Saat hamil, Moms tetap perlu menjaga kesehatan tubuh. Salah satu caranya dengan melakukan gerakan senam. Anda bisa mengikuti kelas senam untuk ibu hamil yang diadakan di rumah sakit atau di rumah sendiri, dengan tetap dipandu oleh instruktur profesional.
Senam ibu hamil sendiri memiliki banyak manfaat, Moms. Mulai dari mempersiapkan tubuh ibu hingga masa persalinan, juga mengurangi rasa sakit di area tubuh tertentu saat hamil. Selain itu, janin juga bisa lebih bergerak secara bebas. Untuk memudahkan Moms, berikut beberapa gerakan senam sederhana, mudah dan aman, yang bisa Anda lakukan:
Berjalan Kaki
Untuk langkah awal dan yang sangat mudah dilakukan, Anda bisa berjalan kaki. Lakukan secara sering karena dapat mengurangi waktu persalinan. Gerakan sederhana ini bisa Anda lakukan pada trimester ketiga karena dapat membantu posisi bayi agar masuk ke jalur lahir.
Posisi Jongkok
Anda bisa melakukan gerakan senam ini dengan posisi punggung yang lurus. Lalu pelan-pelan, turunkan badan sampai posisi jongkok dan tahan 10 detik, kemudian kembali ke posisi berdiri. Posisi ini dapat memperkuat otot paha serta meregangkan otot panggul yang akan bisa memudahkan proses persalinan.
Baca juga: 7 Latihan Sederhana agar Lancar saat Proses Melahirkan
Gerakan Kegel
Senam untuk ibu hamil ini membutuhkan trik saat Anda melakukannya, sebab otot yang dilatih adalah yang menahan air seni atau otot kegel. Tahan selama 5 detik, lalu ulangi 4-5 kali. Kemudian tingkatkan durasi menjadi 10 detik. Saat mengencangkan otot panggul bawah, hindari mengencangkan otot perut, paha, dan bokong, serta tetaplah bernapas bebas.
Gerakan Kupu-Kupu
Dalam yoga, gerakan ini dilakukan dengan duduk di lantai dan punggung diluruskan. Selanjutnya, posisikan kedua telapak kaki saling menyentuh rapat dan dorong lutut ke arah bawah menyentuh lantai, sambil Anda mengunci kaki dengan tangan Anda. Lakukan gerakan ini selama 10-20 detik untuk melatih otot paha serta menghilangkan stres punggung bawah ibu hamil.
Posisi Merangkak
Gerakan ini bisa Anda lakukan dengan memosisikan diri seperti akan merangkak. Ambil napas perlahan dan lengkungkan punggung ke arah dalam. Lalu, luruskan kembali punggung dengan menarik napas dan embuskan secara perlahan. Posisi ini dapat meningkatkan kekuatan otot perut dan meredakan sakit pinggang, terutama di trimester ketiga.
Gerakan Sujud
Posisikan tubuh Anda seperti sedang bersujud, lalu naikkan area panggul sambil memajukan kedua telapak tangan dengan lurus. Pastikan kening atau dagu Anda menempel pada lantai dan lakukan posisi ini selama 10-20 kali napas. Namun, hentikan gerakan ini apabila Anda merasa pusing atau mual. Gunakan alas selimut atau bantal tipis untuk mengurangi rasa sakit di lutut.
6 Gerakan Stretching Tambahan
Selain keenam gerakan di atas, Anda pun bisa melakukan gerakan stretching. Untuk panduan, Moms bisa ikuti 6 gerakan strecthing untuk ibu hamil melalui video yang ada di channel Youtube M&B berikut ini. Selamat mencoba, Moms! (Vonia Lucky/SW/Dok. Freepik)