Follow Mother & Beyond untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow Instagram dan Youtube Mother & Beyond
Meski sering diabaikan dan dianggap remeh, anemia sangatlah berdampak bagi kualitas hidup. Banyak orang merasa lemas, lesu, dan sering kali kewalahan, tanpa menyadari bahwa mereka mungkin mengalami anemia. Untungnya ada berbagai cara untuk mengatasi anemia, salah satunya adalah menjaga pola makan khusus.
Lalu, pola makan seperti apa yang dapat membantu mengatasi anemia? Berikut ini panduan makan sehat untuk penderita anemia.
Gejala anemia
Gejala anemia acap kali bervariasi tergantung pada tingkat keparahan dan penyebabnya. Beberapa gejala yang umum dialami penderita anemia, yakni:
- Rasa lelah dan lemah yang berkepanjangan
- Sulit berkonsentrasi
- Pusing atau sakit kepala
- Kulit pucat
- Detak jantung yang tidak teratur atau terlalu cepat
- Pada beberapa kasus, anemia juga bisa menyebabkan sesak napas, tangan dan kaki yang dingin, serta kuku yang rapuh.
Ada beberapa jenis anemia berdasarkan penyebabnya, yakni:
- Anemia defisiensi zat besi: merupakan jenis anemia paling umum, diakibatkan oleh kurangnya asupan zat besi dalam makanan atau kehilangan darah dalam jumlah yang banyak.
- Anemia megaloblastik: disebabkan oleh kekurangan vitamin B12 atau asam folat.
- Anemia aplastik: Terjadi ketika tubuh tidak menghasilkan cukup sel darah merah, biasanya terkait dengan kerusakan sumsum tulang.
Kebutuhan gizi penderita anemia
Penderita anemia biasanya mengalami kekurangan zat besi, vitamin B12, atau asam folat, yang semuanya berperan penting dalam pembentukan hemoglobin, yakni sebuah protein di dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Karena itu, menjaga pola makan adalah langkah pertama yang harus diambil.
Berikut ini beberapa zat gizi penting beserta sumber makanan sehat yang bisa membantu proses pemulihan anemia.
1. Zat besi
Zat besi merupakan nutrisi utama yang diperlukan untuk membentuk hemoglobin. Terdapat dua jenis zat besi, yakni heme (lebih mudah diserap tubuh) dan non-heme (butuh vitamin C untuk penyerapan). Zat besi heme biasanya terdapat dalam produk hewani, seperti daging merah, unggas, hati ayam atau sapi, sementara zat besi non-heme ditemukan pada sumber nabati, misalnya bayam, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan sereal yang diperkaya zat besi.
2. Vitamin C
Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik, terutama zat besi non-heme. Karena itu, vitamin C sangat penting untuk dikombinasikan dengan makanan tinggi zat besi. Sumber vitamin C yang direkomendasikan adalah jeruk, kiwi, strawberry, paprika merah, dan brokoli.
3. Vitamin B12 dan asam folat
Baik vitamin B12 maupun asam folat sangatlah penting untuk pembentukan sel darah merah yang sehat dan menjaga fungsi neurologis dalam tubuh. Kekurangan kedua zat ini bisa menyebabkan anemia megaloblastik. Sumber vitamin B12 antara lain telur, susu, yoghurt, keju, dan daging sapi, sedangkan sumber folat misalnya alpukat, sayuran hijau, kacang lentil, dan asparagus.
4. Tembaga dan zinc
Selain protein, mineral seperti tembaga dan zinc juga mendukung tubuh dalam memproduksi sel darah merah. Sumber tembaga bisa ditemukan pada kacang mete, biji bunga matahari, dan seafood seperti kepiting, sementara sumber zinc terdapat pada kerang, biji labu, dan biji-bijian utuh.
Baca juga: Hati-Hati Anemia pada Ibu Hamil! Ini Penyebab dan Gejalanya
Contoh menu makan untuk penderita anemia
Menyusun menu makanan sehat yang kaya nutrisi untuk penderita anemia tidak harus rumit. Berikut ini rekomendasi makanan yang bisa Anda masukkan ke dalam menu harian untuk penderita anemia.
Sarapan:
1. Telur dan roti gandum sangrai. Telur kaya protein dan vitamin B12. Kombinasikan dengan roti gandum yang mengandung serat dan tambahkan irisan alpukat untuk vitamin ekstra.
2. Smoothie bayam dan buah. Campurkan bayam, pisang, jeruk, dan susu almond untuk smoothie lezat yang kaya zat besi dan vitamin C.
Makan siang:
1. Sup daging sapi dan sayuran hijau. Daging sapi merupakan sumber zat besi heme yang sangat efektif, sementara sayuran hijau seperti bayam atau brokoli kaya zat besi non-heme.
2. Nasi merah dengan tumis hati ayam dan kangkung. Hati ayam merupakan sumber zat besi yang sangat baik, sedangkan nasi merah dan kangkung memberikan tambahan serat dan nutrisi lainnya.
Camilan
1. Jeruk atau kiwi. Buah-buahan ini tinggi vitamin C, yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan.
2. Dark chocolate. Pilih dark chocolate dengan kandungan cocoa tinggi untuk camilan lezat yang juga kaya zat besi.
Makan malam:
1. Ikan salmon dengan kentang dan brokoli kukus. Salmon tak hanya kaya protein, tapi juga mengandung vitamin B12. Kentang mengandung zat besi nabati dan brokoli adalah sumber vitamin C yang bagus.
2. Tahu tempe tumis dengan paprika dan jamur. Pilihan makan malam nabati yang kaya protein dan zat besi non-heme.
Makanan yang sebaiknya dihindari
Selain mengetahui makanan yang membantu, penting juga untuk menghindari makanan yang menghambat penyerapan zat besi, yakni:
- Teh dan kopi: mengandung tannin dan kafein yang bisa mengganggu penyerapan zat besi.
- Makanan tinggi kalsium dalam jumlah banyak: Jika dikonsumsi bersamaan dengan sumber zat besi, kalsium dapat kompetitif saat proses penyerapan.
- Makanan tinggi gluten: jika Moms sensitif terhadap gluten, maka makanan tinggi gluten bisa memengaruhi penyerapan nutrisi secara keseluruhan.
- Makanan cepat saji: meskipun praktis, makanan jenis ini sering kekurangan nutrisi penting seperti zat besi dan vitamin.
Itulah penjelasan mengenai menu makanan sehat untuk penderita anemia. Dengan mengonsumsi makanan tersebut, Anda bisa menjalani hari-hari penuh energi dan bebas anemia. (M&B/Ayu/SW/Foto: Freepik)
