Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan masalah kesehatan yang umum dialami banyak orang. Tekanan darah yang tidak terkontrol dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan komplikasi kesehatan serius lainnya.
Tekanan darah tinggi atau hipertensi terjadi ketika tekanan darah Anda secara konsisten berada di atas tingkat normal (130/80 mmHg). Kondisi ini sering disebut sebagai “silent killer” karena sering kali tidak menunjukkan gejala meskipun konsekuensinya adalah kematian.
Untungnya ada beragam cara untuk mengelola tekanan darah, salah satunya dengan menjaga pola makan yang tepat. Berikut ini panduan pola makan yang bisa membantu Anda mengontrol tekanan darah.
1. Mengikuti pola makan DASH
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) adalah pola makan yang dirancang khusus untuk menurunkan tekanan darah. Pola makan ini menekankan konsumsi makanan kaya nutrisi, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak. Berikut ini komponen utama dalam pola makan DASH.
- Lebih banyak buah dan sayur: Konsumsi minimal 4-5 porsi buah dan sayur setiap hari, misalnya pisang, bayam, dan brokoli yang kaya potasium.
- Pilih biji-bijian utuh: Ganti nasi putih dengan nasi merah, quinoa, atau roti gandum utuh.
- Protein rendah lemak: Pilih protein sehat seperti ikan, ayam tanpa kulit, dan kacang-kacangan.
- Hindari makanan olahan: Kurangi konsumsi makanan tinggi garam seperti mi instan atau camilan kemasan.
2. Kurangi konsumsi garam (sodium)
Garam adalah musuh utama bagi penderita hipertensi. Terlalu banyak sodium bisa menyebabkan retensi cairan dalam tubuh, yang membuat jantung bekerja lebih keras dan menaikkan tekanan darah. WHO bahkan merekomendasikan konsumsi sodium di bawah 2.300 mg per hari atau sekitar satu sendok teh.
Untuk mengurangi konsumsi garam, Moms bisa gunakan rempah-rempah alami, seperti bawang putih, jahe, dan paprika sebagai pengganti garam untuk memberikan rasa pada makanan. Selain itu, hindari makanan olahan seperti keripik, daging kalengan, dan makanan cepat saji yang mengandung sodium tinggi. Jangan lupa untuk memperhatikan label makanan dan pilih produk dengan kandungan garam rendah.
3. Perbanyak konsumsi kalium
Kalium membantu tubuh mengeluarkan kelebihan sodium dan mengendurkan dinding pembuluh darah, sehingga tekanan darah menurun. Beberapa sumber kalium terbaik, antara lain pisang, alpukat, kentang, bayam, dan tomat. Pastikan Anda mengonsumsi kalium dari sumber alami dibandingkan suplemen, kecuali disarankan oleh dokter.
Baca juga: 10 Makanan yang Kaya Kalium untuk Kesehatan Ibu Hamil
4. Hindari lemak tidak sehat
Lemak jenuh dan lemak trans dapat memperburuk hipertensi dengan menimbulkan penumpukan plak pada pembuluh darah. Sebaliknya, konsumsilah lemak sehat dari minyak zaitun, alpukat, ikan berlemak seperti salmon dan makarel, serta kacang-kacangan dan biji-bijian.
5. Jaga asupan gula
Mengonsumsi gula yang begitu banyak tidak hanya berpotensi menambah berat badan, tapi juga mengganggu kesehatan pembuluh darah. Karena itu, Anda sebaiknya batasi minuman manis seperti soda, teh manis, atau jus dalam kemasan. Selain itu, pilihlah camilan sehat seperti buah segar dibandingkan permen atau kue manis.
6. Perhatikan porsi makan
Makan berlebihan, bahkan untuk makanan sehat, tetap bisa memberikan beban ekstra pada tubuh. Untuk itu, jagalah porsi makan Anda. Moms bisa gunakan piring kecil untuk membantu mengontrol porsi makan Anda dan makanlah secara perlahan untuk memberi waktu pada tubuh merasa kenyang. Selain itu, jangan abaikan sarapan, karena langkah ini bisa membantu mencegah Anda makan berlebihan di siang atau malam hari.
7. Minum cukup air
Dehidrasi bisa membuat darah lebih kental, yang dapat meningkatkan tekanan darah. Pastikan Anda minum cukup air setiap hari guna menjaga tubuh terhidrasi dengan baik. Rekomendasi umum untuk mencegah dehidrasi adalah mengonsumsi setidaknya 8 gelas air setiap hari.
Itulah panduan pola makan untuk menjaga tekanan darah. Mengikuti pola makan ini akan membantu mengontrol tekanan darah dan menjaga kesehatan Anda. (M&B/Ayu/SW/Foto: Freepik)
