Serat menjadi salah satu kandungan yang sangat penting untuk tubuh. Bagaimana tidak, serat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan, menurunkan berat badan, mengontrol gula darah, dan mengatasi sembelit. Mengacu pada Academy of Nutrition and Dietetics, wanita direkomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 25 gram serat dan pria sekitar 38 gram serat.
Namun sayangnya, masih banyak orang yang tidak memenuhi asupan serat harian yang direkomendasikan. Kabar baiknya, meningkatkan asupan serat harian relatif mudah. Cukup tambahkan beberapa buah-buahan berserat tinggi ini ke dalam menu makanan Anda agar terpenuhi asupan serat harian yang direkomendasikan. Apa saja jenis buah yang mengandung serat tinggi? Intip daftarnya di bawah ini, Moms!
1. Raspberry
Raspberry adalah sumber dari berbagai nutrisi penting, termasuk serat, antioksidan dan vitamin dalam jumlah tinggi. Dalam 100 gram buah raspberry ada sekitar 7 gram serat. Untuk mengonsumsinya, Anda bisa mencampurkan raspberry dengan greek yoghurt sebagai camilan sehat atau dibuat menjadi selai.
2. Mangga
Dengan sekitar 5,4 gram serat per 100 gram mangga, buah eksotis ini termasuk ke dalam daftar buah dengan kandungan serat tertinggi. Tak hanya kandungan seratnya yang tinggi, mangga juga mengandung gula dalam jumlah tinggi, sehingga sebaiknya hindari makan mangga terlalu banyak untuk mencegah peningkatan kadar gula darah. Anda bisa mengonsumsi mangga secara langsung atau dijadikan smoothie segar.
3. Pir
Pir adalah salah satu buah populer yang enak dan bergizi yang merupakan sumber serat baik. Satu buah pir berukuran sedang mengandung sekitar 5,5 gram serat atau 3,1 gram serat dalam 100 gramnya. Kandungan seratnya yang cukup tinggi membuat pir dinilai mampu mencegah dan mengatasi sembelit. Anda bisa mengonsumsi pir secara langsung atau bisa dijadikan tambahan yang bagus untuk salad buah.
4. Blackberry
Sama seperti raspberry, blackberry juga telah lama dikenal sebagai sumber dari dari berbagai nutrisi penting, termasuk serat. Diketahui dalam 100 gram blackberry terkandung sekitar 5 gram serat. Blackberry bisa dimakan langsung, dibuat selai, maupun dibuat smoothies atau jus bersama dengan jenis buah dan berry lainnya.
5. Strawberry
Strawberry merupakan jenis buah yang sudah umum dikonsumsi. Bersama dengan jenis berry lainnya, buah ini juga termasuk ke dalam daftar buah berserat tinggi. Dalam 100 gram buah strawberry ada sekitar 2 gram serat. Sama seperti buah lainnya, strawberry bisa dimakan segar maupun dibuat smoothies atau jus dengan jenis berry atau buah lainnya.
6. Apel
Jenis buah lainnya yang mengandung serat tinggi adalah apel. Apel berukuran sedang mengandung sekitar 4,4 gram atau sekitar 2,4 gram serat per 100 gramnya. Apel bisa dimakan segar atau dicampur ke dalam salad, tapi pastikan Anda tidak membuang kulitnya, karena di situlah sebagian besar kandungan seratnya berada.
7. Kiwi
Kiwi adalah superfood yang memiliki banyak manfaat menyehatkan. Ini karena kiwi mengandung sejumlah nutrisi, seperti vitamin A, vitamin E, vitamin C, vitamin K, kalium, folat, asam amino, dan kalsium.
Selain itu, kiwi juga mengandung banyak antioksidan dan sumber serat yang baik. 100 gram kiwi memiliki sekitar 3 gram serat. Kandungan nutrisinya yang beragam membuat kiwi disebut-sebut baik dikonsumsi ibu hamil.
8. Alpukat
Alpukat sangat tinggi vitamin C, potasium, magnesium, vitamin E, dan vitamin B. Alpukat juga termasuk jenis buah yang mengandung banyak serat dan lemak sehat. Kandungan seratnya mencapai 7 gram per 100 gram. Tak heran jika buah ini telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan, bahkan dapat membantu menurunkan berat badan.
Ada banyak cara untuk mengonsumsi alpukat, bisa dijadikan smoothie atau jus buah serta bisa dijadikan sebagai makanan lezat, salah satunya adalah avocado deviled eggs. Kombinasi antara telur dan alpukat membuat makanan ini semakin bermanfaat untuk tubuh.
Telur merupakan sumber protein yang bagus, sedangkan lemak sehat dan serat dalam alpukat membuat Anda merasa kenyang, meningkatkan penyerapan nutrisi dalam telur, dan mencegah gangguan pencernaan.
9. Markisa
Berbicara mengenai buah tinggi serat, tidak lengkap jika tidak memasukan markisa ke dalam daftar. Ini karena dalam 100 gram markisa terdapat sekitar 10 gram serat. Kandungan serat yang tinggi membuat markisa jadi salah satu buah yang baik dikonsumsi untuk meningkatkan kesehatan pencernaan.
Tak hanya itu, kandungan serat tinggi dalam markisa juga efektif membantu menurunkan berat badan. Cara sederhana untuk menikmati dan mendapatkan manfaat dari markisa yakni dalam bentuk smoothie atau jus buah.
10. Jeruk bali
Setengah dari jeruk bali besar mengandung sekitar 2 gram serat di dalamnya. Tak heran jika jeruk bali masuk ke dalam daftar buah berserat tinggi. Berkat kandungan serat yang tinggi, jeruk bali dipercaya mampu membantu meningkatkan kesehatan pencernaan secara keseluruhan dan membantu menurunkan berat badan.
Selain itu, kandungan serat dan flavonoidnya juga dapat menjaga kesehatan jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Cara paling umum dan sederhana untuk menikmati jeruk bali yaitu dijadikan sebagai smoothie atau dicampurkan ke dalam salad. (M&B/Fariza Rahmadinna/SW/Foto: Jcomp/Freepik)
