Setelah melahirkan, tubuh Anda akan mengalami perubahan dan masalah, seperti varises, kelebihan berat badan, dan pigmentasi kulit. Salah satu organ tubuh yang paling berpengaruh setelah persalinan adalah panggul. Sering kali akibat kelelahan menopang beban berlebih selama hamil, Anda mengalami inkontinensia, yaitu keluarnya urine atau feses tanpa disengaja atau sulit ditahan. Saat itulah, Anda membutuhkan latihan kegel.
Untuk memulai, Anda perlu mengidentifikasi dan menemukan otot dasar panggul Anda serta berlatih cara mengontraksi dan merileksasikan otot tersebut. Untuk mengidentifikasi otot dasar panggul Anda, cobalah menghentikan urine ketika tengah berkemih. Jika berhasil, itulah otot yang perlu dilatih.
Berikut ini 4 dasar gerakan senam kegel:
1. Begitu Anda telah mengetahui otot yang tepat, kosongkan kandung kemih dan berbaring telentang. Letakkan tangan di samping tubuh. Buka kaki 30 cm dan tekuk lutut, telapak kaki menyentuh lantai. Sangga pundak dan kepala dengan bantal.
2. Rileks, kendurkan seluruh otot tubuh, kecuali otot pubococcygeal (PC). Bernapas normal dan hindari menegangkan atau menggerakkan paha, bokong, dan otot perut selama berlatih.
3. Gerakan lambat. Kontraksikan otot PC perlahan-lahan dari ringan hingga maksimal, tahan 4 detik. Lemaskan dan rileks, 4 detik. Ulangi 5 kali. Tingkatkan secara bertahap hingga mencapai 10 detik, baik untuk kontraksi maupun rileksasi.
4. Gerakan cepat, kontraksikan otot PC, tahan 1 detik, lemaskan 1 detik. Ulangi 5 kali. Perbanyak ulangan kontraksinya secara bertahap. Cara sederhana mengetahui apakah Anda sudah melakukan latihan secara akurat adalah dengan memasukkan salah satu jari Anda ke dalam organ intim (cuci tangan sebelum dan sesudahnya).
Coba tekan otot-otot Anda. Jika merasakan otot-otot menegang di sekitar tempat yang Anda sentuh walaupun hanya sedikit, berarti latihan Anda sudah membuahkan hasil. (Rosa/DMO/Dok. M&B)
Ingin tahu lebih banyak tentang latihan kegel ini? Baca uraian lengkapnya hanya di Majalah Mother&Baby edisi Februari 2014.
