Memiliki kualitas dan kuantitas tidur yang baik telah terbukti sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, termasuk mengurangi risiko terkena penyakit kronis tertentu, menjaga otak tetap sehat, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Karena itu, Anda disarankan untuk tidur 7-9 jam setiap malamnya.
Namun, sayangnya masih banyak orang yang berjuang mengatasi gangguan tidur, salah satunya insomnia. Jika Anda termasuk yang mengalaminya, tenang saja, Moms. Insomnia bisa diatasi dengan banyak cara alami, salah satunya dengan mengonsumsi makanan tertentu yang dapat membantu Anda cepat tidur dan tidur lebih nyenyak. Makanan apa saja yang bisa membantu mengatasi insomnia? Intip daftarnya di bawah ini, Moms!
Baca juga: 5 Jenis Makanan yang Bisa Merusak Kualitas Tidur Anda
1. Kiwi
Kiwi dipercaya bisa membantu Anda cepat tidur atau meningkatkan kualitas tidur. Dalam sebuah studi yang dipublikasikan di Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, dilakukan penelitian selama 4 minggu yang melibatkan 24 orang dewasa yang mengonsumsi 2 buah kiwi 1 jam sebelum tidur setiap malamnya.
Hasilnya diketahui bahwa peserta penelitian tertidur 42 persen lebih cepat dan total waktu tidur meningkat 13 persen daripada ketika mereka tidak makan kiwi sebelum tidur. Dengan kata lain, mengonsumsi 1-2 buah kiwi sebelum tidur bisa membantu Anda tidur lebih cepat dan lama.
2. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, trout, dan makerel bisa meningkatkan kualitas tidur. Ini karena jenis ikan tersebut mengandung asam lemak omega-3 dan vitamin D yang tinggi. Menurut studi dalam jurnal Advances in Nutrition, kombinasi asam lemak omega-3 dan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur yang baik.
3. Chamomile tea
Sudah menjadi rahasia umum jika chamomile tea dapat meningkatkan kualitas tidur. Secara spesifik, menurut penelitian dalam jurnal Molecular Medicine Reports, chamomile tea mengandung apigenin, yakni antioksidan yang mengikat reseptor tertentu di otak Anda, yang dapat menyebabkan kantuk dan mengatasi insomnia. Chamomile tea juga telah terbukti dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengurangi peradangan yang sering menyebabkan penyakit kronis, seperti kanker dan penyakit jantung, mengurangi kecemasan dan depresi, serta meningkatkan kesehatan kulit.
Studi lainnya yang dipublikasikan di jurnal BMC Complementary Medicine and Therapies menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi 270 mg ekstrak chamomile, termasuk chamomile tea, diketahui tertidur 15 menit lebih cepat daripada biasanya. Bahkan, minum chamomile tea juga bisa mengurangi gejala depresi, yang umumnya dikaitkan dengan gangguan tidur.
4. Kacang almond
Almond merupakan salah satu jenis kacang-kacangan yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, termasuk membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengatasi insomnia. Penelitian terbaru menemukan bahwa kacang almond merupakan sumber melatonin yang berperan penting memberi sinyal pada tubuh untuk bersiap tidur.
Tak hanya itu, almond juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik. Ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi orang dengan insomnia. Sebuah studi dalam Current Signal Transduction Therapy menjelaskan bahwa peran magnesium dalam meningkatkan kualitas tidur terkait dengan kemampuannya untuk mengurangi peradangan dan mengurangi kadar hormon stres kortisol yang diketahui bisa menyebabkan gangguan tidur.
5. Kacang kenari
Selain almond, kenari juga diketahui dapat membantu mengatasi insomnia, karena kenari merupakan sumber melatonin yang baik. Melatonin dapat memberi sinyal pada tubuh untuk bersiap tidur. Selain itu, menurut penelitian yang dilakukan para peneliti dari University of Catania, kenari mengandung alpha linolenic acid (ALA) dan asam lemak omega-3 yang diubah tubuh menjadi DHA, yang bisa meningkatkan produksi serotonin, meningkatkan suasana hati, dan membuat Anda tidur lebih nyenyak.
6. Ceri
Dikutip dari Medical News Today, ceri diperkaya dengan 4 senyawa pengatur tidur terbaik yang berbeda, yaitu melatonin, triptofan, kalium, dan serotonin. Sebuah penelitian kecil dalam The American Journal of Therapeutics menunjukkan bahwa orang dewasa dengan insomnia yang minum 240 ml jus ceri dua kali sehari selama 2 minggu melaporkan adanya peningkatan kualitas tidur dan tidur 84 menit lebih lama dibandingkan saat tidak minum jus ceri. Dengan kata lain, minum jus ceri sebelum tidur bisa membantu Anda tidur lebih cepat dan lebih lama. (M&B/Fariza Rahmadinna/SW/Foto: Senivpetro/Freepik)