Pada dasarnya, tubuh Anda membutuhkan kolesterol. Ini karena, kolesterol memainkan peranan penting untuk membangun sel-sel yang sehat, dan tubuh tidak dapat berfungsi optimal tanpanya. Namun, seperti yang mungkin Anda pernah dengar, tidak semua kolesterol itu sama.
Ada LDL atau kolesterol jahat yang dapat menyebabkan penyumbatan arteri, stroke, serangan jantung, dan gagal ginjal. Di sisi lain, ada HDL atau kolesterol baik yang dapat membantu membawa kolesterol jahat menjauh dari dinding pembuluh darah dan mencegah penyakit-penyakit tersebut.
Baca juga: Waspada! Ini Deretan Penyakit Akibat Kolesterol Tinggi
Jika Anda memiliki kadar kolesterol tinggi, itu artinya Anda memiliki terlalu banyak LDL dan sedikit HDL. Artikel ini akan membahas beberapa cara menurunkan kolesterol jahat LDL secara alami. Berikut ini cara yang perlu Anda lakukan:
1. Konsumsi Makanan yang Mengandung Lemak Tak Jenuh Tunggal
Dikutip dari Healthline, makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dinilai lebih sehat dan baik dikonsumsi, karena dapat membantu menurunkan kolesterol LDL yang berbahaya, meningkatkan kolesterol HDL yang baik, dan mengurangi oksidasi.
Studi yang dilakukan pada 2010 terhadap 24 orang dewasa dengan kadar kolesterol tinggi menunjukkan bahwa peserta yang mengonsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal mengalami penurunan LDL dan peningkatan HDL, dibandingkan dengan diet rendah lemak jenuh. Studi lain menemukan bahwa mengganti konsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh ganda dengan makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal dapat mengurangi oksidasi lemak dan kadar kolesterol jahat.
Beberapa makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal yang baik, antara lain adalah minyak zaitun, minyak canola, kacang almond, dan kacang kenari.
2. Konsumsi Makanan Tinggi Omega-3
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang sangat baik dikonsumsi, karena dinilai menyehatkan jantung. Omega-3 dapat Anda temukan dalam beberapa jenis seafood, seperti ikan salmon, makerel, herring, dan tuna. Sumber omega-3 lainnya termasuk biji-bijian, kacang kedelai, edamame, kacang almond, dan walnut.
Sebuah penelitian pada tahun 2016 menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh ganda, terutama omega-3, selama 8 minggu diketahui dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.
3. Konsumsi Makanan Tinggi Serat Larut
Beberapa jenis makanan seperti oatmeal, apel, plum, dan kacang-kacangan mengandung serat larut tinggi, yang membuat tubuh Anda tidak dapat menyerap kolesterol jahat. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan 5 hingga 10 gram makanan yang mengandung serat larut tinggi mengalami penurunan kadar kolesterol LDL.
Namun tetap diperhatikan, mengonsumsi makanan tinggi serat dalam jumlah banyak sekaligus bisa menyebabkan kram perut atau kembung. Oleh karena itu, tingkatkan asupan Anda secara perlahan.
4. Berolahraga
Sebagaimana diketahui, berolahraga dapat membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Baru-baru ini penelitian menunjukkan bahwa tidak hanya dapat meningkatkan kebugaran fisik dan membantu memerangi obesitas, berolahraga juga dapat mengurangi kadar kolesterol LDL yang berbahaya dan meningkatkan kadar kolesterol HDL yang baik.
Penelitian lain membuktikan bahwa dalam 12 minggu, 20 peserta wanita yang kelebihan berat badan diminta untuk latihan aerobik 3 hari seminggu, masing-masing selama 15 menit per hari. Aktivitas ini diketahui mampu mengurangi kadar LDL.
Secara keseluruhan, semua jenis olahraga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik dan meningkatkan kesehatan jantung. Semakin lama dan intens latihannya, semakin besar manfaatnya.
5. Menghindari Stres
Tahukah Anda bahwa ketika Anda stres, kolesterol Anda bisa meningkat drastis? Jadi, relaks ya, Moms! Untuk mengurangi dan menghindari stres, cobalah menyibukkan diri dengan membaca buku, bertemu teman, atau melakukan yoga. Ini akan membantu Anda menjaga kadar kolesterol baik tetap terkendali.
6. Menghindari Makanan Tinggi Lemak Trans
Lemak trans merupakan lemak tak jenuh yang telah dimodifikasi melalui proses yang disebut hidrogenasi. Lemak trans bisa menyebabkan peningkatan kolesterol total dan LDL, dan menyebabkan penurunan HDL sebanyak 20%.
Sebuah studi yang dilakukan tentang pola kesehatan global memperkirakan bahwa lemak trans mungkin bertanggung jawab atas 8% kematian akibat penyakit jantung di seluruh dunia. Oleh karena itu, penting untuk menghindari makanan yang mengandung lemak trans tinggi.
7. Berhenti Merokok
Dikutip dari WebMD, merokok dapat meningkatkan LDL dan menurunkan HDL, yang pada gilirannya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Hal ini dibuktikan dalam sebuah penelitian besar pada tahun 2009 terhadap beberapa ribu orang dewasa di Asia Pasifik. Penelitian tersebut menemukan bahwa merokok telah dikaitkan dengan penurunan kadar HDL dan peningkatan kolesterol total.
Untungnya, berhenti merokok dapat membalikkan efek berbahaya ini. Dalam sebuah penelitian, orang yang berhenti merokok diketahui mengalami peningkatan kolesterol HDL sebanyak 5% dalam kurun waktu satu tahun. Tetapi jika Anda sering berada di sekitar perokok, perhatikan bahwa menghirup asap rokok setiap hari juga dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat.
8. Menurunkan Berat Badan
Perlu diketahui, diet dapat memengaruhi cara tubuh Anda menyerap dan memproduksi kolesterol. Studi pada tahun 2007 terhadap 35 wanita muda menunjukkan bahwa penurunan berat badan dikaitkan dengan penurunan pembentukan kolesterol baru.
Tak jauh berbeda, studi lainnya pada tahun 2011 selama 2 tahun terhadap 90 orang dewasa menemukan bahwa penurunan berat badan dapat membantu meningkatkan penyerapan kolesterol dari makanan dan menurunkan pembentukan kolesterol baru dalam tubuh. Dalam 2 tahun ini, kadar kolesterol HDL terpantau meningkat, sementara kadar kolesterol LDL tidak berubah, sehingga bisa mengurangi risiko penyakit jantung.
Secara keseluruhan, penurunan berat badan dapat membantu meningkatkan HDL yang bermanfaat dan menurunkan LDL yang berbahaya. Namun tetap diperhatikan untuk tidak terlalu ekstrem menurunkan berat badan, cukup untuk mendapatkan berat badan ideal. (Fariza Rahmadinna/SW/Dok. Freepik)
