Saat hamil, olahraga merupakan hal yang tidak dilarang dan tak harus dihindari. Olahraga saat hamil justru bisa memberi manfaat kesehatan bagi ibu hamil, seperti menjaga kebugaran, memperbaiki suasana hati, mengontrol berat badan saat hamil, serta menurunankan risiko hipertensi dan makrosomia (bayi lahir dengan berat badan di atas 4 kg).
Menurut Kate Marcin, pelatih Pilates asal AS, olahraga juga bisa menstabilkan koneksi sendi-sendi yang melonggar saat hamil sehingga dapat mencegah terjadinya cedera. Selain itu, dengan berolahraga, Moms juga bisa mempersiapkan tubuh untuk menghadapi persalinan nanti.
Ketika diberikan 'lampu hijau' oleh dokter untuk berolahraga, Moms perlu mempertimbangkan olahraga yang aman dilakukan saat hamil, khususnya saat Anda memasuki trimester tiga kehamilan. Karena pada masa akhir kehamilan ini, Moms disarankan untuk tidak melakukan olahraga yang terlalu berat. Berikut ini beberapa olahraga yang aman dilakukan saat hamil trimester tiga:
1. Jalan Kaki dan Jogging
Berjalan adalah olahraga terbaik untuk ibu hamil. Namun jika Moms tidak merasa puas dengan hanya berjalan, Anda bisa memilih untuk jogging. Bila Moms terbiasa jogging, dan sampai usia kehamilan 27 minggu Anda tidak memiliki masalah pada kehamilan dan kesehatan, Anda tetap bisa melanjutkan hobi jogging Anda.
Hal yang perlu Moms perhatikan saat olahraga dengan kondisi hamil adalah durasi dan intensitas latihan atau olahraga. Selain itu, sesuaikan pula dengan kondisi tubuh Anda. Bila Moms merasa jogging terlalu cepat dan membuat tubuh Anda tidak nyaman, Anda bisa memilih untuk berjalan kaki.
2. Berenang
Berenang merupakan salah satu olahraga yang paling menyenangkan yang bisa dilakukan ibu hamil. Dengan berenang ibu hamil bisa mendapatkan efek terapi untuk meredakan rasa nyeri atau sakit yang dirasakan saat hamil. Dengan berolahraga di dalam air, tekanan yang membuat kaki dan punggung Anda lelah juga dapat menghilang. Berenang juga bermanfaat untuk mencegah Moms mengalami kepanasan atau overheating saat hamil.
Meski berolahraga di dalam air, ingatlah Anda tetap mengerahkan tenaga dan menghasilkan keringat. Maka pastikan Anda tetap menghidrasi tubuh sama seperti berolahraga di luar kolam.
3. Olahraga Low-Impact
Olahraga low-impact sangat cocok untuk ibu hamil, khususnya yang sudah memasuki kehamilan trimester tiga. Melansir laman Hellosehat, olahraga low-impact merupakan jenis olahraga yang membutuhkan setidaknya satu telapak kaki yang masih menempel di lantai untuk menahan berat tubuh. Olahraga low-impact yang bisa dilakukan ibu hamil di antaranya yoga dan pilates.
Menurut Marcin, pilates merupakan cara yang baik untuk membangun stabilitas otot inti Anda saat hamil. Karena saat perut Anda membesar, otot inti melemah, sehingga dapat menyebabkan sakit atau nyeri punggung dan panggul. Dengan melakukan gerakan pilates dasar saat hamil, otot transversus abdominis menjadi kuat dan dapat memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan, serta bermanfaat saat Anda mengejan ketika persalinan nanti.
Sementara penelitian telah membuktikan bahwa yoga dapat meredakan kecemasan dan depresi yang terkadang terjadi pada masa kehamilan. Berdasarkan penelitian lainnya pada sekelompok wanita hamil yang mengalami depresi, setelah mengikuti kelas yoga selama 20 menit dari usia kehamilan 22 - 34 minggu diketahui mereka mendapatkan kesejahteraan fisik dan mental. Selain itu, mereka juga mengalami peningkatan suasana hati, penurunan rasa sakit, dan risiko mengalami persalinan prematur dan operasi caesar pun menurun.
4. Olahraga Tanpa Alat
Olahraga menggunakan alat atau beban yang berat tentu berbahaya dilakukan pada kehamilan trimester tiga. Maka Moms bisa mempraktikkan gerakan olahraga tanpa alat seperti squat, variasi plank, atau push up dinding. Hindari melakukan gerakan crunches dan latihan otot perut karena saat hamil trimester tiga akan sangat sulit bagi Moms untuk membiarkan punggung Anda dalam posisi telentang. (Vonda Nabilla/SW/Dok. Freepik)Â
