Sebagian besar ibu hamil mengalami sulit tidur. Hal ini wajar karena janin semakin membesar sehingga sulit mencari posisi tidur yang tepat dan nyaman. Padahal tidur sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran ibu hamil. Berikut ini beberapa masalah pengganggu tidur yang biasa dialami pada masa hamil dan tips sederhana yang bisa dilakukan untuk mengatasinya sehingga Anda bisa merasakan kembali tidur nyenyak.
1. Payudara Tidak Nyaman
Selama hamil, payudara menjadi bengkak dan terasa kencang karena peningkatan hormon dan aliran darah. Ini perubahan yang positif karena tubuh mempersiapkan diri untuk menyusui.
Solusi: Mulai tidur miring yang merupakan posisi optimal untuk bayi. Pastikan Anda memakai bra dengan ukuran yang pas. Pertimbangkan memakai bra tidur khusus kehamilan atau sport bra yang nyaman. Peluklah bantal khusus ibu hamil untuk melindungi payudara yang sensitif.
2. Selalu Terbangun untuk ke Kamar Mandi
Sering ke toilet merupakan hal normal pada trimester akhir kehamilan. “Volume darah Anda meningkat 50 persen selama hamil, hal ini meningkatkan jumlah buang air kecil sebanyak 50 persen pula,” kata dr. Aaron Caughey, M.D., Ph.D., pengajar dan ketua Departemen Obstetri Ginekologi dan wakil dekan bagian riset kebijakan kesehatan perempuan, Fakultas Kedokteran di Oregon Health and Science University, AS.
Solusi: Kurangi asupan cairan beberapa jam sebelum tidur. Tapi pastikan kebutuhan air tercukupi sepanjang harinya. Agar mudah tidur kembali, hindari lampu terang dan tahan godaan untuk mengecek telepon genggam (pesan-pesan tersebut bisa menunggu sampai pagi hari!)
3. Saat Rebahan Terasa Panas di Dada
Memuaskan rasa ngidam memang enak, tapi jangan sampai menyesal sewaktu Anda tidak bisa tidur karena ada sensasi panas di dada (heartburn) dan tenggorokan. “Hormon progesteron mengendurkan otot-otot halus, termasuk yang berada di antara lambung dan kerongkongan,” kata dr. Caughey. Ini membuat asam lambung dan makanan yang Anda makan naik ke kerongkongan.
Solusi: Santaplah makan malam lebih awal, karena melahap sajian berat sebelum tidur akan membuat tubuh panas. Taruh bantal tambahan untuk menyangga kepala lebih tinggi. Menurut dr. Caughey, mengonsumsi kalsium karbonat aman selama kehamilan. Jika ini tidak membantu, konsultasikan ke dokter mengenai pengobatan heartburn.
4. Kram Kaki
Kejang otot ini bisa menyerang tiba-tiba selama kehamilan dan bukan tidak mungkin menyerang saat Anda sedang tidur.
Solusi: Hindari berdiri atau duduk dengan kaki disilangkan untuk waktu yang lama. Regangkan otot betis Anda secara teratur. Putar pergelangan kaki dan goyangkan jari-jari kaki ketika duduk makan malam atau menonton televisi. Berjalan-jalan setiap hari, kecuali dokter atau bidan menyarankan untuk tidak berolahraga. Minum air putih secara teratur, dan cobalah mandi air hangat sebelum tidur untuk mengendurkan otot Anda.
5. Banyak Pikiran
Menjelang kelahiran, biasanya ibu hamil merasa khawatir. Tubuh ingin istirahat, tapi pikiran Anda tidak berhenti, “Bisakah saya melahirkan secara normal? Beli car seat yang mana, ya? Apakah kami siap menjadi orang tua?” dan masih banyak pertanyaan lain yang ada di benak dan terus menjadi beban pikiran Anda.
Solusi: Jika Anda merasa stres, tulis perasaan Anda dalam jurnal dan ide solusinya. Misalnya, Anda bisa bergabung dalam kelas senam hamil untuk menenangkan pikiran. Sebelum tidur, lakukan aktivitas santai seperti berendam air hangat, minum segelas susu hangat, mendengarkan musik lembut, atau latihan relaksasi. (M&B/SW/Dok. Freepik)
