Follow Mother & Beyond untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow Instagram dan Youtube Mother & Beyond
Saat hamil, Moms memerlukan nutrisi lengkap guna menunjang kesehatan diri Anda maupun janin di dalam kandungan. Nah, salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan adalah omega-3 karena banyak manfaatnya untuk ibu hamil.
Omega-3 merupakan asam lemak esensial yang diperlukan tubuh, tapi tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Artinya, kita perlu mendapatkan asupan omega-3 dari makanan atau suplemen. Ada 3 jenis utama omega-3, yakni:
- ALA (Alpha-linolenic acid): Terdapat dalam sumber nabati seperti biji chia, biji rami, dan kenari.
- EPA (Eicosapentaenoic acid): Ditemukan terutama dalam ikan berlemak seperti salmon dan makarel.
- DHA (Docosahexaenoic acid): Sangat penting untuk perkembangan otak dan mata bayi, juga banyak terdapat dalam ikan berlemak.
Berikut ini beberapa manfaat omega-3 untuk ibu hamil.
1. Mengatur fungsi fisiologis tubuh
Kecukupan lemak omega-3 penting untuk menjaga keseimbangan produksi zat mirip hormon yang disebut prostaglandin. Melansir American Pregnancy Association, prostaglandin membantu mengatur banyak fungsi fisiologis termasuk tekanan darah, pembekuan darah, transmisi saraf, respons inflamasi dan alergi, fungsi ginjal, saluran pencernaan, dan produksi hormon lain.
2. Mendukung perkembangan otak dan mata janin
Omega-3, khususnya DHA, adalah komponen utama dari jaringan otak dan retina. Konsumsi omega-3 yang cukup di masa kehamilan membantu perkembangan sistem saraf bayi, meningkatkan fungsi otaknya, dan mendukung penglihatan yang sehat setelah lahir. Studi menunjukkan bahwa bayi yang lahir dari ibu dengan asupan DHA yang memadai memiliki peningkatan kognitif pada usia dini.
3. Mengurangi risiko kelahiran prematur
Penelitian terbaru menemukan bahwa asupan omega-3 yang cukup dapat menurunkan risiko kelahiran prematur, salah satu penyebab utama komplikasi kelahiran. Omega-3 membantu menjaga kehamilan hingga cukup bulan dengan mendukung kesehatan plasenta.
4. Menurunkan risiko depresi usai melahirkan
Ibu hamil sering mengalami fluktuasi hormon yang bisa memengaruhi suasana hati. Omega-3, terutama DHA dan EPA, telah terbukti meredakan gejala depresi selama kehamilan dan setelah melahirkan. Kandungan antiinflamasi pada omega-3 membantu menjaga keseimbangan hormonal, yang penting untuk kesehatan mental ibu baru.
5. Mendukung perkembangan sistem kekebalan tubuh janin
Konsumsi omega-3 yang cukup di masa kehamilan juga berperan dalam memperkuat sistem kekebalan janin. Ini membantu bayi melawan infeksi setelah lahir dan dapat menurunkan risiko alergi serta eksim di masa mendatang.
6. Meningkatkan kesehatan jantung ibu hamil
Selain manfaatnya untuk janin, omega-3 juga menjaga kesehatan bumil. Omega-3 membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, dan mencegah pembekuan darah—semua faktor penting untuk mengurangi risiko komplikasi selama kehamilan seperti preeklampsia.
Sumber makanan kaya omega-3
Cara terbaik untuk menyerap omega-3 selama kehamilan adalah melalui pola makan yang seimbang. Berikut ini beberapa sumber makanan kaya omega-3 yang bisa Anda tambahkan ke dalam menu harian Anda.
- Ikan berlemak: Salmon, sarden, makarel, dan tuna mengandung DHA dan EPA.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Kenari, biji chia, dan biji rami adalah sumber ALA yang baik.
- Telur yang diperkaya omega-3: Cari label pada telur yang menyebutkan kandungan omega-3.
- Minyak ikan atau suplemen DHA: Alternatif praktis untuk memastikan asupan DHA yang cukup, tapi pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsinya.
Baca juga: Rekomendasi Suplemen Vitamin Omega-3 untuk Kesehatan
Berapa banyak omega-3 yang dibutuhkan bumil? Menurut American Pregnancy Association, wanita hamil direkomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 300 mg DHA setiap hari.
Itulah manfaat omega-3 untuk ibu hamil. Namun, saat mengonsumsi omega-3, pastikan Anda tidak berlebihan, karena asupan berlebih juga bisa berdampak negatif. Konsultasikan terlebih dahulu terkait kebutuhan Anda dengan dokter atau ahli gizi. (M&B/Elise/SW/Foto: Tetiana_tychynska/ Freepik)
