5 Gerakan Senam Hamil 7-9 Bulan agar Persalinan Lancar

Moms, kehamilan Anda sudah memasuki trimester ketiga?Makin dekat dengan persalinan, tubuh Anda mungkin mulai terasa makin berat dan lelah. Namun, bukan berarti ini menjadi alasan untuk Anda malas bergerak, Moms. Mencoba untuk tetap aktif bergerak dengan melakukan senam hamil bisa jadi pilihan yang menyenangkan sekaligus bermanfaat untuk membantu mempersiapkan tubuh menghadapi persalinan Anda nanti. Moms bisa melakukan gerakan senam hamil 7-9 bulan.

Ya, jika Anda tidak memiliki komplikasi kehamilan dan sudah mendapat lampu hijau dari dokter untuk berolahraga, cobalah melakukan gerakan senam hamil yang aman untuk usia kehamilan 7-9 bulan berikut ini!

Baca juga: Keluhan Kehamilan yang Paling Sering Terjadi di Trimester 3

1. Cat-camel stretch

Cat-camel stretch adalah gerakan yang bermanfaat untuk melatih fleksibilitas tulang belakang, meredakan rasa tegang di area punggung, dan mengurangi rasa tegang di pinggang ibu hamil yang usia kandungannya sudah memasuki trimester 3.

Step gerakan:

1. Posisikan tubuh Anda seperti merangkak dengan lutut sejajar pinggul dan tangan sejajar bahu.

2. Tarik napas, lengkungkan punggung ke atas (seperti kucing meregangkan tubuh).

3. Buang napas, turunkan punggung dan angkat kepala ke atas perlahan.

4. Ulangi gerakan ini secara perlahan sebanyak 8-10 kali atau sesuai kenyamanan Anda.

2. Pelvic tilt

Gerakan senam hamil 7-9 bulan berikutnya adalah pelvic tilt. Gerakan ini bermanfaat untuk membantu memperkuat otot panggul dan perut, meningkatkan fleksibilitas punggung bagian bawah, serta mendukung proses persalinan dengan lebih nyaman. Selain itu, gerakan ini dapat meredakan rasa sakit di punggung bawah yang sering dialami bumil di trimester akhir.

Step gerakan:

1. Berbaring telentang di atas permukaan yang rata, seperti matras yoga, dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.

2. Letakkan tangan di samping tubuh atau di perut untuk kenyamanan.

3. Tarik napas dalam-dalam, kemudian perlahan angkat panggul sedikit ke atas sambil mengencangkan otot perut.

4. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu buang napas perlahan dan turunkan panggul kembali ke posisi awal.

5. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali atau sesuai kenyamanan Anda.

3. Butterfly pose

Ketika dilakukan dengan lembut dan benar, gerakan butterfly pose ini bisa membantu membuka panggul dan meningkatkan fleksibilitas pada area pinggul guna mempersiapkan tubuh untuk proses persalinan. Gerakan ini juga bisa membantu meningkatkan sirkulasi darah ke area panggul dan kaki serta memberikan rasa rileks pada tubuh.

Step gerakan:

1. Duduk dengan posisi punggung tegak di atas matras atau alas yang nyaman.

2. Satukan kedua telapak kaki di depan tubuh, biarkan lutut menjauh ke samping.

3. Pegang kedua kaki dengan tangan, lalu tarik mendekati tubuh sesuai kenyamanan Anda.

4. Perlahan goyangkan lutut ke atas dan ke bawah seperti sayap kupu-kupu selama 1-2 menit.

5. Pastikan untuk bernapas dengan dalam dan tidak memaksakan gerakan.

4. High sitting tummy breathing

Gerakan ini merupakan bagian dari teknik pernapasan yang bertujuan untuk membantu bumil trimester 3 belajar mengelola napas dengan baik, terutama menjelang persalinan. Latihan ini memberikan efek menenangkan, membantu mengurangi stres, dan meningkatkan suplai oksigen pada bumil dan bayi.

Step gerakan:

1. Duduk dengan posisi punggung tegak. Gunakan bantal untuk menopang punggung jika diperlukan.

2. Pastikan bahu tetap rileks dan tangan diletakkan di atas perut.

3. Tarik napas perlahan melalui hidung, rasakan perut mengembang seiring dengan masuknya udara.

4. Embuskan napas secara perlahan melalui mulut sambil merasakan perut kembali ke posisi semula.

5. Ulangi latihan ini selama 5-10 menit atau atau sesuai kenyamanan Anda.

5. Side stretch

Gerakan senam hamil 7-9 bulan selanjutnya adalah side stretch. Gerakan ini bermanfaat untuk meredakan ketegangan di bagian samping tubuh dan punggung bumil.

Step gerakan:

1. Duduk di lantai atau kursi.

2. Angkat satu tangan ke atas kepala, lalu miringkan tubuh ke arah yang berlawanan.

3. Tahan selama beberapa detik, lalu ulangi di sisi lainnya.

Baca juga: 5 Manfaat Senam Kegel untuk Ibu Hamil dan Cara Melakukannya

Itulah 5 gerakan senam hamil yang aman untuk usia kehamilan 7-9 bulan. Dengan gerakan sederhana dan aman yang disebutkan di atas, Anda bisa merasa lebih percaya diri dalam menghadapi persalinan nanti. (M&B/AY/VN/Foto: Senivpetro/Freepik)