Di bulan Ramadan, pola makan dan pola tidur masyarakat yang berpuasa cenderung berubah. Seseorang biasanya menyantap lebih banyak porsi makanan saat buka puasa. Di sisi lain, durasi tidur dan frekuensi aktivitas fisik yang dilakukan justru menurun selama bulan puasa.
Ketika momen Lebaran tiba, masyarakat umumnya melakukan silaturahmi dan menyantap berbagai hidangan bersantan, seperti rendang dan opor, hingga beraneka makanan manis seperti kue kering.
Menurut Ahli Gizi, Putri MJ, S.Gz, hal-hal tersebut bisa membuat tubuh menimbun lebih banyak lemak sehingga menyebabkan kenaikan berat badan. Dikatakan Putri, berbagai keluhan kesehatan sering ditemukan usai Lebaran, antara lain maag, gastroesophageal reflux disease (GERD), dan sembelit atau konstipasi.
Melihat kondisi ini, Tokopedia melalui External Communications Senior Lead Tokopedia, Rizky Juanita Azuz bersama Putri membagikan tips sehat untuk menurunkan berat badan dan kembali fit usai Lebaran 2023. Yuk, simak tipsnya berikut ini, Moms!
1. Perbaiki jadwal tidur dan lakukan olahraga ringan
Istirahat yang cukup bisa menjaga imunitas tubuh serta menurunkan berat badan. “Selama berpuasa, jam tidur cenderung berkurang dan berantakan karena harus bangun sahur. Setelah Lebaran, perbaikilah jadwal tidur secara perlahan menjadi kurang lebih 8 jam sehari,” jelas Putri.
Untuk itu, ia menganjurkan, selain memperbaiki jadwal tidur, Moms juga sebaiknya mengimbangi dengan olahraga ringan untuk menurunkan berat badan dan membuat tubuh lebih fit saat beraktivitas setelah Lebaran. Kemampuan durasi berolahraga bisa dibangun pelan-pelan, mulai dari 10-15 menit. Jangan langsung memaksa berolahraga berat. Beri juga jeda hari tanpa berolahraga untuk beristirahat.
Putri menambahkan, “Kembalikan cairan dan elektrolit yang hilang saat berolahraga dengan meminum air kelapa dicampur dengan madu dan sedikit garam. Makan juga buah-buahan dengan kadar tinggi mineral, seperti pisang, semangka atau pepaya. Makanan kaya protein seperti daging ayam atau sapi juga sebaiknya dikonsumsi untuk pembentukan otot.”
2. Terapkan pola makan bernutrisi dan seimbang
Untuk mempercepat proses regenerasi sel dalam tubuh, prioritaskan konsumsi makanan kaya protein. “Secara umum, kebutuhan harian protein seseorang adalah 0,8-1,2 gram dikali berat badan. Misal, jika berat badan seseorang adalah 50 kg, maka protein yang dibutuhkan yakni sekitar 40-60 gram per harinya,” jelas Putri.
Menurutnya, untuk meningkatkan sistem imun, tubuh membutuhkan zat gizi makro dan mikro. Zat makro mencakup protein, lemak dan karbohidrat. Sedangkan zat mikro mencakup vitamin dan mineral seperti vitamin C, vitamin D, magnesium dan zinc.
“Perbanyak juga konsumsi sayur-sayuran, buah-buahan atau biji-bijian dengan kandungan serat yang tinggi untuk mengatasi keluhan sembelit, meningkatkan imunitas tubuh, dan menurunkan kadar kolesterol jahat pada darah. Salah satu jenis makanan kaya serat adalah oat,” ungkap Putri.
3. Hindari overeating dengan terapkan prinsip mindful eating dan tingkatkan daya tubuh dengan multivitamin
Makan berlebihan (overeating) dapat meningkatkan risiko obesitas dan berbagai penyakit kronis, seperti diabetes hingga penyakit jantung. Putri menyarankan masyarakat untuk menerapkan prinsip mindful eating untuk mencegah makan berlebihan sehingga bisa menurunkan berat badan.
Mindful eating didasarkan pada kesadaran penuh seseorang saat makan. “Misalnya, hindari multitasking atau mengobrol saat makan supaya kita sadar dengan porsi yang dikonsumsi. Kita juga harus menikmati rasa, aroma, dan tekstur makanan. Jangan lupa untuk memperhatikan isyarat dari tubuh, contohnya tidak mengabaikan respons tubuh ketika sudah kekenyangan,” jelas Putri.
Ia pun menganjurkan masyarakat untuk mencukupi kebutuhan gizi dan mengontrol porsi makanan dengan menerapkan pedoman gizi Isi Piringku yang digaungkan oleh Kementerian Kesehatan RI. “Porsi makan yang dikonsumsi dalam satu piring terdiri dari 50% buah dan sayur dan 50% sisanya terdiri dari karbohidrat dan protein,” urainya.
“Untuk memenuhi asupan nutrisi harian tubuh yang tidak tercukupi dari makanan, konsumsi multivitamin juga dianjurkan untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah berbagai penyakit yang cenderung ditemukan usai Lebaran,” imbau Putri.
Nah, dengan menjalankan 3 tips hidup sehat ini, Moms bisa sukses menurunkan berat badan dan tubuh tetap fit usai Lebaran. (M&B/SW/Foto: Dok. Tokopedia)