Bagi masyarakat Indonesia, umbi-umbian merupakan sumber pangan yang sudah tidak asing lagi. Ada berbagai jenis umbi-umbian yang biasanya dikonsumsi sebagai pengganti nasi karena kandungan utamanya adalah karbohidrat.
Namun selain karbohidrat, umbi-umbian juga punya kandungan nutrisi lain yang bermanfaat baik untuk tubuh, lho. Dikutip dari Alodokter, berikut 5 jenis umbi-umbian yang sering dikonsumsi masyarakat kita beserta nutrisi yang terkandung di dalamnya dan manfaatnya untuk tubuh.
1. Singkong
Jenis umbi-umbian yang satu ini tidak hanya dikonsumsi sebagai makanan utama, tapi juga sering dijadikan camilan atau bahkan diolah menjadi bahan makanan, seperti tepung. Singkong mudah didapatkan dan harganya pun sangat terjangkau. Meski begitu, singkong mengandung nutrisi yang cukup mumpuni, yaitu:
• Karbohidrat
• Serat
• Protein
• Gula
• Vitamin A, vitamin B, dan vitamin C
• Magnesium
• Kalium
• Selenium
• Zat besi.
Dengan kandungan nutrisi yang beragam, singkong baik dikonsumsi untuk memenuhi asupan nutrisi sehari-hari atau sebagai pangan pengganti nasi. Singkong juga membuat Anda kenyang lebih lama sehingga baik dikonsumsi saat sedang diet atau hendak menjaga berat badan. Namun jika Anda ingin diet, sebaiknya singkong diolah dengan cara dikukus, bukan digoreng.
Sementara itu, vitamin C pada singkong memiliki efek antioksidan yang penting untuk menjaga daya tahan tubuh tetap kuat, sedangkan kandungan kalium pada singkong berperan penting untuk mengontrol tekanan darah. Singkong juga mengandung serat, protein, dan antioksidan yang mampu mencegah dan mengatasi sembelit serta menurunkan risiko penyakit diabetes dan penyakit jantung. Tapi perlu diperhatikan, singkong mentah mengandung racun. Jadi pilihlah singkong yang telah matang sepenuhnya.
2. Ubi Jalar
Ubi jalar memiliki rasa yang manis. Biasa diolah dengan cara dikukus, dipanggang, atau digoreng, ubi jalar seringkali dijadikan camilan atau makanan pendamping minum teh serta kopi. Selain itu, ubi jalar juga bisa diolah menjadi kolak. Selain rasanya enak, ubi jalar juga mengandung beragam nutrisi yang baik untuk kesehatan tubuh, seperti:
• Karbohidrat
• Protein
• Serat
• Gula
• Vitamin A, vitamin B, folat, vitamin C, vitamin D, dan vitamin E
• Kalsium
• Fosfor
• Magnesium
• Kalium
• Zat besi
• Zinc.
Sebagai catatan, ubi jalar merupakan salah satu sumber vitamin A dan beta karoten terbaik. Kandungan vitamin A pada ubi jalar bahkan lebih tinggi dibandingkan wortel. Vitamin ini berperan penting untuk menjaga kesehatan dan fungsi mata, memperbaiki jaringan tubuh yang rusak, serta memperkuat daya tahan tubuh. Selain itu, ubi jalar juga baik dikonsumsi untuk melancarkan pencernaan dan mengontrol tekanan darah.
Meski demikian, konsumsi ubi jalar mungkin perlu dibatasi bagi Anda yang menderita diabetes. Pasalnya ubi jalar memiliki indeks glikemik yang cukup tinggi. Dengan kata lain, ubi jalar dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.
3. Lobak
Ada beberapa jenis lobak yang biasa dikonsumsi, yaitu lobak ungu, lobak merah, lobak putih, dan lobak Jepang atau daikon. Selain umbinya, daun lobak juga bisa diolah sebagai sayur. Berikut adalah nutrisi yang terkandung dalam lobak:
• Karbohidrat
• Serat
• Protein
• Vitamin A, vitamin B, folat, dan vitamin C
• Fosfor
• Kalsium
• Mangan
• Kalium
• Zat besi.
Jangan lupa, lobak juga mengandung antioksidan yang cukup tinggi sehingga bisa menangkal efek radikal bebas. Dengan kandungan nutrisinya, lobak bisa membantu melancarkan pencernaan, menurunkan risiko kanker, mengontrol gula darah dan tekanan darah, serta mencegah penyakit kardiovaskular, seperti stroke atau penyakit jantung. Â
4. Kentang
Kentang mungkin bisa dibilang sebagai jenis umbi-umbian yang paling digemari anak-anak. Anda bisa mengolah kentang dengan cara digoreng, dikukus, dipanggang, atau bahkan diolah menjadi sup. Kentang mengandung banyak nutrisi, antara lain:
• Protein
• Karbohidrat
• Gula
• Serat
• Vitamin B6, folat, dan vitamin C
• Kalium.
Oh ya, kandungn nutrisi kentang banyak terdapat di bagian kulitnya. Jadi Anda bisa mengolah dan mengonsumsi kentang beserta kulitnya setelah dicuci dengan bersih. Agar manfaatnya lebih optimal, sebaiknya Anda tidak terlalu sering mengolah kentang dengan cara digoreng. Selain itu, batasi pemberian garam pada kentang goreng Anda.
5. Bengkuang
Bengkuang memiliki kulit tebal kecokelatan dan daging umbi berwarna putih. Karena teksturnya renyah dan rasanya manis, bengkuang cukup sering dikonsumsi sebagai lalapan atau campuran rujak. Nutrisi yang terkandung dalam bengkuang, antara lain:
• Serat
• Karbohidrat
• Gula
• Protein
• Vitamin C dan vitamin B6
• Air.
Bengkuang juga termasuk jenis umbi yang mengandung tinggi antioksidan. Karena kandungannya tersebut, bengkuang baik dikonsumsi untuk kelancaran pencernaan, memelihara kesehatan kulit, menurunkan kolesterol, serta memperkuat daya tahan tubuh. (Wieta Rachmatia/SW/Dok. Freepik)
