Moms, pernah dengar istilah defisit kalori? Bagi Anda yang sedang menjalani program penurunan berat badan, mungkin Anda sudah tidak asing lagi dengan istilah ini. Kalori adalah unit energi yang Anda peroleh dari makanan dan minuman, dan saat Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan, Anda membuat tubuh Anda mengalami defisit kalori.
Dengan kata lain, defisit kalori terjadi ketika Anda secara konsisten memberi tubuh Anda lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan. Namun, membatasi kalori terlalu berlebihan ternyata dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk berkurangnya kesuburan dan tulang yang lemah. Berikut ini dampak defisit kalori yang perlu Anda ketahui, Moms.
1. Menurunkan Metabolisme
Mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh dapat menyebabkan metabolisme tubuh Anda melambat. Alih-alih mendapatkan berat badan ideal, metabolisme tubuh yang melambat justru dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Faktanya, para peneliti percaya bahwa metabolisme tubuh yang lebih rendah telah dikaitkan dengan peningkatan kembali berat badan setelah menghentikan diet terbatas kalori pada lebih dari 80% orang.
Selain itu, melakukan diet terbatas kalori juga dapat menyebabkan hilangnya massa otot, terlebih jika Anda melakukan diet ini namun tidak dikombinasikan dengan olahraga. Untuk mencegah hal tersebut, pastikan Anda tidak mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan untuk mempertahankan BMR (Basal Metabolic Rate) Anda, tingkatkan asupan protein, dan kombinasikan dengan rutin berolahraga.
2. Menyebabkan Kelelahan dan Kekurangan Nutrisi
Tak hanya menurunkan metabolisme tubuh, mengomsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh juga dapat menyebabkan Anda jadi lebih mudah mengalami lelah dan kekurangan nutrisi. Ini karena diet terbatas kalori juga dapat membatasi nutrisi lain, termasuk protein, kalsium, biotin dan tiamin, vitamin A, serta magnesium.
Tidak heran jika setelah melakukan diet terbatas kalori yang ekstrem, Anda mungkin mengalami beberapa masalah kesehatan, seperti kelelahan, kerontokan rambut, lebih mudah lelah, sistem kekebalan melemah, serta menyebabkan kerusakan mata permanen, migrain, kram otot, dan irama jantung tidak normal.
3. Mengganggu Kesuburan
Membatasi asupan kalori terlalu drastis dapat berdampak negatif pada kesuburan, terutama pada wanita, karena kemampuan untuk berovulasi bergantung pada kadar hormon. Peningkatan kadar estrogen dan hormon luteinizing (LH) diperlukan oleh wanita agar terjadi ovulasi. Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa kadar hormon LH bergantung pada jumlah asupan kalori yang dikonsumsi.
Meskipun belum banyak penelitian yang dilakukan, para peneliti percaya bahwa kurangnya asupan kalori tak hanya dapat mengganggu kesuburan pada wanita, tetapi juga pada pria.
4. Melemahkan Tulang
Defisit kalori yang parah juga dapat melemahkan tulang Anda. Dilansir dari laman Healthline, ini karena menurut beberapa penelitian, pembatasan kalori bisa menurunkan kadar estrogen dan testosteron. Kadar yang rendah pada kedua hormon ini dianggap bisa mengurangi pembentukan tulang dan meningkatkan kerusakan tulang, yang mengakibatkan tulang jadi lebih lemah. Selain itu, pembatasan asupan kalori yang berlebihan juga dapat meningkatkan kadar hormon stres yang dapat menyebabkan tulang keropos.
5. Menurunkan Sistem Imunitas
Baru-baru ini, sebuah penelitian menunjukan bahwa atlet taekwondo yang menjalani diet untuk mengurangi berat badannya dalam seminggu sebelum kompetisi mengalami penurunan sistem imunitas dan meningkatkan risiko infeksi. Dengan kata lain, membatasi asupan kalori secara berlebihan dapat meningkatkan risiko infeksi dan penyakit, terutama jika dikombinasikan dengan aktivitas fisik tingkat tinggi, dan ini berlaku untuk virus seperti flu (common cold).
Bagaimana Diet dengan Jumlah Kalori yang Tepat?
Perlu ditekankan, kebutuhan kalori setiap orang bervariasi, tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Mengetahui jumlah kalori yang tepat untuk Anda tentu akan membantu mengurangi kemungkinan Anda mengalami dampak negatif defisit kalori.
Ada berbagai cara untuk mengetahui kebutuhan kalori Anda sendiri. Metode termudah terdiri dari 3 langkah sederhana yaitu:
1. Tentukan BMR Anda. Anda bisa menggunakan kalkulator online untuk memperkirakan jumlah minimum kalori yang dibutuhkan tubuh Anda per hari. Namun, usahakan untuk tidak mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang dibutuhkan tubuh.
2. Perkirakan kebutuhan harian Anda. Anda bisa menggunakan kalkulator online untuk memperkirakan jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
3. Tentukan kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan berat badan. Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, bidiklah asupan kalori harian yang berada di antara jumlah yang dibutuhkan untuk mempertahankan BMR Anda dan jumlah yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. (Fariza Rahmadinna/SW/Dok. Freepik)
- Tag:
- kesehatan
- defisit kalori
