Daging sapi, ayam, maupun ikan kerap menjadi pilihan utama kita sebagai makanan sumber protein. Namun, tahukah Anda? Bahan pangan nabati juga bisa menjadi sumber protein yang baik, lho!
Protein sangat dibutuhkan oleh tubuh. Karena itu, makanan yang mengandung protein tak boleh absen dalam menu makanan Anda sehari-hari.
Selain sebagai sumber energi, protein juga bermanfaat untuk membangun dan memelihara jaringan tubuh, mempercepat reaksi kimia, membentuk antibodi, membentuk hemoglobin dan plasma darah, serta mengangkut protein ke aliran darah.
Protein sendiri tidak hanya didapat dari sumber makanan hewani seperti daging atau telur. Protein juga bisa diperoleh dari sumber pangan nabati. Nah, jenis protein nabati juga punya manfaat ekstra bagi tubuh, salah satunya untuk menurunkan risiko penyakit kronis.
Asupan protein nabati juga bisa membantu menurunkan tekanan darah, risiko penyakit jantung, dan risiko terkena diabetes tipe 2. Yang tak kalah penting, dengan olahan yang tepat, protein nabati bisa membantu Anda untuk menurunkan berat badan.
Berikut ini adalah beberapa jenis pangan nabati yang bisa menjadi sumber protein alternatif buat Anda dan keluarga, Moms.
1. Tempe
Bahan pangan yang terbuat dari olahan kacang kedelai ini tergolong murah dan mudah didapat. Meski harganya ekonomis, kandungan gizi tempe cukup lengkap. Dilansir dari laman Halodoc, dalam 100 gram tempe, terkandung sekitar 20,8 gram protein, 8,8 gram lemak, 13,5 gram karbohidrat, 1,4 gram serat pangan, kalsium, vitamin B, dan zat besi.
2. Tahu
Seperti halnya tempe, tahu juga merupakan hasil olahan kedelai yang mudah didapat dan harganya cukup ekonomis. Tahu bisa menjadi sumber protein nabati. Dalam 100 gram tahu, mengandung sekitar 8 gram protein, 37 miligram magnesium, 121 gram fosfor, 0,2 miligram tembaga, 9,9 mikrogram selenium, 201 miligram kalsium, dan 0,6 miligram mangan.
3. Kacang-kacangan
Jenis kacang-kacangan lain juga bisa menjadi sumber protein harian Anda. Beberapa jenis kacang dengan kandungan protein yang cukup tinggi antara lain adalah kacang merah, kacang almond, dan kacang hijau.
Agar manfaatnya maksimal, Anda bisa mengonsumsi kacang dengan cara direbus. Jika ingin diolah menjadi bubur atau penganan lainnya, sebaiknya perhatikan penggunaan gula dan garam sehingga manfaat kacang-kacangan bisa lebih maksimal.
4. Buah dan sayuran
Semua buah dan sayuran memiliki kandungan protein. Namun, ada beberapa jenis sayuran yang kandungan proteinnya lebih tinggi, seperti brokoli, bayam, asparagus, dan kentang. Sedangkan untuk buah, Anda bisa memilih jambu biji, alpukat, dan pisang yang punya kandungan protein tergolong tinggi.
5. Quinoa
Quinoa sesungguhnya termasuk jenis biji-bijian, bukan kacang-kacangan. Quinoa kerap dianggap sebagai superfood karena kaya akan berbagai zat gizi yang bermanfaat buat tubuh. Dalam 100 gram quinoa masak terkandung 4 gram protein, serat, zat besi, magnesium, mangan, dan 9 asam amino esensial. Perlu diketahui, asam amino sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk pertumbuhan dan perbaikan organ.
6. Chia seed
Chia seed merupakan sumber protein nabati yang mengandung asam lemak omega-3 paling tinggi dibandingkan jenis biji-bijian yang lain. Chia seed juga mengandung lebih banyak serat ketimbang biji rami atau kacang tanah. Dalam 2 sendok makan (30 mg), chia seed kering mengandung 4,68 gram protein dan serat.
Selain itu, chia seed juga punya kandungan zat besi, kalsium, zinc, dan antioksidan. Last but not least, biji-bijian ini juga mengandung lisin, sejenis asam amino yang berfungsi sebagai pembentuk enzim. (M&B/Wieta Rachmatia/SW/Foto: Freepik)