Ibu hamil harus selalu mendapatkan asupan nutrisi dan zat gizi demi kesehatannya dan janin yang dikandungnya. Salah satu zat gizi yang bermanfaat dan dibutuhkan bumil adalah kalium.
Selain bermanfaat sebagai pemasok energi dengan cara membantu pelepasan energi dari nutrisi penting seperti karbohidrat, protein, dan lemak, kalium berfungsi untuk membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam sel-sel tubuh. Mineral ini juga berperan penting dalam kontraksi otot-otot tubuh, transmisi impuls saraf, dan mengatur tingkat tekanan darah.
Bumil yang kekurangan kalium berisiko mengalami kelelahan, kram otot, sembelit, hingga detak jantung tidak teratur. Bahkan, menurut American Pregnancy Association, rendahnya kalium selama kehamilan bisa menyebabkan pembengkakan yang dikenal dengan istilah edema.
Karena itu, penting bagi Moms untuk mengonsumsi makanan kaya kalium. Tentunya, asupan kalium juga harus diperhatikan, tidak kekurangan maupun kelebihan. Kelebihan kalium juga bisa berbahaya buat bumil, sama seperti halnya kekurangan kalium. Untuk konsumsi kalium yang dianjurkan buat bumil adalah sekitar 4.700 miligram per hari.
Lalu, apa saja makanan yang kaya kalium untuk dikonsumsi bumil? Ini dia, Moms.
1. Kentang
Kentang merupakan sumber kalium untuk bumil. Satu buah kentang berukuran sedang memiliki kandungan sekitar 600 mg kalium. Selain sebagai sumber karbohidrat, kentang juga mengandung zat gizi lain seperti vitamin B6, vitamin C, dan zat besi. Moms bisa mengonsumsi kentang sebagai pengganti jika Anda merasa mual saat makan nasi.
Namun, yang perlu Anda perhatikan adalah cara mengolah kentang. Sajikan kentang dengan cara dipanggang atau direbus, bukan digoreng. Selain itu, hindari memberikan bumbu lain, seperti garam atau saus secara berlebihan.
2. Pisang
Pisang adalah salah satu jenis buah yang sangat direkomendasikan untuk bumil karena mengandung banyak kalium. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 400 mg kalium.
Selain itu, pisang juga sangat baik untuk dikonsumsi bumil yang sering mengalami mual-mual. Kandungan lain yang terdapat pada pisang adalah vitamin C, vitamin B6, dan serat. Pisang bisa dikonsumsi dengan cara mengombinasikannya bersama buah lain atau dicampur dengan yoghurt.
3. Bayam
Selain kaya akan zat besi, sayuran satu ini juga ternyata kaya kalium. Setiap porsinya mengandung sekitar 800 mg kalium. Nah, Moms bisa tambahkan bayam dalam menu harian Anda agar lebih sehat, ya.
4. Ubi
Ubi memiliki kandungan kalium yang juga tinggi lho, Moms. Kandungan kalium dari satu buah ubi berukuran sedang bahkan bisa mencapai sekitar 700 mg. Kalori ubi juga tergolong rendah. Selain itu, ubi termasuk kaya serat, karbohidrat, dan vitamin C yang berguna bagi tubuh.
5. Tomat
Tomat segar merupakan salah satu sumber kalium. Akan tetapi, tomat yang sudah diolah menjadi saus atau tomat yang sudah dikeringkan ternyata bisa memiliki lebih banyak kandungan kalium. Namun, hindari mengonsumsi olahan tomat yang berasal dari makanan kaleng ya, Moms. Pastikan Anda mengolah sendiri tomat yang ingin Anda konsumsi agar lebih terjamin.
6. Kacang merah
Kacang merah merupakan sumber kalium yang baik. Ada sekitar 600 mg kalium yang terkandung dalam 100 gram kacang merah. Moms bisa mengonsumsinya dengan cara direbus terlebih dahulu dan kemudian dimakan langsung atau dijadikan campuran dalam salad. Selain kacang merah, edamame juga kaya kalium.
7. Susu
Selain menjadi sumber kalsium, susu juga kaya kalium, Moms. Dalam satu gelas susu, terkandung 350 mg kalium, sementara susu bebas lemak lebih tinggi lagi kandungan kaliumnya, bisa mencapai 400 mg. Jadi, makin tinggi kandungan lemak dalam susu, makin rendah kandungan kaliumnya.
8. Yoghurt
Jika Moms merasa mual minum susu saat hamil, yoghurt bisa jadi alternatif produk olahan susu yang mengandung kalium. Secangkir yoghurt punya kandungan 300-500 mg kalium. Selain itu, yoghurt penuh dengan bakteri baik, yang bisa membantu memperbaiki sistem pencernaan Anda. Namun, pilihlah yoghurt yang tidak mengandung gula tambahan dan tidak terlalu asam. Sebaiknya konsumsi plain yoghurt, lalu Moms bisa tambahkan buah-buahan di dalamnya sebagai pemanis.
9. Alpukat
Ada sekitar 900 mg kalium dalam satu buah alpukat. Moms bisa mengonsumsi buah ini dengan cara memakannya langsung, mencampurnya dengan makanan lain, misalnya salad, atau dijadikan jus.
10. Kurma
Satu buah kurma mengandung 167 mg kalium. Selain itu, buah yang manis ini juga merupakan sumber serat dan karbohidrat, Moms.
Baca juga: 10 Manfaat Kurma untuk Ibu Hamil
(M&B/SW/Foto: Freepik)