Zinc merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Melansir dari laman resmi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, orang dewasa membutuhkan sekitar 8-11 mg zinc per hari, tak boleh kurang ataupun lebih, karena sama-sama memiliki risiko bagi tubuh.
Kekurangan zinc dalam tubuh bisa menyebabkan tubuh mudah terserang penyakit, menurunkan daya ingat, dan membuat rambut lebih mudah rontok, sementara kelebihan zinc dalam tubuh bisa menimbulkan efek samping seperti mual, pusing, dan sakit kepala.
Selain efek samping yang bisa ditimbulkan akibat kekurangan atau kelebihan zinc dalam tubuh, mengonsumsi zinc dalam jumlah yang tepat bisa memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, seperti memperkuat sistem imun, meredakan peradangan, dan mempercepat penyembuhan luka. Sayangnya, tubuh kita tidak bisa memproduksi zinc sendiri. Zinc bisa didapatkan dengan mengonsumsi makanan yang mengandung zinc.
Berikut ini beberapa makanan yang mengandung zinc yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan zinc harian tubuh.
1. Daging merah
Daging merah, terutama daging sapi dan domba, adalah salah satu bahan makanan yang mengandung zinc, yang bisa diolah menjadi berbagai menu makanan yang lezat. Melansir Healthline, 100 gram (3,5 ons) daging sapi segar mengandung 6,4 mg zinc. Kandungan zinc ini bermanfaat untuk meningkatkan kesuburan, menambah jumlah sel darah merah dalam tubuh, dan mencerdaskan otak.
2. Daging ayam
Tak hanya daging merah, daging ayam juga bisa jadi pilihan bahan makanan lain yang mengandung zinc. Menurut My Food Data, 100 gram daging ayam bagian paha mengandung 2 mg zinc, bisa memenuhi 19% kebutuhan zinc harian yang direkomendasikan. Di samping itu, daging ayam mengandung sejumlah nutrisi penting lain, seperti fosfor, kalsium, protein, dan natrium yang bisa membantu meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
3. Bayam
Pilihan makanan berikutnya yang tinggi zinc adalah bayam. Bahkan tak hanya zinc, bayam juga mengandung mineral penting lainnya, seperti magnesium, mangan, fosfor, dan kalium, yang juga sangat baik untuk membantu meningkatkan kesehatan tubuh. Karenanya mulai sekarang, Moms wajib masukkan bayam ke dalam daftar menu makanan sehari-hari, ya.
4. Telur ayam
Untuk memenuhi kebutuhan zinc harian tubuh, Moms bisa mengonsumsi telur ayam yang mengandung zinc kurang lebih 1 mg dalam setiap butirnya. Meski jumlahnya tidak terlalu banyak, telur ayam tetap bisa menjadi salah satu pilihan bahan makanan tinggi zinc yang baik untuk kesehatan. Selain zinc, telur juga diperkaya dengan kolin yang baik untuk menyehatkan sel-sel tubuh dan menjaga kesehatan organ hati.
5. Cokelat hitam
Anda bisa juga mendapatkan manfaat zinc dengan mengonsumsi cokelat hitam atau dark chocolate. Mengutip laman Verywell Health, dalam 100 gram cokelat hitam dengan kadar cokelat 70-85%, terkandung sekitar 3,3 mg zinc. Jumlah ini bisa memenuhi 30% kebutuhan zinc harian tubuh kita. Plus, Moms juga tidak perlu khawatir kadar gula darah meningkat drastis, karena cokelat hitam umumnya mengandung kadar gula yang rendah.
6. Produk olahan susu
Menurut Food Data Central US, dalam secangkir susu sapi terkandung 1,17 mg zinc. Selain susu sapi, produk olahan susu lainnya seperti keju, yoghurt, mentega, atau es krim, juga diketahui mengandung sejumlah zinc. Moms bisa memenuhi kebutuhan asupan zinc harian tubuh hanya dengan mengonsumsi produk olahan susu. Namun, selalu ingat untuk mengonsumsinya dalam jumlah wajar. Anda juga perlu berhati-hati, sebab sebagian orang memiliki alergi terhadap protein yang terkandung dalam susu sapi.
7. Kerang
Kerang merupakan salah satu makanan laut yang kaya zinc. Satu porsi kerang, atau setara dengan 3 ons, mengandung sekitar 32 mg zinc. Moms bisa mengonsumsinya dengan cara menambahkan kerang ke dalam menu, seperti pasta atau sup.
8. Tiram
Sama seperti kerang, tiram juga merupakan makanan laut yang kaya zinc. Satu buah tiram segar mengandung 5,5 mg zinc yang bisa memenuhi setengah dari kebutuhan zinc harian orang dewasa. Selain itu, kandungan zinc dalam tiram dipercaya bisa meningkatkan kesehatan sel sperma, sehingga sangat baik dikonsumsi oleh Moms dan Dads yang sedang menjalani program hamil.
9. Gandum
Gandum mengandung sejumlah zinc yang sangat baik untuk kesehatan tubuh. Tak hanya zinc, gandum juga diperkaya dengan serat, vitamin B, magnesium, fosfor, mangan, dan selenium. Anda bisa mengolah gandum menjadi berbagai jenis makanan lezat, mulai dari tortilla, sereal, pizza, hingga mie gandum.
10. Almond
Sudah sejak lama kacang-kacangan dikenal mengandung banyak nutrisi yang baik untuk tubuh, di antaranya lemak, serat, vitamin, dan mineral seperti zinc. Jenis kacang-kacangan yang mengandung zinc tinggi adalah almond. Dalam 100 gram kacang almond terkandung 3 mg zinc. Anda bisa mengonsumsi almond langsung sebagai camilan atau menambahkannya ke dalam smoothie buah.
Itulah beberapa daftar makanan yang mengandung zinc yang bisa dikonsumsi sehari-hari. Jangan lupa untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian tubuh lainnya dengan mengonsumsi beragam makanan sehat ya, Moms! (M&B/Ayu/ZA/SW/Foto: Rawpixel/Freepik)
