Konstipasi atau sembelit merupakan salah satu keluhan kesehatan yang umum dirasakan banyak orang. Menurut data dalam Harvard Women's Health Watch, sekitar 40-60% orang dewasa mengalami konstipasi secara rutin.
Ada berbagai cara untuk mengatasi masalah konstipasi, dan Moms tak perlu ambil yang sulit. M&B sudah merangkum beberapa cara alami dan mudah yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi gangguan ini. Simak penjelasannya berikut ini ya, Moms!
1. Minum air yang cukup
Menjaga tubuh agar tetap terhidrasi merupakan salah satu cara utama untuk mencegah dan mengatasi konstipasi. Minum cukup air setiap hari bisa membantu makanan yang Anda makan mampu melewati sistem pencernaan dengan lancar serta mencegah kotoran berubah menjadi terlalu keras.
Menurut anjuran umum, seseorang manusia dewasa perlu minum minimal 8 gelas air sehari. Melansir Healthline, seorang wanita dewasa dianjurkan minum sekitar 9 cangkir sehari, sedangkan pria dewasa sekitar 13 cangkir sehari. Yang perlu dicatat, tidak semua jenis minuman bisa membantu mengatasi konstipasi. Teh, kopi, dan minuman bersoda hanya akan meningkatkan risiko sembelit atau bahkan memperparahnya.
2. Konsumsi serat
Perhatikan pola makan Anda, Moms. Terapkan pola makan sehat seimbang dengan porsi serat yang cukup. Makanan berserat sangatlah penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan Anda. Terdapat dua jenis utama serat, yakni serat larut yang membantu melunakkan kotoran dan serat tak larut yang membantu menyatukan kotoran sehingga lebih mudah melalui sistem pencernaan.
Mulai tambah asupan makanan yang mudah dicerna dan tinggi protein dengan pisang atau alpukat, kemudian lanjutkan dengan melengkapi variasi makanan berserat Anda, mulai dari sayuran, buah, hingga gandum-ganduman.
3. Hindari mengejan
Mungkin beberapa orang merasa mengejan bisa membantu kotoran segera keluar dari tubuh. Namun, bukannya melancarkan, mengejan bisa menimbulkan dampak yang berbahaya lho, Moms. Mengejan dapat berujung pada hemorrhoid, anal fisura (munculnya luka pada kulit di sekitar anus), atau rectal prolapse (ketika sebagian dari usus menekan pembukaan anus). Jadi, jangan mengejan karena bisa berbahaya untuk sistem pencernaan Anda.
4. Olahraga rutin
Makin sering Anda bergerak, maka makin sehat pula usus Anda, Moms. Sekadar berjalan kaki mengelilingi rumah atau berolahraga ringan mampu menstimulasi otot usus kecil dan usus besar Anda. Gerakan fisik apa pun dapat membantu berbagai makanan di dalam perut untuk bergerak menuju tujuan akhirnya, yakni anus.
Rekomendasi olahraga untuk mencegah dan mengatasi gangguan sembelit adalah dengan melakukan aktivitas aerobik minimal selama 150 menit seminggu atau sekitar 30 menit untuk setiap hari dalam seminggu.
5. Minyak kelapa
Dilansir dari Healthline, dr. Arielle Miller Levitan, spesialis medikasi internal di Illinois, menyatakan bahwa minum satu hingga dua sendok makan minyak kelapa setiap hari bisa membantu melubrikasi usus Anda, sehingga hal ini bisa membantu Anda mencegah konstipasi. Bila terdengar terlalu ekstrem, Anda bisa mulai dengan mencampurkan minyak kelapa saat membuat salad atau makanan lainnya. Namun, bila Anda masih ragu, konsultasikan hal ini dengan dokter Anda ya, Moms.
6. Buat jadwal teratur
Makin lama kotoran berada di dalam usus, maka makin keras pula dan makin sulit dikeluarkan dari tubuh. Karena itu, membuat jadwal teratur tentang waktu kelancaran buang air besar (BAB) sangatlah penting. Menurut jurnal Harvard Women's Health Watch, dr. Stanley Rosenberg, asisten profesor medikasi di Harvard Medical School dan gastroenterologi di Beth Israel Deaconess Medical Center, merekomendasi untuk membuat jadwal BAB setiap setelah makan sarapan. Hal ini karena refleks mengosongkan usus biasanya muncul setelah makan. "Saya selalu merekomendasikan pasien-pasien saya untuk mengonsumsi sarapan yang baik, lalu segera pergi ke kamar mandi dan tunggulah selama 10 menit," kata dr. Stanley.
7. Konsumsi probiotik
Dilansir dari Verywell Health, mengonsumsi probiotik merupakan salah satu cara tepat untuk mendukung kesehatan sistem pencernaan dengan tujuan akhir BAB. Probiotik seperti Saccharomyces boulardii, Bifidobacterium longum, Lactobacillus rhamnosus, dan Lactobacillus acidophilus, merupakan mikroorganisme yang terdapat dalam sistem pencernaan secara alami dan membantu menjaga kesehatan. Moms bisa konsumsi makanan yang mengandung probiotik, seperti yoghurt, tempe, atau kimchi.
Baca juga: 7 Makanan Mengandung Probiotik yang Baik bagi Tubuh
(M&B/Gabriela Agmassini/SW/Foto: Freepik)
