Mari kita akui, gula tidak memiliki manfaat yang berarti bagi tubuh. Terbukti tinggi kalori, hampir tak mengandung nutrisi, serta bersifat inflamatori bagi tubuh. Bahkan, gula berkaitan erat dengan beberapa penyakit paling mematikan, seperti diabetes, obesitas, dan penyakit jantung. Namun, tak perlu khawatir bagi para pemilik sweet tooth, karena ada alternatif pemanis alami lain yang lebih sehat buat Anda. Ini dia, Moms!
Baca juga: Baik untuk Diet dan Diabetes, Ini 8 Sayuran Rendah Gula dan Karbohidrat
1. Stevia
Diekstrak dari daun Stevia rebaudiana, tumbuhan yang dikembangbiakkan di Amerika Selatan ini sudah dijadikan sebagai perisa manis dan keperluan medis sejak berabad-abad lalu. Pada daun stevia bisa ditemukan beberapa zat pemanis, terutama stevioside dan rebaudioside A. Masing-masing zat lebih manis beratus-ratus kali dibandingkan gula, gram per gram.
Menariknya, stevia mengandung nol kalori! Melansir Healthline, beberapa studi bahkan menemukan manfaat stevia pada kesehatan tubuh, antara lain menurunkan tekanan darah tinggi pada penderita hipertensi sebanyak 6-14%, dan mampu membantu menurunkan kadar gula dalam darah pada penderita diabetes.
Terdapat pula studi pada tikus yang menunjukkan bahwa stevia mampu memperbaiki sensitivitas insulin, mengurangi LDL, dan mengurangi plak pada arteri. Sejauh ini, belum ada bukti bahwa stevia berkaitan dengan kenaikan berat badan maupun obesitas.
2. Xylitol
Xylitol merupakan gula alkohol dengan rasa mirip gula tebu biasa. Gula alkohol sendiri adalah karbohidrat yang struktur kimianya menyerupai molekul gula dan molekul alkohol. Xylitol diekstrak dari jagung atau pohon birch, dan dapat ditemukan dengan mudah pada buah dan sayuran.
Pemanis ini mengandung 2,4 kalori per gram, 40% lebih rendah dibandingkan gula biasa. Selain itu, xylitol juga tidak meningkatkan gula darah atau kadar insulin serta tidak mengandung fruktosa, sehingga tidak memiliki efek berbahaya yang umum disebabkan oleh gula biasa.
Bahkan, xylitol dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan. Terdapat penelitian yang menyatakan bahwa xylitol dapat memperbaiki kesehatan gigi dan mulut, dengan mengurangi risiko karang dan kerusakan pada gigi. Xylitol juga membantu meningkatkan absorbsi kalsium oleh tubuh, sehingga baik bagi kesehatan tulang dan gigi.
Walaupun begitu, konsumsi xylitol juga perlu diperhatikan, karena bila terlalu banyak dapat menyebabkan perut kembung dan diare.
3. Erythritol
Juga merupakan gula alkohol seperti xylitol, erythritol mengandung kalori yang lebih sedikit. Pemanis ini hanya mengandung 6% kalori gula biasa, atau setara dengan 0,24 kalori per gram. Rasanya juga mirip dengan gula biasa lho, Moms.
Tubuh tidak memiliki enzim yang mampu mengurai erythritol, sehingga ia akan langsung diserap menuju aliran darah dan disekresikan dalam urine tanpa diubah. Walau begitu, pemanis ini tidak menunjukkan adanya efek berbahaya layaknya gula biasa.
Erythritol tidak meningkatkan gula darah, insulin, kolesterol, atau kadar trigliserida. Sejauh ini konsumsi 1 gram oleh orang dewasa dengan berat badan 45 kg tiap harinya tidak menimbulkan efek samping, walaupun dalam dosis yang lebih tinggi mungkin bisa saja menimbulkan masalah pencernaan kecil pada beberapa orang.
4. Sirup yacon
Sirup yacon diekstrak dari tumbuhan yacón yang berasal dari Amerika Selatan. Rasanya manis, warnanya gelap, dan teksturnya sangat kental. Sirup yacon mengandung 40-50% fruktoglikosakarida, yang merupakan molekul gula spesial yang tidak mampu dicerna tubuh manusia. Karena itu, hanya sedikit kalori yang diserap dalam darah, atau dalam kata lain sirup yacon hanya menyediakan sepertiga kalori dari gula biasa.
Fruktoligosakarida berfungsi sebagai serat larut yang memberi makan bakteri baik di usus Anda. Hal ini berdampak baik bagi kesehatan, mulai dari mencegah konstipasi, menurunkan risiko diabetes dan obesitas, hingga memperbaiki imunitas dan fungsi otak. Zat ini juga mampu mengurangi produksi hormon ghrelin atau hormon lapar, sehingga dapat membantu Anda untuk mengontrol asupan makanan.
Walau termasuk aman, konsumsi yang terlalu banyak juga dapat menyebabkan diare, gas tubuh yang menumpuk, atau ketidaknyamanan pencernaan. Penting diingat, pemanis ini tidak bisa dimasak maupun dipanggang, karena temperatur tinggi dapat menghancurkan struktur fruktoligosakarida.
5. Madu
Bertekstur kental, madu diproduksi oleh lebah madu. Madu mengandung beberapa vitamin, mineral, dan antioksidan. Tingginya kadar antioksidan dalam darah sangatlah berkaitan dengan menurunnya risiko terjangkitnya beragam penyakit.
Madu juga telah terbukti mampu memperbaiki beberapa faktor risiko penyakit tertentu. Sebuah penelitian menemukan bahwa konsumsi madu selama delapan minggu dapat menurunkan LDL dan trigliserida secara signifikan. Madu juga dapat meningkatkan HDL atau kolesterol baik. Madu juga terbukti mampu menurunkan tingkat inflamasi pada tubuh.
Walau begitu, di penelitian yang sama madu meningkatkan jenis gula darah tertentu. Madu juga mengandung fruktosa, yakni zat pemanis yang berkontribusi pada banyak masalah kesehatan.
6. Gula kelapa
Diekstrak dari getah kelapa, gula kelapa mengandung beberapa nutrisi, seperti zat besi, kalsium, zinc, potasium, bahkan antioksidan. Tak hanya itu, pemanis ini juga mengandung inulin yang dapat menyebabkan indeks glikemiknya lebih rendah dibandingkan dengan gula biasa. Indeks glikemik merupakan panduan untuk mengukur pengaruh makanan terhadap kadar gula darah dan insulin. Hal ini dikarenakan inulin terbukti mampu memperlambat absorbsi glukosa oleh tubuh.
Walau begitu, kandungan kalorinya masih terhitung cukup tinggi. Dengan takaran satu sendok teh, gula kelapa mengandung 45 kalori. Maka dari itu, jumlah penggunaan gula kelapa tetap perlu diperhatikan.
7. Sirup maple
Sirup maple dibuat dengan memasak getah pohon maple. Pemanis yang bertekstur kental ini mengandung mineral yang cukup banyak, termasuk kalsium, potasium, zat besi, zinc, dan mangan. Selain itu, sirup maple juga mengandung setidaknya 24 jenis antioksidan.
Beberapa penelitian menyatakan bahwa sirup maple dapat membantu menjaga kesehatan tubuh sebagai antikanker. Walau begitu, indeks glikemik sirup maple hanya sedikit di bawah gula biasa, menjadikannya tak benar-benar aman antidiabetes. Maka dari itu, sirup maple akan tetap menaikkan gula darah Anda, walau tak secepat gula biasanya. Konsumsi sirup maple perlu tetap dijaga agar tidak berlebihan. (M&B/Gabriela Agmassini/SW/Foto: Freepik)