Saat hamil, Moms tidak hanya makan dan minum untuk diri sendiri, melainkan juga untuk janin yang berada dalam kandungan. Tapi satu hal yang perlu diingat, kualitas asupan gizi harus menjadi prioritas ketimbang kuantitasnya.
Ketika hamil, Moms tidak sekadar membutuhkan makanan yang mengenyangkan. Anda juga perlu mengonsumsi makanan dengan nutrisi tinggi, terutama yang mengandung protein, vitamin dan mineral, lemak baik, karbohidrat komplek, serta serat dan cairan.
Berikut ini adalah 13 jenis pilihan makanan sehat untuk ibu hamil dengan kandungan nutrisi yang diperlukan buat Moms dan janinnya, seperti dilansir dari laman Healthline.
1. Produk Susu
Selama masa kehamilan, Moms perlu mendapat lebih banyak asupan protein dan kalsium guna memenuhi kebutuhan tumbuh kembang janin. Produk susu seperti keju, yoghurt, dan tentunya susu, bisa dimasukkan ke dalam daftar menu harian Anda. Perlu diketahui, produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi, yaitu casein dan whey.
Selain itu, produk susu juga merupakan sumber kalsium dan mengandung tinggi fosfor, vitamin B, magnesium, dan zinc. Yoghurt, khususnya Greek yoghurt, mengandung kalsium lebih tinggi dibandingkan produk susu lainnya. Beberapa jenis yoghurt juga mengandung bakteri probiotik yang baik untuk menjaga sistem pencernaan.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang kedelai, kacang polong, kacang hijau, dan lentil merupakan sumber serat, protein nabati, zat besi, kalsium, dan folat yang sangat diperlukan pada masa kehamilan. Folat merupakan salah satu jenis vitamin B yang punya peranan penting dalam tumbuh kembang janin, khususnya pada trimester pertama. Sebagai catatan, ibu hamil membutuhkan setidaknya 600 mikrogram folat per hari.
3. Ubi
Ya, ubi. Mungkin Anda tidak tahu bahwa ubi kaya akan beta karoten yang akan berubah menjadi vitamin A di dalam tubuh Anda. Vitamin A sangat berperan dalam perkembangan bayi. Selain itu, ubi juga kaya serat yang akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, menunjang kesehatan sistem pencernaan, dan mengurangi kadar gula darah. Yang tak kalah penting, ubi mudah didapatkan dan harganya pun cukup terjangkau.
4. Salmon
Moms tentunya sudah sering mendengar manfaat ikan salmon bagi kesehatan. Ikan yang satu ini memang memiliki kandungan omega-3 yang tinggi. Omega-3 diperlukan dalam pembentukan otak dan mata bayi. Selain itu, salmon juga merupakan sumber alami vitamin D yang diperlukan tubuh untuk kesehatan tulang serta sistem imun.
5. Telur
Satu lagi sumber makanan yang mudah didapatkan sekaligus mudah diolah, yaitu telur. Telur mengandung hampir semua nutrisi yang diperlukan tubuh. Sebutir telur berukuran besar bisa mengandung sekitar 80 kalori, protein berkualitas tinggi, lemak, serta berbagai vitamin dan mineral.
Selain itu, telur juga merupakan sumber kolin yang diperlukan dalam perkembangan otak bayi. Kolin juga bisa mengurangi risiko bayi mengalami masalah pada otak serta tulang belakang. Agar lebih sehat, Moms bisa mengolah telur dengan cara direbus.
6. Brokoli dan Sayuran Berwarna Hijau Tua
Brokoli dan sayuran berwarna hijau tua lainnya, seperti kale dan bayam, mengandung nutrisi yang cukup lengkap, seperti serat, vitamin C, vitamin K, kalsium, zat besi, folat, dan potasium. Mengonsumsi sayuran hijau secara rutin juga dapat menurunkan risiko bayi terlahir dengan berat badan rendah.
7. Daging Bebas Lemak
Baik daging sapi maupun ayam, keduanya sama-sama sumber protein yang baik bagi ibu hamil. Daging sapi juga kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B lainnya.
8. Buah Beri
Berbagai jenis buah beri menawarkan sejumlah manfaat bagi tubuh Anda. Meski bentuknya kecil, sebagian besar jenis buah beri mengandung karbohidrat yang sehat, vitamin C, serat, antioksidan, serta dapat membantu menambah asupan cairan tubuh.
9. Whole Grain
Whole grain merupakan sumber serat dan vitamin. Beberapa jenis makanan yang termasuk dalam kategori whole grain antara lain adalah oats dan quinoa yang juga mengandung protein yang diperlukan tubuh.
10. Alpukat
Tidak seperti kebanyakan buah, alpukat mengandung lemak tak jenuh yang baik bagi kesehatan Anda. Selain itu, alpukat juga kaya akan serat, vitamin B (khususnya folat), vitamin K, potasium, vitamin E, dan vitamin C. Moms perlu tahu bahwa potasium bermanfaat dalam mengurangi kram yang biasanya dialami ibu hamil.
11. Buah Kering
Pada umumnya, buah-buahan yang dikeringkan mengandung tinggi kalori, serat, serta berbagai jenis vitamin dan mineral. Namun Anda harus mewaspadai kandungan gulanya ya, Moms.
12. Minyak Ikan
Minyak ikan, biasanya berasal dari ikan kod, kaya akan asam lemak omega-3, EPA, dan DHA. Nutrisi yang satu ini sangat penting dalam perkembangan otak dan mata janin. Selain itu, minyak ikan juga kaya akan vitamin D. Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi satu sendok makan minyak ikan per hari. Namun hindari konsumsi berlebihan, karena berisiko berbahaya bagi bayi Anda.
13. Air
Last but not least, air! Tubuh manusia harus terhidrasi dengan baik, khususnya bagi ibu hamil. Selama masa kehamilan, volume darah meningkat hingga 45 persen. Tubuh Anda akan menyalurkan hidrasi ke janin yang berada dalam kandungan. Jika Moms tidak menjaga asupan air atau cairan, maka Anda akan mengalami dehidrasi. Gejala dehidrasi bisa berupa sakit kepala, rasa lelah, berkurangnya fungsi ingatan, dan mood yang berubah-ubah. (Wieta Rachmatia/SW/Dok. Freepik)
