Sebelum melakukan olahraga, Anda sebaiknya mempersiapkan tubuh dengan mengonsumsi beberapa makanan tertentu pada waktu yang tepat. Hal ini dapat membantu memaksimalkan performa saat berolahraga, mengurangi risiko gangguan otot, dan membuat badan lebih cepat pulih setelah berolahraga, lho!
Ingin tahu makanan apa saja yang disarankan untuk dikonsumsi sebelum berolahraga? Berikut ini beberapa makanan yang sebaiknya Anda konsumsi saat hendak berolahraga, Moms.
1. Karbohidrat
Dikutip dari Healthline, karbohidrat merupakan sumber energi penting selama berolahraga, karena mengandung glukosa yang digunakan sebagai bahan bakar saat berolahraga. Karbohidrat juga dapat disimpan sebagai glikogen yang bisa digunakan sebagai cadangan energi.
Selama latihan singkat dengan intensitas berat, simpanan glikogen mungkin satu-satunya sumber energi untuk otot Anda. Namun, kebutuhan akan glikogen ini tergantung pada jenis, intensitas latihan, dan durasi olahraga yang dilakukan.
2. Protein
Telah banyak penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi protein sebelum berolahraga dapat membantu meningkatkan kinerja atlet. Berdasarkan penelitian pada tahun 2007, mengonsumsi protein, baik sendiri atau dengan karbohidrat, sebelum berolahraga telah terbukti dapat meningkatkan sintesis protein otot. Dalam studi tersebut ditunjukkan adanya respons anabolik positif setelah peserta mengonsumsi 20 gram whey protein sebelum berolahraga.
Manfaat lain dari mengonsumsi protein sebelum berolahraga meliputi adanya respons anabolik yang lebih baik, peningkatan pemulihan otot, peningkatan kekuatan dan massa tubuh tanpa lemak, serta peningkatan kinerja otot.
3. Lemak
Apabila sebelumnya simpanan glikogen digunakan sebagai sumber energi untuk latihan singkat dengan intensitas berat, maka lemak bisa digunakan sebagai sumber bahan bakar untuk latihan intensitas rendah hingga sedang. Beberapa penelitian menunjukkan adanya efek asupan lemak terhadap performa atlet. Bahkan penelitian lain menunjukkan bagaimana asupan lemak dapat meningkatkan durasi lari pada pelari profesional.
4. Air
Siapa bilang jika Anda hanya perlu minum banyak air setelah berolahraga. Melansir dari laman Self, pada kenyataannya Anda juga perlu minum banyak air sebelum berolahraga. Salah satu cara yang dapat Anda lakukan untuk mengetahui apakah tubuh terhidrasi dengan baik adalah dengan memeriksa warna urine. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, urine berwarna kuning terang adalah tanda hidrasi yang tepat, sedangkan urine berwarna gelap (seperti jus apel) menunjukkan defisit cairan.
Anda disarankan untuk minum banyak air, yakni 1 hingga 2 gelas air sekitar 10 hingga 20 menit sebelum berolahraga. Ini bertujuan untuk meminimalkan dehidrasi yang dapat menyebabkan penurunan energi, kram, atau kejang otot.
Anda juga harus tetap terhidrasi selama berolahraga. Oleh karena itu, minumlah secangkir air untuk setiap 15 hingga 30 menit aktivitas fisik yang intens, terutama jika Anda banyak berkeringat atau berlatih di lingkungan yang panas.
Kuncinya: Waktu makan sebelum latihan Anda
Waktu makan yang tepat sebelum berolahraga adalah kunci agar dapat membantu memaksimalkan performa saat olahraga. Untuk memaksimalkan hasil latihan Anda, cobalah konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak 2 hingga 3 jam sebelum Anda berolahraga.
Namun, karena beberapa alasan, mungkin Anda tidak bisa makan 2-3 jam sebelum berolahraga. Anda dapat makan 45-60 menit sebelum berolahraga. Pastikan Anda memilih makanan yang mengandung karbohidrat dan sedikit protein, serta mudah dicerna. Ini akan membantu mencegah munculnya rasa tidak nyaman di perut selama berolahraga.
Berikut beberapa contoh makanan yang dapat Anda konsumsi sebelum berolahraga:
Jika olahraga dimulai dalam 2-3 jam atau lebih, Anda dapat mengonsumsi:
• Sandwich menggunakan roti gandum utuh, protein tanpa lemak, dan salad pendamping (side salad)
• Roti gandum dengan telur dadar dan potongan alpukat
• Protein tanpa lemak, nasi merah, dan sayuran panggang (roasted vegetables).
Jika olahraga dimulai kurang dari 2 jam, Anda dapat mengonsumsi:
• Smoothieyang dibuat dari campuran susu, bubuk protein, pisang, dan beri
• Sereal gandum utuh dan susu
• Secangkir oatmeal dengan topping pisang dan irisan kacang almond.
Jika olahraga dimulai dalam 1 jam atau kurang, Anda dapat mengonsumsi:
• Greek yoghurt dan buah
• Sepotong buah, seperti pisang, jeruk, atau apel
• Nutrition bar yang mengandung protein dan kandungan sehat lainnya.
Itulah beberapa makanan yang dapat Anda konsumsi sebelum berolahraga. Ingatlah bahwa Anda tidak perlu mengonsumsi semua makanan pada waktu tersebut. Pilih saja salah satunya dan sesuaikan dengan waktu makan sebelum berolahraga. (Fariza Rahmadinna/SW/Dok. Freepic.diller/Freepik)