Senam nifas termasuk hal yang jarang dilakukan oleh ibu yang baru saja melahirkan. Padahal para ahli menyebutkan bahwa senam nifas memiliki banyak manfaat seperti menjaga mood tetap baik, mencegah kelelahan, mempercepat pemulihan pasca-persalinan, hingga menguatkan otot panggul yang kendur setelah melahirkan.
Ada 3 alasan mengapa para ibu enggan melakukan senam nifas yakni; Pertama, karena tidak tahu bagaimana melakukan senam nifas. Kedua, karena begitu bahagia dengan kelahiran buah hati mereka. Ketiga, memikirkan bahwa senam nifas itu menyakitkan.
Sebenarnya senam nifas tidak memerlukan berbagai macam gerakan. Tetapi perlu disesuaikan dengan proses persalinan Anda. Pada persalinan normal, senam bisa dilakukan di hari pertama setelah persalinan. Jika Anda bersalin secara Caesar maka Anda membutuhkan waktu sekitar 3 hari pemulihan sebelum memulai senam ini. Bagaimana cara melakukannya? Berikut adalah tip dari M&B:
Hari Pertama
Sikap tubuh telentang, kemudian lakukan pernapasan perut. Caranya, ambil napas melalui hidung, kemudian tahan hingga hitungan ke-5. Kemudian buang napas melalui mulut. Perlahan tambah durasi menahan napas hingga 8 hitungan. Untuk awalnya, lakukan hingga 5 kali kemudian tambah intensitasnya hingga 10 kali.
Hari ke Dua
Sikap tubuh telentang, kedua tangan dibuka lebar hingga sejajar dengan bahu. Kemudian pertemukan kedua tangan tersebut tepat diatas muka. Lakukan gerakan ini hingga 5-10 kali.
Hari ke Tiga
Sikap tubuh telentang, kedua kaki ditekuk. Letakkan kedua lengan sejajar di samping tubuh. Kemudian angkat pantat dan tahan hingga hitungan ke-3, setelah itu turunkan pantat ke posisi semula. Ulangi kembali gerakan hingga 5-10 kali. Bila sudah terbiasa, intensitas gerakan boleh ditambah. Misalnya angkat pantat dan tahan hingga hitungan ke-5.
Hari ke Empat
Sikap tubuh telentang dan tekuk kaki kurang lebih 45 derajat. Letakkan salah satu tangan di atas perut, kemudian angkat tubuh hingga 45 derajat dan tahan hingga hitungan ke-3. Lakukan gerakan tersebut hingga 5-10 kali.
Hari ke Lima
Sikap tubuh masih telentang, kemudian tekuk salah satu kaki kurang lebih 45 derajat. Kemudian sentuh lutut dengan tangan yang berlawanan. Lakukan gerakan ini secara bergantian dengan kaki dan tangan yang lain. Lakukan hingga 5 kali.
Hari ke Enam
Sikap tubuh telentang, kemudian tarik kaki sehingga membentuk sudut 90 derajat, lakukan secara bergantian dengan kaki yang lain. Lakukan sebanyak 5 kali.
Hari ke Tujuh
Sikap tubuh telentang, posisi kaki lurus ke depan. Kemudian sambil diangkat sedikit, putar kaki ke arah luar. Lakukan bergantian hingga 5 kali.
Hari ke Delapan hingga Sepuluh
Dalam posisi telentang, letakkan kedua tangan di tengkuk. Kemudian angkat tubuh perlahan mendekati lutut. Gerakan ini memang menyerupai sit-up, hanya dilakukan dengan lebih perlahan. Lakukan hingga 5 kali. (Gita/SR/Courtesy.PregnancyandBaby)