Kolesterol tinggi merupakan kondisi ketika seseorang memiliki terlalu banyak zat lemak dalam darah. Tingginya kadar kolesterol (jenis low-density lipoprotein atau LDL) bisa menyumbat pembuluh darah dan membatasi aliran darah, sehingga meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke.
Orang yang memiliki kadar kolesterol tinggi harus mengatur pola makannya. Salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi makanan penurun kolesterol. Makanan penurun kolesterol bisa berupa makanan dengan kandungan low-density lipoprotein (LDL) alias kolesterol jahat yang rendah atau makanan dengan kandungan high-density lipoprotein (HDL) alias kolesterol baik yang tinggi.
Baca juga: Kenali Tanda Kolesterol Tinggi dan Faktor Risikonya
Berikut ini beberapa makanan penurun kolesterol yang perlu Anda coba.
1. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan kale merupakan makanan yang ampuh membantu menurunkan kadar kolesterol. Ini karena adanya kandungan antioksidan dalam sayuran hijau yang mampu mengikat asam empedu yang terbuat dari kolesterol, sehingga mencegah terakumulasinya kolesterol dalam darah.
2. Oat
Oat yang terbuat dari gandum mengandung beta glucan, sejenis serat larut yang bisa menurunkan kolesterol jahat dalam darah. Beta glucan di oat juga bisa mengurangi penyerapan kolesterol dari makanan yang Anda konsumsi. Selain oat, Anda juga bisa mengonsumsi produk gandum yang masih satu keluarga dengan oat, seperti biji-bijian dan barley.
3. Tempe dan tahu
Makanan yang berasal dari olahan kacang kedelai ini punya kandungan isoflavon yang tinggi yang berguna untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Selain tempe dan tahu, Anda juga bisa mengonsumsi susu kedelai sebagai minuman untuk penurun kolesterol.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan juga membantu menurunkan kolesterol karena kandungan fitosterol di dalamnya mampu menghambat penyerapan kolesterol jahat di dalam darah. Moms bisa makan kacang-kacangan sebagai camilan atau dicampurkan dengan salad.
5. Alpukat
Mengutip Healthline, sejumlah studi klinis menyatakan bahwa konsumsi alpukat efektif mengurangi kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik dalam tubuh. Ini karena alpukat kaya nutrisi, serat, dan lemak tak jenuh. Anda bisa konsumsi buah ini langsung atau dijadikan sebagai jus. Namun jangan tambahkan gula ke dalamnya, ya.
6. Pisang
Mengonsumsi pisang ternyata bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh lho, Moms. Kandungan zat inulin pada pisang berguna untuk mengurangi kolesterol dari makanan yang Anda konsumsi dan membantu mengendalikan kadar kolesterol dalam tubuh.
7. Kentang
Kentang punya kandungan serat larut yang bisa menurunkan kolesterol dalam tubuh. Kentang bisa Anda konsumsi dengan cara direbus atau dipanggang, tapi sebaiknya tidak digoreng ya, Moms.
8. Salmon dan tuna
Salmon dan tuna termasuk golongan ikan berlemak yang mampu meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh karena mengandung asam lemak omega-3. Tak hanya itu, omega-3 juga bisa menurunkan risiko peradangan dan stroke.
9. Bawang putih
Mengonsumsi bawang putih mampu menurunkan kadar kolesterol jahat maupun kolesterol total sebesar 10-15%. Selain membantu menurunkan kolesterol jahat, studi menunjukkan bawang putih bisa mencegah tekanan darah tinggi.
10. Cokelat hitam
Cokelat hitam mengandung polifenol yang bisa membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik dalam darah. Namun, cokelat hitam dengan kadar kakao 80% yang paling baik dikonsumsi untuk menurunkan kolesterol jahat. Selain itu, Anda sebaiknya tidak mengonsumsi cokelat hitam secara berlebihan.
11. Minyak zaitun
Minyak zaitun punya kandungan lemak tidak jenuh di dalamnya dan tinggi vitamin E. Kandungan-kandungan tersebut sangat ampuh untuk menurunkan kolesterol. Anda bisa memasak menggunakan minyak zaitun atau menjadikannya sebagai campuran makanan seperti salad untuk bisa mendapatkan manfaat minyak zaitun.
12. Teh hitam
Teh hitam termasuk salah satu jenis minuman yang mampu menjaga kadar kolesterol dalam darah. Kandungan flavonoid pada teh hitam diketahui bisa membantu kinerja jantung, menurunkan kadar kolesterol, dan menurunkan risiko hipertensi. (M&B/SW/Foto: Master1305/Freepik)
