Mengonsumsi buah bisa menjadi salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari. Namun, kebanyakan buah mengandung gula tinggi. Hal ini menimbulkan pertanyaan, jenis buah apakah yang cocok dikonsumsi penderita diabetes?
Dikutip dari laman Eating Well, menurut Daphne Olivier, RD, CDE, ahli nutrisi dan diet, buah terbaik untuk dimakan semua orang, termasuk penderita diabetes, adalah buah yang paling sedikit memengaruhi kadar gula darah, atau sering disebut memiliki beban glikemik rendah.
Sekadar informasi, skor beban glikemik dapat dinilai sebagai berikut:
- Rendah: 0-10
- Sedang: 11-19
- Tinggi: 20 ke atas.
Selain memperhatikan beban glikemik, American Diabetes Association (ADA) menyarankan untuk memperhatikan kadar karbohidrat dalam buah. Asupan karbohidrat untuk penderita diabetes yang direkomendasikan adalah sekitar 45-60 gram setiap kali makan atau sebesar 135-180 gram karbohidrat per hari. Nah, berikut ini buah-buahan yang aman dikonsumsi penderita diabetes, Moms.
1. Berry
Buah berry, termasuk blueberry, blackberry, strawberry, dan raspberry semuanya dinilai aman dikonsumsi penderita diabetes. Menurut ADA, berry merupakan superfruit untuk penderita diabetes karena diperkaya dengan antioksidan, serat, dan memiliki beban glikemik rendah. Contohnya, secangkir blueberry mengandung 21 gram karbohidrat dengan beban glikemik 5. Jadi, wajar jika berry menjadi salah satu jenis buah yang baik untuk penderita diabetes.
2. Ceri
Dalam secangkir ceri terdapat 12,5 gram karbohidrat dengan beban glikemik 6 dan mengandung antioksidan tinggi. Sebuah penelitian dalam jurnal Nutrients, menyebutkan bahwa antioksidan sangat baik dalam memerangi peradangan, membantu melawan penyakit jantung, kanker, dan penyakit lainnya. Pastikan Anda mengonsumsi buah ceri tanpa tambahan gula, karena bisa meningkatkan kadar gula darah Anda.
3. Persik
Persik merupakan buah berikutnya yang ramah dikonsumsi penderita diabetes. Berdasarkan United States Department of Agriculture (USDA), satu buah persik memiliki 14 gram karbohidrat, beban glikemik 5, dan mengandung 10 vitamin, termasuk A dan vitamin C. Anda bisa mengonsumsi persik langsung atau dicampur dengan blueberry untuk dijadikan sajian smoothie segar.
4. Aprikot
Aprikot adalah salah satu summer fruit yang aman dikonsumsi penderita diabetes. Bagaimana tidak, dalam satu buah aprikot terdapat 4 gram karbohidrat dan beban glikemik 9. Buah ini juga menyediakan berbagai vitamin dan nutrisi serta sumber serat yang baik. Cobalah mencampur beberapa aprikot segar yang dipotong dadu ke dalam sereal atau campurkan ke dalam salad.
5. Apel
Jika Anda sedang mencari buah yang aman dikonsumsi penderita diabetes dan mudah ditemukan, apel bisa menjadi pilihan. Apel berukuran sedang adalah pilihan buah yang bagus, karena mengandung 25 gram karbohidrat, 4,4 gram serat, dan beban glikemik 5.
Saat mengonsumsi apel, hindari mengupas kulitnya, karena di situlah sebagian besar kandungan seratnya berada. Menurut artikel yang dipublikasikan di laman Harvard School of Public Health, kandungan serat dan antioksidan dalam apel dapat mencegah penyakit kronis, seperti jantung, kanker, dan gangguan usus.
6. Jeruk
Jeruk mengandung kadar karbohidrat yang rendah, yakni 15 gram dan beban glikemik 5. Inilah yang membuat buah ini termasuk ke dalam daftar buah yang aman dikonsumsi penderita diabetes.
Selain itu, jeruk kaya vitamin C yang dapat membantu penderita diabetes menurunkan kenaikan kadar gula darah dan meminimalisasi lonjakan kadar gula darah setelah makan, bahkan baik untuk kesehatan jantung. Kandungan folat dan potasium dalam jeruk juga diketahui bisa membantu menormalkan tekanan darah.
7. Pir
Pir diketahui baik untuk penderita diabetes karena memiliki beban glikemik yang rendah, yaitu 4, dan mengandung 15 gram karbohidrat. Pir juga merupakan sumber serat yang baik. Dalam satu pir berukuran sedang terkandung 5,5 gram serat.
Studi mengungkapkan bahwa mengonsumsi pir dan apel diketahui baik untuk penderita diabetes dan dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 hingga 18 persen. Cobalah iris pir dan campurkan ke dalam salad.
8. Kiwi
Satu buah kiwi mengandung 10 gram karbohidrat dan beban glikemik 7, sehingga tidak menyebabkan terjadinya lonjakan kadar gula darah. Karena itu, tidak heran jika kiwi termasuk buah yang baik untuk penderita diabetes. Buah ini juga mengandung potasium, vitamin C, dan serat yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan.
Itulah 8 jenis buah yang aman dikonsumsi penderita diabetes. Mengonsumsi buah-buahan ini secara langsung atau dibuat menjadi jus buah maupun smoothie tanpa tambahan susu dan pemanis dinilai lebih baik dibandingkan dengan mengonsumsi buah-buahan ini dalam bentuk olahan, karena mungkin saja sudah mengandung tambahan gula.
Menjaga kadar gula darah Anda dalam kisaran yang sehat dapat membantu menurunkan risiko komplikasi diabetes, termasuk neuropati (kerusakan saraf), penyakit ginjal, masalah penglihatan seperti glaukoma, katarak, atau retinopati diabetik, serta penyakit yang mengancam jiwa seperti penyakit jantung dan stroke. (M&B/Fariza Rahmadinna/SW/Foto: Rawpixel.com/Freepik)
