Moms, Begini Cara yang Paling Sehat untuk Memasak Telur

Telur merupakan salah satu bahan makanan yang paling sehat, lezat, dan bergizi. Telur mengandung hampir semua zat gizi yang penting untuk tubuh. Putih telur merupakan sumber protein, vitamin B2, B6, B12, dan selenium. Sedangkan kuning telur mengandung lemak, kalori, kolesterol, dan beberapa jenis mineral.

Selain punya kandungan gizi yang lengkap, telur juga cenderung mudah diperoleh, terjangkau harganya, dan mudah diolah menjadi berbagai menu makanan. Namun, ternyata cara mengolah telur tidak boleh sembarangan karena dapat memengaruhi kandungan gizinya lho, Moms.

Ya, ada cara memasak yang ternyata bisa mengurangi gizi telur, dan ada pula yang bisa menjaganya tetap optimal. Mau tahu cara yang paling sehat untuk memasak telur? Yuk, baca penjelasannya berikut ini, Moms!

Yang perlu dihindari saat memasak telur

Perlu diingat, memasak telur dengan suhu tinggi dan durasi yang terlalu lama dapat mengurangi gizi dalam telur, mulai dari vitamin A, antioksidan, hingga vitamin D. Selain itu, kandungan kolesterol pada telur juga bisa teroksidasi menjadi oxysterol. Kandungan ini  berkaitan erat dengan meningkatnya risiko penyakit jantung, lho!

Studi yang dimuat Food Chemistry pada tahun 2017 menunjukkan bahwa telur yang dipanggang selama 40 menit akan kehilangan 61% kandungan vitamin D, jauh lebih banyak jika dibandingkan dengan cara merebusnya dengan durasi yang lebih singkat.

Cara paling sehat untuk memasak telur

Pada dasarnya, memasak telur membuatnya lebih aman untuk dikonsumsi dan lebih mudah dicerna. Sebuah studi yang dimuat The Journal of Nutrition pada tahun 1998 menemukan bahwa tubuh manusia bisa menggunakan 91% protein dari telur yang dimasak, dibandingkan hanya 51% dari telur yang mentah. Untuk itu, ada beberapa cara yang perlu diperhatikan agar memasak telur menjadi lebih sehat, yakni:

1. Metode rendah kalori

Telur rebus, baik direbus biasa maupun poached (merebus telur yang sudah dipecah), adalah metode memasak telur yang bisa menjaga kandungan kalorinya tetap rendah. Dibandingkan dengan telur orak-arik atau omelet, telur yang direbus atau poached memiliki kandungan kalori yang jauh lebih rendah.

2. Kombinasikan dengan sayur-mayur

Mengonsumsi telur berbarengan dengan sayur-mayur bisa memperkaya kandungan gizi yang Anda konsumsi, Moms. Selain itu, makan telur dengan sayur bisa menjadi kesempatan bagi Moms untuk menyuplai kebutuhan vitamin dan serat harian.

3. Goreng dengan suhu stabil

Pilih jenis minyak yang tetap stabil di suhu tinggi dan tak mudah teroksidasi jika Moms ingin menggoreng telur. Minyak alpukat (avocado oil) maupun bunga matahari (sunflower oil) adalah contohnya. Namun, Moms juga bisa menggoreng telur dengan minyak lain dengan suhu tertentu, seperti minyak zaitun (extra-virgin olive oil) dengan suhu di bawah 210 derajat Celsius dan minyak kelapa  (coconut oil) dengan suhu di bawah 177 derajat Celsius.

4. Pilih jenis telur yang paling bernutrisi

Secara umum, telur yang berasal dari ayam ternak alami dan organik dipercaya mengandung gizi yang lebih banyak.

5. Jangan masak terlalu matang

Semakin lama dan panas suhu memasak Anda, maka semakin banyak pula kandungan gizi telur yang akan hilang. (Gabriela Agmassini/SW/Dok. Freepik)