Follow Mother & Beyond untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow Instagram dan YouTube Mother & Beyond
Moms mungkin sering mendengar bahwa ikan laut memiliki banyak manfaat untuk kehamilan, tapi juga muncul kekhawatiran soal kandungan merkuri di dalamnya. Ikan kembung jadi salah satu jenis ikan yang paling banyak dikonsumsi karena harganya terjangkau dan mudah ditemukan di pasar. Pertanyaannya, apakah ikan kembung untuk ibu hamil benar-benar aman, dan seberapa banyak yang boleh dikonsumsi?
Amankah ikan kembung untuk ibu hamil?
Secara umum, ikan kembung tergolong aman untuk dikonsumsi ibu hamil selama masih dalam kategori ikan berkadar merkuri rendah hingga sedang dan dimasak matang sempurna. Ikan kembung termasuk ikan laut kecil hingga menengah (small pelagic fish), kelompok yang umumnya memiliki akumulasi merkuri lebih rendah dibanding ikan predator besar seperti tuna besar, hiu, atau king mackerel.
Namun, Moms perlu berhati-hati dengan jenis ikan kembung yang beredar di pasaran. Nama ikan kembung di pasar lokal Indonesia bisa merujuk pada beberapa spesies berbeda, seperti kembung lelaki (Rastrelliger kanagurta) atau kembung perempuan (Rastrelliger brachysoma). Karena kadar merkuri dan nutrisi bisa sedikit berbeda antar spesies, sebaiknya klaim keamanan merkuri tidak digeneralisasi begitu saja.
Kandungan gizi ikan kembung
Ikan kembung dikenal sebagai sumber protein hewani berkualitas tinggi sekaligus kaya asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA. Selain itu, ikan ini juga mengandung vitamin D, vitamin B12, selenium, serta sedikit zat besi dan yodium, semua nutrisi yang kebutuhannya meningkat selama kehamilan.
Baca juga: 7 Makanan Penambah Hb untuk Ibu Hamil
Manfaat ikan kembung untuk ibu dan janin
1. Mendukung perkembangan otak Si Kecil
Kandungan Omega-3 (EPA/DHA) pada ikan kembung ini berperan penting dalam pembentukan otak dan sistem saraf janin sejak trimester awal kehamilan. Asupan Omega-3 yang cukup juga dikaitkan dengan perkembangan penglihatan Si Kecil.
2. Membantu pertumbuhan jaringan tubuh janin
Protein berkualitas tinggi sangat berperan untuk mendukung pembentukan sel, otot, dan organ Si Kecil selama di dalam kandungan. Protein juga berperan dalam pembentukan plasenta yang menjadi jalur utama suplai nutrisi ke janin.
3. Memperkuat imunitas
Kombinasi protein, vitamin, dan mineral membantu menjaga daya tahan tubuh Moms yang cenderung menurun selama masa kehamilan. Imunitas yang terjaga membantu Moms lebih tahan terhadap infeksi ringan selama hamil.
4. Menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah
Omega-3 dipercaya membantu menjaga fungsi jantung Moms, mengingat volume darah yang meningkat drastis selama hamil. Nutrisi ini juga berperan dalam menjaga kelenturan pembuluh darah.
5. Mendukung kesehatan tulang
Vitamin D di dalam ikan kembung membantu penyerapan kalsium untuk pembentukan tulang Si Kecil sekaligus menjaga kepadatan tulang Anda. Kekurangan vitamin D juga berisiko memengaruhi kepadatan tulang Moms pasca melahirkan.
6. Menjaga fungsi tiroid
Kandungan selenium berperan sebagai antioksidan dan mendukung metabolisme tiroid, yang penting untuk perkembangan janin secara keseluruhan. Fungsi tiroid yang stabil turut membantu mengatur energi dan suhu tubuh Moms selama hamil.
Porsi aman konsumsi ikan kembung yang dianjurkan
Meski bermanfaat, ikan kembung tetap perlu dikonsumsi dengan porsi yang wajar. Sebagai gambaran umum, banyak panduan gizi kehamilan merekomendasikan konsumsi ikan laut rendah-sedang merkuri sekitar 2-3 porsi per minggu, dengan satu porsinya setara kurang lebih 100 gram atau seukuran telapak tangan.
Sebaiknya Moms tidak mengonsumsi jenis ikan yang sama setiap hari secara berturut-turut, melainkan variasikan dengan sumber protein lain agar asupan gizi lebih seimbang dan paparan merkuri dapat dihindari semaksimal mungkin.
Untuk kepastian jumlah porsi yang paling sesuai dengan kondisi kehamilan Moms, terutama bila memiliki riwayat gangguan tiroid atau kondisi kesehatan khusus, sebaiknya konsultasikan langsung dengan dokter kandungan atau ahli gizi.
Tips memilih dan mengolah ikan kembung
Agar manfaat ikan kembung untuk ibu hamil bisa didapat secara maksimal dan aman, Moms bisa memerhatikan poin-poin berikut saat memilih dan mengolahnya:
1. Perhatikan ciri kesegarannya
Pilih ikan dengan mata jernih, insang berwarna merah segar, dan daging yang kenyal saat ditekan, tanda ikan masih dalam kondisi baik. Ikan segar juga biasanya tidak mengeluarkan bau amis menyengat saat dicium.
2. Hindari ikan yang sudah kurang segar
Waspadai ikan dengan bau menyengat atau tekstur daging yang lembek dan mudah hancur karena berisiko menurunkan kualitas gizi sekaligus keamanannya. Ikan yang sudah tidak segar juga lebih rentan terkontaminasi bakteri.
3. Cuci dan simpan dengan benar
Bersihkan ikan sebelum diolah, lalu simpan di suhu dingin bila tidak langsung dimasak agar kesegarannya tetap terjaga. Sebaiknya olah ikan dalam waktu 1-2 hari setelah dibeli untuk hasil terbaik.
4. Masak hingga benar-benar matang
Pastikan ikan kembung dimasak matang sempurna, hindari konsumsi dalam kondisi setengah matang atau mentah untuk mencegah risiko bakteri dan parasit. Moms bisa memastikan kematangannya dari tekstur daging yang mudah terpisah dari tulang.
5. Pilih metode masak yang lebih sehat
Batasi garam dan pengawet berlebih, lebih pilih dikukus, dipepes, atau dipanggang dibanding digoreng dengan minyak berlebihan. Metode masak yang lebih sederhana membantu menjaga kandungan Omega-3 tidak rusak akibat suhu tinggi.
6. Variasikan sumber ikan
Selingi menu dengan jenis ikan lain yang juga rendah merkuri agar asupan gizi Moms tetap beragam dan seimbang. Moms bisa mengombinasikannya dengan sumber protein hewani lain seperti telur atau ayam.
Baca juga: Vitamin yang Perlu Ibu Hamil Konsumsi agar Janin Cepat Berkembang
Itulah informasi terkait keamanan ikan kembung untuk ibu hamil. Dengan memerhatikan jenis, porsi, dan cara pengolahan yang tepat, ikan kembung bisa menjadi salah satu pilihan menu sehat dan terjangkau untuk mendukung kehamilan Moms sekaligus tumbuh kembang Si Kecil. Jangan ragu untuk berdiskusi dengan dokter kandungan atau ahli gizi bila Moms masih memiliki pertanyaan seputar pola makan selama hamil. (MB/RA/RF/Foto: Freepik)
