Bagi penderita diabetes, mencari tahu makanan terbaik yang bisa dikonsumsi tampaknya cukup sulit. Ini karena tujuan utama Anda adalah mengontrol kadar gula darah di dalam tubuh. Pada dasarnya, tidak ada diet khusus bagi penderita diabetes, tetapi makanan yang Anda makan dapat membantu mengelola kadar gula darah Anda. Berikut ini beberapa makanan terbaik untuk penderita diabetes, baik tipe 1 maupun tipe 2.
1. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makerel merupakan sumber asam lemak omega-3 yang disebut eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexanoic acid (DHA), yang baik untuk membantu mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Tak hanya itu, studi menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan berlemak juga dapat membantu mengontrol kadar gula darah Anda. American Diabetes Association (ADA) mengatakan bahwa mengonsumsi makanan tinggi lemak sehat diketahui dapat membantu mengontrol kadar gula darah pada penderita diabetes.
2. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran hijau, termasuk bayam, kangkung, sawi, kale, kubis, dan brokoli, merupakan sumber utama kalium, vitamin A, kalsium, protein, dan serat. Selain itu, sayuran berdaun hijau juga sangat rendah karbohidrat yang dapat dicerna, atau karbohidrat yang dapat diserap oleh tubuh, sehingga tidak akan mempengaruhi kadar gula darah secara signifikan.
Sayuran berdaun hijau merupakan sumber antioksidan, yakni lutein dan zeaxanthin yang baik. Beberapa penelitian mengatakan bahwa mengonsumsi sayuran berdaun hijau bermanfaat bagi penderita diabetes berkat kandungan antioksidannya yang tinggi dan enzim pencerna pati. Kandungan antioksidan dalam sayuran hijau ini dapat melindungi mata Anda dari degenerasi makula dan katarak, yang merupakan komplikasi diabetes yang umum.
3. Telur
Sebuah studi pada tahun 2019 menemukan bahwa sarapan telur yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat dapat membantu penderita diabetes mengelola kadar gula darah sepanjang hari. Lebih lanjut, baru-baru ini sebuah studi terkontrol menemukan bahwa konsumsi 6 hingga 12 telur per minggu sebagai bagian dari makanan bergizi diketahui tidak meningkatkan risiko penyakit jantung pada penderita diabetes. Terlebih lagi, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi telur dapat menurunkan risiko stroke pada penderita diabetes.
Selain itu, berdasarkan sebuah jurnal pada tahun 2016 dilaporkan bahwa telur merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang baik, antioksidan yang memberikan perlindungan terhadap penyakit mata.
4. Kacang Polong
Kacang polong kaya vitamin B, mineral bermanfaat (kalsium, kalium, dan magnesium), dan serat. Makanan ini juga memiliki indeks glikemik yang sangat rendah, sehingga sangat baik untuk dikonsumsi penderita diabetes.
Sebuah studi dalam jurnal Clinical Nutrition yang melibatkan lebih dari 3.000 peserta menyebutkan bahwa peserta yang mengonsumsi lebih banyak kacang-kacangan memiliki kemungkinan 35 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2.
5. Greek Yoghurt
Greek yoghurt adalah pilihan makanan olahan susu yang bagus untuk penderita diabetes. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan produk susu tertentu seperti yoghurt dapat meningkatkan manajemen gula darah dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung, berkat kandungan probiotik di dalamnya.
Studi pada tahun 2017 menunjukkan bahwa mengonsumsi yoghurt dikaitkan dengan kadar glukosa darah dan resistensi insulin yang lebih rendah. Sebuah studi pada tahun 2014 jangka panjang yang melibatkan data kesehatan lebih dari 100.000 peserta menemukan bahwa satu porsi yoghurt setiap hari dikaitkan dengan risiko 18 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2.
6. Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh (whole grains), termasuk beras merah, roti gandum, dan pasta gandum utuh, mengandung serat tinggi dan lebih banyak nutrisi dibandingkan dengan biji-bijian putih olahan (refined white grains). Mengonsumsi makanan tinggi serat sangat penting bagi penderita diabetes, karena kandungan serat dapat memperlambat proses pencernaan. Penyerapan nutrisi yang lebih lambat membantu menjaga kadar gula darah agar tetap stabil.
Tak hanya itu, gandum utuh dan biji-bijian utuh memiliki skala indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan denganroti putih dan nasi, sehingga tidak akan memengaruhi kadar gula darah Anda.
7. Kacang Kenari
Sama halnya dengan ikan berlemak, kacang-kacangan mengandung asam lemak sehat yang membantu menjaga kesehatan jantung. Kacang kenari sangat tinggi asam lemak omega-3 yang disebut alpha-lipoic acid (ALA). Seperti omega-3 lainnya, ALA sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung.
Penderita diabetes memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung atau stroke, jadi penting untuk menghindarinya dengan mengonsumsi makanan tinggi asam lemak omega-3. Sebuah studi pada tahun 2018 menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang kenari dikaitkan dengan insiden diabetes yang lebih rendah.
8. Buah Citrus
Dikutip dari laman Healthline, beberapa penelitian telah menunjukan bahwa buah citrus, seperti jeruk, jeruk bali, dan lemon, memiliki efek antidiabetik. Beberapa peneliti percaya bahwa dua antioksidan bioflavonoid, yang disebut hesperidin dan naringin, bertanggung jawab atas efek antidiabetik pada buah citrus. Karena alasan inilah, buah citrus menjadi salah satu makanan terbaik bagi penderita diabetes.
9. Mi Shirataki
Mi shirataki kaya akan serat glukomanan, yang diekstrak dari akar konjak. Studi pada tahun 2013 menjelaskan bahwa glukomanan adalah jenis serat kental yang dapat membantu Anda merasa kenyang. Terlebih lagi, serat glukomanan ini terbukti mampu mengurangi kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Studi lain pada tahun 2019 dengan menggunakan tikus yang menderita diabetes, menunjukkan bahwa serat glukomanan secara signifikan dapat mengurangi kadar glukosa darah, insulin serum, dan kolesterol.
10. Chia Seed
Chia seed adalah makanan yang luar biasa bagi penderita diabetes, karena sangat tinggi serat, tapi rendah karbohidrat yang dapat dicerna. Faktanya, mengonsumsi 28 gram biji chia tidak meningkatkan kadar gula darah.
Kandungan serat kental dalam chia seed dapat menurunkan kadar gula darah Anda dengan memperlambat proses pencernaan, sehingga membantu membantu menjaga kadar gula darah agar tetap stabil. Selain itu, chia seed juga dapat membantu mempertahankan manajemen glikemik pada penderita diabetes.
Sebuah studi yang melibatkan 77 peserta dengan obesitas dan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mengonsumsi chia seed dapat membantu menjaga kontrol glikemik yang baik dan mendukung penurunan berat badan. (Fariza Rahmadinna/SW/Dok. Freepik)
