Mual merupakan kondisi yang umum terjadi saat hamil muda. Penyebab utama mual saat hamil muda adalah perubahan hormonal di dalam tubuh. Dan, salah satu cara efektif untuk mengurangi mual saat hamil muda adalah dengan mengubah posisi tidur.
Posisi tidur untuk kurangi mual saat hamil muda
Ya, posisi tidur tertentu bisa membantu mengurangi mual saat hamil muda. Berikut ini M&B akan jelaskan 2 posisi tidur untuk mengurangi mual saat hamil muda.
1. Menekuk lutut dengan bantal di antara kedua kaki
Salah satu posisi tidur untuk mengurangi mual saat hamil muda adalah dengan menekuk lutut dengan bantal atau guling di antara kedua kaki. Bumil bisa mencoba menekuk lutut dan kemudian meletakkan bantal atau guling di antara kedua lutut yang ditekuk sambil berbaring. Selain bisa membantu mengurangi mual saat hamil muda, posisi tidur seperti ini juga bisa membantu mengurangi sakit punggung yang sering dialami ibu hamil muda.
2. Memiringkan tubuh ke sisi kiri dan tinggikan sedikit bagian kepala
Menurut para peneliti di University of Rochester Medical Center, berbaring miring ke kiri merupakan posisi tidur terbaik selama kehamilan karena bisa membantu mengurangi mual saat hamil muda.
Posisi tidur dengan memiringkan tubuh ke kiri selama kehamilan bisa memperlancar aliran darah, memastikan organ vital dan bayi menerima nutrisi dan oksigen yang cukup, serta mencegah berat rahim menekan hati, sehingga hati bisa bekerja lebih maksimal. Bila organ hati bisa bekerja maksimal, maka mual juga akan berkurang.
Selain itu, aliran darah yang meningkat di pembuluh darah besar bisa menjadi penyebab lain mual saat hamil muda. Pembuluh darah besar ini berada di sebelah kanan. Jadi, tidur dengan posisi berbaring ke kiri bisa membantu mengurangi mual.
Bumil juga bisa berbaring miring ke kiri dengan bagian kepala sedikit lebih tinggi. Gunakan bantal untuk menyangga kepala dan membuatnya lebih tinggi dari tubuh bagian bawah. Posisi ini akan membantu melancarkan sirkulasi darah, sehingga mual bisa berkurang.
Posisi tidur seperti ini juga bisa membantu mencegah kaki membengkak, merilekskan otot leher untuk mengatasi nyeri di bagian leher, dan membantu meringankan gejala heartburn di malam hari.
Baca juga: Bahaya Kurang Tidur pada Ibu Hamil
Tips mengatasi susah tidur saat hamil
1. Pertahankan jadwal tidur yang teratur
Mempertahankan jadwal tidur yang teratur, yakni tidur dan bangun di waktu sama, bisa membantu Anda mendapatkan tidur malam yang berkualitas saat hamil. Hal ini dilakukan untuk membantu tubuh Anda memahami kapan waktu tidur dan bangun. Pada akhirnya, ini bisa mencegah insomnia dan mendapatkan tidur yang berkualitas selama kehamilan.
2. Perhatikan makanan yang dikonsumsi
Meskipun mual sering kali mengganggu pola makan saat hamil, bumil tidak boleh membiarkan dirinya (dan janin) kelaparan. Selain bisa mengalami kekurangan nutrisi, malas makan selama kehamilan bisa memperburuk gejala mual dan heartburn.
Menurut Johns Hopkins Medicine, bumil disarankan untuk makan 300 kalori per hari lebih banyak dari sebelumnya saat hamil. Namun, Anda tetap harus memperhatikan kombinasi makanan yang dikonsumsi, seperti makanan yang kaya protein, kaya serat, dan rendah gula. Hindari makanan pedas atau berminyak yang bisa memperburuk gejala mual dan heartburn.
3. Tidur di siang hari
Meningkatnya kadar hormon progesteron selama trimester pertama menyebabkan bumil mudah mengantuk dan lelah. Sayangnya, hal itu tidak berarti Anda bisa tidur nyenyak sepanjang malam. Jadi, jika memungkinkan, Anda bisa memprioritaskan untuk tidur siang. Studi dalam jurnal Sleep Medicine menemukan bahwa bumil yang tidur siang teratur selama 90 menit setiap hari akan memiliki bayi dengan berat badan lahir sehat.
4. Tetap aktif saat hamil
Meski terasa tidak nyaman (dan tetap harus hati-hati), tetap aktif saat hamil bisa membantu meningkatkan kualitas tidur. Berdasarkan penelitian terbaru dalam jurnal Asian Nursing Research, olahraga sedang dianjurkan bagi bumil karena berbagai alasan, termasuk membantu meningkatkan kualitas tidur.
Selain itu, tetap bugar saat hamil juga bisa mempercepat persalinan dan mengurangi risiko komplikasi, seperti penambahan berat badan, diabetes gestasional, dan tekanan darah tinggi.
5. Gunakan bantal hamil
Untuk meningkatkan kualitas tidur selama trimester pertama, bumil bisa menggunakan bantuan bantal kehamilan yang diletakkan di antara lutut, untuk menopang perut dan menopang punggung. Bantal ini juga bisa membantu mengurangi gejala mual dan heartburn, sehingga Anda pun akan bisa tidur lebih nyenyak dan nyaman. (M&B/Calvin/ZA/SW/Foto: Freepik)