Penyakit jantung merupakan kondisi ketika jantung mengalami gangguan. Berdasarkan laporan pada tahun 2017 dari American Heart Association, penyakit jantung menyumbang hampir sepertiga dari seluruh penyebab kematian di dunia.
Ada banyak cara yang dapat dilakukan untuk mencegah penyakit jantung, seperti rutin berolahraga dan menjalani pola hidup sehat dengan mengonsumsi makanan sehat untuk kesehatan jantung. Berikut ini 10 makanan yang baik untuk kesehatan jantung Anda dan keluarga.
1. Biji-Bijian Utuh
Jenis biji-bijian utuh (whole grains) seperti gandum utuh, beras merah, oat, gandum hitam, barley, dan quinoa mengandung lebih tinggi serat jika dibandingkan dengan biji-bijian olahan, yang telah terbukti dapat membantu mengurangi kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Melansir dari Healthline, sebuah analisis menyimpulkan bahwa mengonsumsi 3 porsi biji-bijian utuh setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung sekitar 22%. Bahkan, penelitian lain menemukan bahwa mengonsumsi setidaknya 3 porsi biji-bijian utuh secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 6 mmHg, yang cukup untuk mengurangi risiko stroke sebesar 25%.
2. Alpukat
Alpukat merupakan buah yang termasuk ke dalam superfood, karena buah ini memiliki banyak nutrisi yang semuanya baik untuk kesehatan tubuh. Alpukat juga dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Sebuah studi pada 2015 mengamati efek dari 3 diet penurun kolesterol pada 45 orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, dengan salah satu kelompok uji mengonsumsi sebuah alpukat per hari. Hasilnya, kelompok uji yang mengonsumsi buah alpukat mengalami penurunan kolesterol jahat secara signifikan, sehingga dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
3. Kacang Almond
Kacang almond memiiki daftar panjang vitamin dan mineral yang sangat penting untuk kesehatan jantung. Jenis kacang ini juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan serat, yakni dua nutrisi penting yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Sebuah penelitian pada 2015 menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang almond memiliki efek kuat pada penurunan kadar kolesterol. Penelitian ini melibatkan 48 orang dengan kolesterol tinggi yang mengonsumsi 1,5 ons (43 gram) kacang almond setiap hari selama 6 minggu. Hasilnya menunjukkan bahwa terjadi penurunan kadar kolesterol jahat dan mengurangi lemak perut, 2 faktor risiko penyakit jantung.
4. Bawang Putih
Dalam beberapa tahun terakhir, banyak penelitian yang telah mengonfirmasi bahwa bawang putih dinilai dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, berkat kandungan senyawa allicin, yang diyakini memiliki efek terapeutik.
Sebuah penelitian pada 2013 menyebutkan bahwa bawang putih dapat menurunkan kolesterol total dan LDL sebesar 9 mg/dL pada mereka yang memiliki kolesterol tinggi. Bahkan, penelitian lain pada 2016 menemukan bahwa ekstrak bawang putih juga dapat menghambat penumpukan trombosit yang dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke.
5. Edamame
Edamame diperkaya akan isoflavon kedelai, yakni sejenis flavonoid yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Sebuah analisis pada 2007 menunjukkan bahwa isoflavon kedelai dapat membantu menurunkan kolesterol total dan LDL. Analisis lain menunjukkan bahwa mengonsumsi 50 gram protein kedelai per hari dapat membantu menurunkan kolesterol jahat rata-rata 3%. Selain kandungan isoflavonnya, edamame juga merupakan sumber nutrisi, termasuk serat makanan dan antioksidan, yang baik untuk kesehatan jantung.
6. Kacang Kenari
Diambil dari Nutrition Data, kacang kenari merupakan sumber serat dan mikronutrien yang bagus seperti magnesium, tembaga, dan mangan. Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan beberapa porsi kenari ke dalam menu makanan Anda dapat membantu melindungi dari penyakit jantung. Bukan tanpa alasan, berdasarkan sebuah studi pada 2009 yang melibatkan 365 peserta ditunjukkan bahwa mengonsumsi kacang kenari dapat membantu penurunan LDL dan kolesterol total yang lebih besar.
7. Sayuran Hijau
Sudah bukan rahasia lagi jika sayuran hijau memiliki banyak manfaat baik bagi kesehatan tubuh. Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan sawi terkenal akan vitamin, mineral, dan antioksidan, serta merupakan sumber vitamin K dan nitrat makanan, yang dapat membantu melindungi arteri, mengurangi kekakuan arteri, mengurangi tekanan darah, dan meningkatkan fungsi sel yang melapisi pembuluh darah.
8. Berries
Buah-buahan seperti strawberry, blueberry, blackberry, dan raspberry, penuh dengan nutrisi penting yang memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan jantung. Berdasarkan sebuah penelitian pada 27 orang dewasa dengan sindrom metabolik, kondisi yang terkait dengan risiko penyakit jantung lebih tinggi, diketahui bahwa minum minuman yang terbuat dari stroberi kering beku selama 8 minggu menunjukkan adanya penurunan kolesterol jahat sebesar 11%. Studi lain menunjukkan bahwa makan buah berries telah dikaitkan dengan penurunan LDL, tekanan darah sistolik, indeks massa tubuh, dan penanda peradangan tertentu.
9. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, makerel, sarden, dan tuna, adalah makanan yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, berkat kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi di dalamnya. Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 324 orang, makan salmon 3 kali dalam seminggu selama 8 minggu secara signifikan dapat membantu menurunkan tekanan darah diastolik.
10. Tomat
Tomat mengandung antioksidan kuat yang disebut dengan likopen. Antioksidan diketahui membantu menetralkan radikal bebas berbahaya dan mencegah kerusakan oksidatif serta peradangan, yang disebut-sebut menjadi salah satu penyebab penyakit jantung. Baru-baru ini, sebuah jurnal menyebutkan bahwa kadar likopen yang rendah dalam darah dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke.
Studi lain pada 50 wanita yang kelebihan berat badan menemukan bahwa makan 2 buah tomat mentah 4 kali seminggu diketahui dapat meningkatkan kadar kolesterol baik, sehingga dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. (Fariza Rahmadinna/SW/Dok. Jcomp/Freepik)