Tanggal 14 November diperingati sebagai World Diabetes Day atau Hari Diabetes Sedunia. Diperingatinya Hari Diabetes Sedunia ini adalah untuk meningkatkan kesadaran masyarakat tentang diabetes yang merupakan salah satu penyebab kematian tertinggi di dunia.
Jumlah penyandang diabetes di Indonesia hingga kini pun terus meningkat. International Diabetes Federation (IDF) menyebutkan bahwa jumlah masyarakat Indonesia dengan diabetes pada tahun 2021 adalah 19,47 juta orang. Dan jumlah ini diperkirakan akan meningkat menjadi 28,57 juta orang pada tahun 2045.
Menurut Ahli Gizi, Rachel Olsen, diabetes disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk faktor genetik maupun gaya hidup. “Diabetes terjadi ketika kadar gula dalam darah (glukosa darah) terlalu tinggi. Kondisi ini bisa membuat seseorang berisiko mengalami berbagai masalah kesehatan, sehingga gaya hidup yang lebih sehat, termasuk menerapkan pola makan sehat, sangat penting untuk mengurangi risiko diabetes,” ungkap Rachel.
“Menyambut Hari Diabetes Sedunia 2023, Tokopedia terus mendukung masyarakat menjalani pola makan yang lebih sehat melalui berbagai inisiatif, salah satunya adalah Tokopedia NYAM! di mana masyarakat bisa menemukan dan mendapatkan produk makanan dan minuman, termasuk makanan sehat, dari deretan pelaku usaha lokal di berbagai daerah di Indonesia,” ungkap Category Development Senior Lead Tokopedia, Revie Jefta Akhwilla.
Selain itu, Tokopedia bersama Ahli Gizi, Rachel Olsen pun membagikan 5 cara menerapkan makan sehat untuk mencegah risiko diabetes bagi masyarakat dari berbagai usia dan latar belakang.
1. Perbanyak konsumsi buah dan sayur
“Buah dan sayur merupakan sumber serat yang baik, sehingga bisa membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Pilihlah buah dan sayur yang rendah gula, mengandung antioksidan dan mineral seperti alpukat, pepaya, apel, serta pisang yang agak kehijauan (tidak lembek) dan sayuran hijau,” saran Rachel.
Baca juga: Baik untuk Diet dan Diabetes, Ini 8 Sayuran Rendah Gula dan Karbohidrat
2. Batasi konsumsi karbohidrat, pilih protein rendah lemak
Karbohidrat merupakan sumber energi utama. Namun, untuk mencegah risiko diabetes, karbohidrat harus dibatasi konsumsinya. “Pilihlah makanan dengan karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik rendah sehingga dicerna tubuh secara perlahan dan tidak menyebabkan kadar gula darah naik secara drastis, seperti nasi merah, quinoa atau oatmeal, ubi, dan singkong,” tambah Rachel.
Selain membatasi konsumsi karbohidrat, pilihlah makanan dengan kandungan protein rendah lemak, seperti dada ayam, ikan, dan kacang-kacangan.
3. Atur jadwal makan dan camilan secara teratur
Mengatur jadwal makan dan camilan secara teratur bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. “Pertimbangkan mengatur jadwal makan 3 kali sehari secara teratur dengan 2 kali cemilan pagi dan sore,” ungkap Rachel.
“Sarapan sangat penting khususnya buat yang mengalami diabetes. Konsumsilah makanan yang tidak meningkatkan gula darah di pagi hari, misalnya telur, kacang-kacangan, dan nasi merah,” tambah Rachel.
4. Batasi asupan makanan dan minuman manis
Penderita diabetes sebaiknya membatasi asupan gula tambahan dengan membatasi konsumsi gula hanya sekitar 25 gram per hari. “Pilihlah minuman tanpa gula dan nol kalori. Jika ingin menambahkan gula pada minuman, maka pertimbangkan menggunakan gula alami stevia dengan jumlah yang wajar,” papar Rachel.
5. Olahraga secara teratur
Olahraga dapat memperbaiki sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. “Olahraga yang baik untuk orang dengan diabetes seperti jogging, jalan kaki, renang, bersepeda, zumba, pound fit, atau olahraga yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan otot sangat disarankan. World Health Organization (WHO) merekomendasikan berolahraga selama 150 menit tiap minggu untuk menguatkan massa otot,” jelas Rachel. (M&B/SW/Foto: Xb100/Freepik)
