalah sumber vitamin A, B, C, E, tiamin, niasin, dan folat. Sayuran yang satu ini juga mengandung mineral seperti kalsium, fosfor, kalium, magnesium, besi, dan zinc yang membuat Anda tetap sehat kala menyusui.
Oh ya, Moms, pada okra terdapat lendir yang terbuat dari residu gula yang disebut exopolysacharrides dan protein bernama glikoprotein. Untuk menyingkirkan lendir tersebut, Anda dapat merendam okra dalam cuka selama 30 menit sebelum dimasak, kemudian bilas dan tepuk-tepuk hingga kering.
8. Asparagus
Asparagus adalah sumber serat, vitamin A, C, E, dan K, kromium serta folat yang baik. Kandungan vitamin B12 yang biasanya ditemukan pada ikan, unggas, daging, dan susu, juga dapat ditemukan di jenis sayuran yang satu ini.
Kandungan folat dan B12 dalam sayuran ini bertindak sebagai pendorong otak untuk membantu mencegah gangguan kognitif yang kerap dialami ibu baru. Selain itu, asparagus juga mengandung tryptophan dan asam amino esensial yang dapat menstimulasi prolaktin atau hormon pembuat susu.
9. Wortel
Wortel dianggap sebagai salah satu jenis sayuran yang mampu meningkatkan aliran ASI. Sayuran berwarna jingga cerah ini mengandung fitoestrogen, beta-karoten, dan vitamin A yang mampu memberikan energi ekstra yang dibutuhkan ibu menyusui.
10. Katuk
Jenis sayuran yang paling populer di kalangan ibu menyusui adalah katuk. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa daun katuk memang dapat memperlancar produksi ASI, salah satunya dilakukan oleh Badan Penelitian dan Pengembangan Kementerian Kesehatan RI pada 2004. Penelitian ini menunjukkan bahwa pemberian ekstrak daun katuk pada ibu menyusui dengan dosis 3 x 200 mg per hari selama 15 hari setelah melahirkan dapat meningkatkan produksi ASI dibandingkan dengan ibu menyusui yang tidak diberi ekstrak daun katuk. Penelitian ini diikuti oleh 96 ibu menyusui.
Fungsi daun katuk untuk memperlancar ASI, terkait dengan kandungan galactagogue yang ada di dalamnya. Galactogogue adalah senyawa yang dapat memicu peningkatan produksi ASI. Kandungan lain dalam daun katuk antara karbohidrat, protein, lemak, vitamin A, B, dan C, kalsium, serta zat besi. Di Indonesia, katuk dikonsumsi dengan berbagai cara, seperti dibuat sayur bening, lalapan, atau direbus untuk diminum ekstraknya saja. (M&B/Wieta Rachmatia/SW/Foto: Freepik)
