Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau sekadar mempertahankan berat badan yang sehat, memilih makanan rendah kalori bisa membantu mewujudkan tujuan Anda. Makan makanan yang rendah kalori tidak selalu berarti kelaparan. Ada banyak makanan rendah kalori yang mengenyangkan dan bergizi.
Selain memilih makanan rendah kalori, demi keberhasilan tujuan Anda dalam menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat, hal tersebut juga harus dibarengi dengan perubahan gaya hidup, seperti rutin berolahraga, tidur yang cukup, dan memperbanyak minum air putih.
Berikut ini 15 makanan rendah kalori yang mengenyangkan yang bisa jadi variasi makanan Anda.
1. Edamame
Setiap 100 gram edamame matang punya kandungan 122 kalori serta kaya protein dan serat nabati (plus sedikit omega-3), yang semuanya bisa mengenyangkan dan membantu mengurangi rasa lapar.
Anda bisa memasak edamame menjadi berbagai hidangan lezat dan kaya rasa—tetap perhatikan jumlah bumbunya agar tidak meningkatkan kalorinya secara signikan—atau memakannya langsung tanpa bumbu setelah direbus hingga matang maupun dicampurkan ke dalam salad.
2. Kembang kol
Kembang kol kaya akan serat, vitamin C, asam lemak omega-3 nabati, kandungan air, rendah kalori, karbohidrat, dan antioksidan, yang menjadikannya salah satu pilihan terbaik makanan rendah kalori yang mengenyangkan. Dalam 100 gram kembang kol rebus terdapat 23 kalori. Mengonsumsi kembang kol akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi asupan kalori di waktu makan berikutnya. Anda bisa mencampurkan kembang kol ke dalam sup atau dibuat menjadi nasi kembang kol (cauliflower rice).
3. Selada romaine
Setiap 100 gram selada romaine segar mengandung 15 kalori. Itu artinya, setiap daun selada romaine berukuran kecil punya 3-5 kalori. Anda bisa menukar roti putih untuk sandwich atau tortila untuk wrap dengan selada romaine. Anda juga bisa membuatnya menjadi green smoothies atau dimakan langsung setelah dibersihkan.
4. Kale
Bukan rahasia lagi jika kale adalah salah satu sayuran hijau (dan makanan rendah kalori) yang bernutrisi tinggi. Itu membuatnya masuk ke dalam daftar superfood. Tak hanya mengenyangkan, kale juga dikemas dengan vitamin K dan folat yang baik untuk pencernaan tubuh Anda. Setiap 100 gram kale segar mengandung 49 kalori.
Anda bisa menambahkan kale ke dalam salad, pasta, atau sup untuk memperkaya rasa dan nutrisi. Anda juga bisa memakannya langsung setelah dibersihkan dan menyajikannya dengan makanan sumber protein.
5. Dada ayam
Saat Anda memikirkan makanan rendah kalori yang tinggi protein dan rendah lemak, mungkin hanya satu makanan yang ada di benak, yaitu dada ayam tanpa kulit. Memang betul. Dada ayam tanpa kulit adalah raja dalam hal protein. Dalam setiap 85 gram dada ayam panggang tanpa kulit terdapat 128 kalori. Dada ayam juga mengandung mineral penting, seperti zat besi dan zinc serta bisa mendukung kadar gula darah yang sehat.
Dada ayam tanpa kulit merupakan salah satu pilihan makanan rendah kalori yang mengenyangkan terbaik. Pasangkan dada ayam panggang tanpa kulit dengan sayuran hijau seperti kale, bayam, atau selada romaine. Atau, bisa juga Anda masukkan ke dalam salad.
6. Udang
Udang juga termasuk pilihan sumber protein rendah kalori yang mengenyangkan. di setiap 85 gram udang masak terkandung 84 kalori. Anda bisa memasak udang dengan campuran air perasan lemon dan rempah-rempah untuk memperkaya rasanya.
Hindari memasak udang dengan balutan tepung yang justru bisa meningkatkan jumlah kalorinya secara signifikan. Perlu diperhatikan, udang mengandung sedikit kolesterol, jadi sebaiknya makanlah udang dalam jumlah sedang.
7. Bayam
Hampir semua jenis sayuran hijau termasuk ke dalam makanan rendah kalori yang mengenyangkan, tak terkecuali bayam. Dalam 100 gram bayam rebus tanpa bumbu terdapat 23 kalori. Bayam juga kaya vitamin C dan K serta folat yang baik untuk kesehatan Anda. Bahkan, penelitian mengaitkan bayam dengan penurunan keinginan untuk makan makanan manis dan coklat, yang bisa membantu menurunkan berat badan.
Bayam bisa Anda olah menjadi berbagai hidangan lezat dan menyehatkan, seperti korean spinach side dish, green smoothie, dan ditambahkan ke dalam salad atau pasta.
8. Wortel
Meskipun mengandung kadar gula yang sedikit lebih tinggi, wortel juga mengandung banyak vitamin A, serat, dan rendah kalori, yang baik untuk membantu menurunkan berat badan sekaligus mengoptimalkan kesehatan Anda. 100 gram wortel yang sudah direbus memiliki sekitar 35 kalori. Anda bisa memakannya langsung setelah dibersihkan atau dicampurkan ke dalam smoothie, sup, dan pasta.
9. Greek yoghurt
Greek yoghurt tinggi protein dan probiotik, yang bisa membuat Anda kenyang lebih lama sekaligus meningkatkan kesehatan usus. Meskipun jumlah kalorinya bisa bervariasi tergantung merek dan rasa, umumnya dalam satu cup greek yoghurt tanpa lemak berukuran 245 gram punya 150 kalori.
Penelitian menunjukkan bahwa makan greek yoghurt bisa mengurangi nafsu makan dan mengendalikan rasa lapar, sehingga mengonsumsi 100 kalori lebih sedikit di waktu makan berikutnya.
Anda bisa menikmati greek yoghurt tanpa dicampur apa pun atau bersama buah-buahan segar. Ini adalah camilan sehat rendah kalori yang bisa membantu Anda mendapatkan berat badan sehat dan ideal.
10. Telur
Telur adalah pilihan sumber protein lainnya yang juga termasuk makanan rendah kalori yang mengenyangkan. Telur padat nutrisi penting yang bermanfaat untuk tubuh. Dalam satu butir telur berukuran besar terkandung 72 kalori (dan beragam vitamin dan mineral penting).
Menurut penelitian dalam Journal of the American College of Nutrition yang melibatkan 30 orang, ditemukan bahwa mereka yang makan telur untuk sarapan merasa lebih kenyang dan mengonsumsi 105 kalori lebih sedikit saat makan siang daripada mereka yang makan roti bagel untuk sarapan. Sarapan berprotein tinggi, seperti telur, juga bisa mengurangi keinginan ngemil dan mengendalikan rasa lapar.
11. Berries
Beri-berian, termasuk strawberry, blueberry, raspberry, dan blackberry, semuanya kaya vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang bisa mengoptimalkan kesehatan Anda. Buah beri-berian juga merupakan makanan rendah kalori yang mengenyangkan. Dalam 150 gram blueberry, misalnya, hanya ada 86 kalori.
Menurut penelitian dalam jurnal PLoS One, beri-berian merupakan sumber pektin yang baik, sejenis serat makanan yang telah terbukti mampu mengendalikan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang lebih lama. Itu artinya, makan beri-berian sebagai camilan bisa mengurangi asupan kalori di waktu makan berikutnya.
12. Mentimun
Sebagian besar mentimun terdiri dari air, menjadikannya salah satu makanan rendah kalori yang cocok untuk membantu Anda mendapatkan berat badan ideal. Dalam satu buah mentimun kupas berukuran sedang hanya ada 24 kalori, sementara mentimun yang tidak dikupas dengan ukuran sedang punya 45 kalori. Anda bisa menambahkan potongan mentimun segar ke dalam salad atau bisa memakannya langsung setelah dibersihkan.
13. Apel
Tak hanya tinggi kandungan air dan serat, apel juga rendah kalori, yakni hanya 114 kalori dalam sebuah apel besar. Faktanya, penelitian menemukan bahwa peserta penelitian yang makan apel setiap hari selama 10 minggu kehilangan berat badan sekitar 900 gram. Nikmati apel sekitar 15-30 menit sebelum makan untuk mengurangi nafsu makan dan membantu rasa kenyang.
14. Semangka
Semangka mengandung lebih dari 90% air dan memiliki 46 kalori per 152 gramnya. Semangka punya kandungan air yang tinggi untuk membuat Anda tetap terhidrasi dan kenyang, sekaligus menyuplai sedikit kalori ke dalam tubuh.
Penelitian dalam jurnal Nutrients telah membuktikan bahwa mengonsumsi semangka mampu memberikan rasa kenyang, mengendalikan rasa lapar, dan dikaitkan dengan penurunan asupan kalori di waktu makan berikutnya. Buah ini adalah pilihan makanan rendah kalori yang bagus untuk camilan sore hari dan punya banyak manfaat untuk kesehatan kulit Anda.
15. Rumput laut
Satu lagi makanan rendah kalori yang mengenyangkan, yakni rumput laut. Dalam 100 gram rumput laut mentah terkandung 45 kalori. Rumput laut kaya serat, yodium, dan air, serta kaya mineral yang diserap dari air laut. Anda bisa membuat sup rumput laut atau ditambahkan ke dalam salad.
Baca juga: Ini 7 Makanan Tinggi Kalori Terbaik untuk Kesehatan Anak
Itulah beberapa makanan rendah kalori yang mengenyangkan. Perlu dipahami bahwa meskipun Anda mengonsumsi makanan rendah kalori, jangan sampai kebutuhan dasar nutrisi Anda tidak terpenuhi. Kebutuhan dasar nutrisi ini diperlukan tubuh agar bisa berfungsi optimal.
Mengonsumsi makanan rendah kalori dan juga mengenyangkan bisa membantu mengendalikan rasa lapar sekaligus mempertahankan berat badan serta tetap memenuhi kebutuhan dasar nutrisi tubuh. Pastikan juga untuk mengonsumsi makanan seimbang, memperhatikan porsi makanan, dan menjalani gaya hidup sehat untuk mendapatkan tubuh yang sehat, bugar, dan menjaga berat badan ideal. (M&B/Fariza Rahmadinna/SW/Foto: Drobotdean/Freepik)
