Ibu hamil perlu memastikan makanan yang dikonsumsi dapat memberikan nutrisi yang cukup bagi janin untuk tumbuh dan berkembang dengan baik, serta bagi kesehatannya sendiri. Ya, untuk kehamilan yang sehat, Moms perlu mengonsumsi makanan yang bergizi dan seimbang, mencakup protein, karbohidrat, serat, cairan, vitamin dan mineral, serta lemak sehat yang tepat.
Nah, berikut ini beberapa makanan sehat untuk ibu hamil yang dapat membantu Anda memperoleh gizi yang cukup selama masa kehamilan beserta ide menu lezat yang bisa Anda buat dengan mudah. Cek daftarnya, Moms!
1. Ubi Jalar
(Lahb.co (Nasim Lahbichi) / Pinterest)
Ubi jalar (sweet potato) kaya akan beta karoten, yakni senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Vitamin A sangat penting untuk perkembangan janin di dalam kandungan, termasuk mendukung pertumbuhan jaringan kulit, otot, tulang, mata, dan berbagai organ tubuh lainnya. Selain itu, ubi jalar juga tinggi serat nabati yang bisa membuat Anda kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, mencegah sembelit, dan meningkatkan kesehatan pencernaan.
Ide menu: Anda dapat membuat roti panggang yang diberi irisan ubi jalar di atasnya, atau olah ubi jalar menjadi sweet potato soup yang lezat.
2. Alpukat
(Balash Mirzabey / Freepik)
Alpukat adalah salah satu buah yang masuk ke dalam daftar makanan super atau superfood. Ini karena alpukat mengandung banyak lemak sehat, tinggi serat, folat, vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C.
Dikutip dari Healthline, lemak sehat dapat membantu mendukung pertumbuhan jaringan kulit dan otak pada janin. Sedangkan folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf serta kelainan perkembangan otak dan tulang belakang seperti spina bifida.
Sementara itu, kalium dapat membantu meredakan kram kaki yang biasa dialami oleh sebagian besar ibu hamil. Adapun serat penting untuk meningkatkan kesehatan pencernaan ibu hamil dan dapat membantu mengurangi risiko diabetes gestasional dan preeklampsia. Karena alasan inilah, tak heran jika alpukat menjadi pilihan makanan yang baik dikonsumsi selama masa kehamilan.
Ide menu: Untuk memperoleh kandungan vitamin dan mineral dalam alpukat, Anda bisa memakannya secara langsung atau menambahkan alpukat yang sudah dipotong-potong ke dalam salad atau sandwich.
3. Telur
(Timolina/Freepik)
Telur adalah salah satu bahan makanan yang praktis dan mudah untuk dikreasikan menjadi berbagai makanan lezat dan pastinya bergizi. Ini karena telur merupakan sumber protein, lemak, serta vitamin dan mineral seperti kolin dan vitamin D.
Protein diperlukan ibu hamil untuk membantu pertumbuhan janin dan meningkatkan kesehatan Anda selama masa kehamilan. Kolin penting dalam mendukung perkembangan otak, membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang. Sementara vitamin D memainkan peran penting dalam membangun tulang dan gigi yang kuat, serta menjaga sistem kekebalan tubuh Anda.
Ide menu: Alih-alih hanya merebusnya, Anda bisa mengkreasikan telur menjadi makanan yang lezat, salah satunya omelet. Bahan lain yang bisa Anda tambahkan ke dalam makanan ini antara lain paprika hijau, paprika merah, dan keju. Perlu diingat ya Moms, pastikan Anda memasak telur hingga benar-benar matang untuk menghindari penyakit yang disebabkan oleh bakteri Salmonella.
4. Sayuran Hijau
(Zamani Sahudi / Pexels)
Tidak mengherankan, sayuran hijau seperti kangkung, brokoli, bayam, dan daun kale, menjadi makanan yang baik dikonsumsi selama masa kehamilan. Ini karena sayuran hijau kaya akan serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. Berdasarkan The American Journal of Clinical Nutrition, mengonsumsi sayuran hijau merupakan cara yang efektif untuk memenuhi kebutuhan beberapa vitamin sekaligus, mencegah sembelit, dan menurunkan risiko bayi lahir prematur.
Ide menu: Jika Anda ingin meningkatkan asupan sayuran hijau selama masa kehamilan, tumis brokoli mungkin bisa menjadi pilihan menu makanan sehat. Cara membuat tumis brokoli juga terbilang sederhana. Tumis bawang putih, bawang merah, dan sedikit cabai merah sampai harum. Masukkan wortel dan jagung sampai setengah matang, setelah itu masukan brokoli. Beri sedikit air, tambahkan sedikit bumbu kaldu jamur, garam, gula, dan merica. Setelah matang, angkat dan sajikan!
5. Daging Tanpa Lemak
(Wirestock/Freepik)
Daging tanpa lemak menjadi salah satu makanan terbaik untuk dikonsumsi selama menjalani masa kehamilan. Istilah daging tanpa lemak bukan berarti sama sekali tidak mengandung lemak, hanya saja kandungan lemak di dalamnya sangat sedikit jika dibandingkan dengan bagian daging berlemak.
Daging tanpa lemak dikenal sebagai sumber protein, tinggi zat besi, dan mengandung jumlah kalori yang lebih rendah. Inilah yang membuatnya bermanfaat untuk mencegah kenaikan berat badan berlebih, membantu perkembangan janin di dalam kandungan, membantu bayi Anda mengembangkan suplai sel darah merahnya, dan berperan dalam perkembangan otak bayi.
Untuk mendapatkan daging tanpa lemak, pada daging sapi pilih bagian sirloin atau tenderloin, pada daging kambing pilih bagian di sekitar area punggung dan kaki, sedangkan pada daging ayam pilih dada tanpa kulit.
Ide menu: Anda bisa mengolah daging tanpa lemak menjadi steak lezat, atau pan grilled beef/chicken.
6. Biji-bijian Utuh
(Sharon Palmer / Pinterest)
Tidak seperti biji-bijian olahan, biji-bijian utuh (whole grains), termasuk oat, quinoa, brown rice, dan barley, dikemas dengan serat, vitamin, dan mineral. Bahkan beberapa biji-bijian utuh seperti oat dan quinoa, juga mengandung cukup banyak protein dan magnesium, yang berperan penting untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi yang sehat.
Ide menu: Ada begitu banyak cara untuk mengolah whole grains menjadi makanan lezat, salah satunya yaitu mushroom kale oatmeal. Cara membuat makanan ini cukup mudah, masak oat dengan air atau air kaldu dan beri sedikit garam. Setelah itu, tumis jamur portobello menggunakan minyak zaitun selama 3-5 menit sampai lunak, lalu tambahkan kale cincang dan kecap. Sajikan oatmeal ke dalam mangkuk, dan tambahkan tumis kale jamur portobello yang sudah dimasak sebelumnya, kecap asin, dan telur rebus.
7. Ikan Salmon
(Racool_Studio/Freepik)
Makanan sehat lainnya yang baik dikonsumsi selama masa kehamilan yaitu ikan salmon. Salmon kaya akan asam lemak omega-3 esensial yang bisa membantu perkembangan otak dan mata janin. Selain itu, salmon juga merupakan sumber vitamin D yang penting untuk meningkatkan kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh.
Ide menu: Anda dapat membuat sup ikan salmon dengan menambahkan beberapa sayuran, seperti wortel dan kentang. Grilled teriyaki salmon dapat menjadi pilihan menu lainnya. Pastikan Anda membakarnya sampai benar-benar matang, namun jangan sampai gosong. Saat mengonsumsi ikan salmon, sebaiknya tetap dalam jumlah yang terbatas dan tidak boleh berlebihan, ya Moms!
Itulah beberapa makanan sehat untuk ibu hamil dan ide menu makanan lezat yang dapat coba di rumah. Selamat mencoba, Moms! (Fariza Rahmadinna/SW/Dok. Senivpetro/Freepik)
