Diet DASH Tangani Hipertensi

Saat ini, kesadaran masyarakat tentang kesehatan  mulai meningkat. Salah satu faktornya mungkin banyaknya bermunculan penyakit kronis yang mengakibatkan kematian. Para ahli pun terus melakukan banyak penelitian tentang berbagai  pencegahan, termasuk sosialisasi berbagai pola diet yang tepat. Salah satunya yaitu pola diet DASH.

 

Dietary Approaches to Stop Hypertension atau yang disebut DASH adalah pola makan yang kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, dan susu rendah lemak. Makanan ini  memiliki tinggi nutrisi penting, seperti kalium, magnesium, kalsium, serat, dan protein.

 

Diet DASH dapat menurunkan tekanan darah karena Anda akan mengurangi garam dan gula dalam diet ini. Diet DASH juga menghindari minuman manis, lemak, daging merah, dan daging olahan. Menurut sumber dari Web MD, wanita yang mengikuti diet DASH dapat mengurangi risiko terhadap penyakit arteri koroner dan stroke. Untuk memulai diet DASH, Anda bisa mengikuti rekomendasi berikut.

 

1. Karbohidrat dari Biji-bijian (6-8 porsi per hari)
Anda bisa mengonsumsi roti gandum, beras, sereal, dan pasta. Utamakan mengonsumsi beras merah ketimbang beras putih karena mengandung indeks glikemik rendah, dan pilih pasta atau sereal berlabel 100% gandum utuh. Karena jenis bijian-bijian ini mengandung lemak jenuh yang rendah,  jangan menambahkan apa pun seperti mentega, keju, atau krim.

 

2. Sayuran (4-5 porsi per hari)
Tomat, wortel, brokoli, dan sayuran lainnya mengandung serat, vitamin, potassium, dan magnesium. Anda bisa mengonsumsi ½ mangkuk sayuran matang.

 

3. Buah-buahan (4-5 porsi per hari)
Seperti halnya sayur-sayuran, buahan-buahan mengandung banyak mineral yang diperlukan tubuh. Untuk diet hipertensi dan diabetes, sayuran dan buah-buahan memang makanan yang tepat. Namun, beberapa jenis buah memiliki pengaruh kontradiktif terhadap obat. Maka, Anda tetap perlu mengonsultasikan jenis buah yang akan Anda konsumsi, jika sedang dalam pengobatan.

 

4. Produk Susu (2-3 porsi per hari)
Pilihlah produk olahan susu yang rendah lemak. Untuk olahan susu yang rendah lemak, 1 kali konsumsi jumlah yang dianjurkan adalah 1 cangkir. Yoghurt beku yang rendah lemak juga sangat baik, terutama ditambah dengan buah-buahan.

 

5. Daging Tanpa Lemak, Unggas, Ikan (Kurang dari 2 porsi per hari)
Perlu diingat, sumber protein yang diperbolehkan adalah bebas lemak. Ayam dan sejenisnya bisa dimasak tanpa kulit,sedangkan daging harus dibuang lemaknya terlebih dahulu.

 

6. Kacang-kacangan (4-5 porsi per minggu)
Almond, kacang merah, dan kacang-kacangan lainnya penuh dengan protein dan mineral seperti magnesium dan potasium. Anda juga bisa mengonsumsi tahu dan tempe. Jenis makanan ini harus dibatasi konsumsinya per minggu karena kacang-kacangan mengandung kalori tinggi dan lemak.

 

7. Lemak dan Minyak (2-3 porsi per hari)
Lemak masih tetap diperlukan tubuh untuk menyerap vitamin esensial untuk meningkatkan sistem imunitas tubuh. Namun, berlebihan dalam mengonsumsi lemak, terutama lemak jenuh dapat meningkatkan resiko darah tinggi, obesitas, dan diabetes mellitus. Anda dapat mengonsumsi 1 sendok the minyak sayur atau magarin atau 1 sendok makan mayones rendah lemak, atau 2 sendok makan salad dressing.

 

8. Gula (Kurang dari 5 porsi per minggu)
Dalam menjalani diet DASH, Anda perlu mengurangi asupan gula. Konsumsi 1 sendok makan gula pasir sudah cukup.

 

Tanyakan kepada dokter atau ahli gizi untuk membantu Anda memulai diet DASH. Mereka dapat memberitahu Anda berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan atau mendapatkan berat badan yang sehat. (Aulia/OCH/dok.M&B)